Como a natação pode ajudá-lo a se recuperar de um treino difícil

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um hacker descobriu por que nadar é uma das melhores maneiras de se recuperar de esforços sérios. Programa de exercícios de piscina incluído.

Como a natação ajuda você a se recuperar

Natação reduz os níveis de ácido láctico

Em 2012, os cientistas compararam os efeitos do descanso passivo, da massagem e do treinamento leve na piscina na recuperação dos nadadores. O treino consistiu em duas repetições de 200m crawl com 10 minutos de descanso.

Os cientistas descobriram que, após o treinamento na piscina, a concentração de ácido láctico era a mais baixa - 5, 72 mmol / l, após a massagem um pouco mais - 7, 1 mmol / le após o repouso passivo - 10, 94 mmol / l.

Acontece que a natação ativa ajuda a se livrar do lactato ainda melhor do que a massagem, sem falar na recuperação passiva. Além disso, os cientistas relataram que a massagem e a natação, ao contrário do descanso passivo, podem ajudar a melhorar o desempenho dos atletas no próximo treino.

A natação alivia a inflamação

Em 2010, foi estudado o impacto da natação na recuperação dos triatletas de primeira linha.

No início, esperava-se que os atletas corressem com intervalo: oito vezes por três minutos a 85–90% do consumo máximo de oxigênio. Após 10 horas, ou nadaram dois quilômetros, ou simplesmente descansaram deitados, e depois de outras 14 horas correram em alta intensidade até a fadiga.

Com isso, os atletas que visitaram a piscina duraram dois minutos a mais na corrida final do que os que descansaram na posição deitada. Essa diferença significativa prova que a natação pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente e melhorar seu desempenho em treinos futuros.

Além disso, o nível de proteína C reativa, um marcador de inflamação, diminuiu em nadadores. E como a inflamação ocorre após muito esforço em qualquer esporte, pode-se presumir que a natação é adequada para qualquer atleta, não apenas para os triatletas.

Como nadar para se recuperar mais rápido

Para que o treinamento de recuperação alcance o resultado desejado, ele deve ser ativo o suficiente (mas não cansativo) e durar pelo menos uma hora.

Cada treino deve incluir:

• aquecimento;
• nadar com uma prancha na mão;
• nadar com uma fivela presa entre as pernas;
• conjunto principal;
• pegar.

Aqui está um exemplo de um treino de natação de recuperação.

Treinamento de recuperação

Tempo: 90 minutos. Distância total: 3.000 metros.

Aquecimento

• 4 x 100 metros de rastreamento silencioso com 20 segundos de descanso entre as corridas.
• 4 × 100 metros de natação com uma prancha na mão, apenas as pernas funcionam. Os primeiros 25 metros você nada com intensidade média, os demais 75 - com intensidade baixa.
• 4 × 100 metros de natação com uma fivela prensada entre as pernas. Os primeiros 25 metros você trabalha com as mãos em intensidade média, os restantes 75 - com intensidade baixa.

Descanse um pouco após o aquecimento e desça para a parte principal.

Parte principal

• 4 × 50 metros de natação rápida com 30 segundos de descanso entre cada segmento. Os primeiros 25 metros você nada rápido, os outros 25 - em um ritmo calmo.
• 5 × 100 metros de natação calma com 30 segundos de descanso entre cada segmento. Conte seus traços e tente fazer menos para o próximo segmento.
• 4 × 100 metros de natação calma com 15 segundos de descanso. Nos primeiros 25 metros, respire apenas à direita, nos próximos 25 metros, apenas à esquerda e assim por diante.
• 3 × 100 metros de natação calma com 15 segundos de descanso. Nade nos primeiros e últimos 25 metros de 100 em um estilo diferente.
• 2 × 100 metros de natação calma com 15 segundos de descanso. Conte suas braçadas, mas apenas 50 metros no meio.
• 1 × 100 metros de natação em velocidades diferentes. Nade rápido nos primeiros 50 metros e devagar nos 50 metros restantes.

Pegar: 1 × 100 metros com um rastreamento calmo.

Escala de carga

Este é um treino longo, e você só poderá completá-lo totalmente se nadar bem e tiver tempo de sobra. Se você está apenas estudando ou vai passar de 45 a 60 minutos na piscina, dimensione a carga: reduza a distância e a quantidade de exercícios.

Ao fazer isso, siga algumas regras:

1. Não pule o aquecimento e o resfriamento.
2. No início do treino, faça todos os exercícios com intensidade leve a média e concentração total nos movimentos.
3. Sempre escolha itens diferentes do corpo principal. Por exemplo, um dia você pode trabalhar a respiração, no dia seguinte você pode contar suas braçadas, no terceiro dia você pode nadar com uma mudança de estilo.
4. Pare quando estiver cansado. Seu objetivo é ajudar a recuperação dos músculos, em vez de fazer um treino intenso no dia seguinte à carga principal.

Praticar exercícios muito intensos não ajudará na recuperação, mas nadar relaxadamente não resolverá o problema, portanto, tente manter uma intensidade moderada.

A natação proporcionará exercícios suaves, aquecerá os músculos rígidos e doloridos e ajudará a aliviar a inflamação e a dor, de modo que você se sentirá mais alerta após o treino e no dia seguinte poderá melhorar seu desempenho em seu esporte principal.