Treino do dia: 4 movimentos fáceis para ajudá-lo a se recuperar após as férias

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um complexo simples irá lembrá-lo de que você realmente tem músculos.

Para este complexo, você precisará de um expansor de faixa elástica curta. Você também pode pegar um expansor longo e dobrá-lo ao meio ou fazer os exercícios sem resistência alguma.

Execute os seguintes movimentos:

1. Estocada reversa com ativação dos ombros e costas

Coloque o expansor nos pulsos e estique os braços à sua frente, abaixe os ombros e junte as omoplatas. Dê um bote para trás, paralelamente ao chão, na frente da coxa, e depois abra os braços, vencendo a resistência do elástico. Se você não tiver um expansor, após a estocada, simplesmente estique os braços com toda a força - imagine que você está separando as paredes. Faça 10-12 vezes em cada perna.

2. Pulando na estocada

Com um salto, mude suas pernas em uma estocada, enquanto estica os braços para a frente. Continue a abrir os braços (ou tensioná-los, se não usar uma faixa elástica) durante todo o exercício. Trabalhe por 20 segundos, tente não fazer uma pausa.

3. Pisando na prancha e alongando-se na postura do cão para baixo

Coloque o expansor em volta dos pulsos e fique em pé na prancha. Contraia o abdômen e os glúteos para manter o núcleo firme. Dê um passo para o lado com uma das mãos, vire-a para trás e repita com o outro lado. Em seguida, faça uma flexão de braço, empurre a pélvis para cima e faça uma pose de cachorro com a face voltada para baixo.

Afaste os ombros e as omoplatas para os lados, alongue a coluna, sinta o alongamento dos músculos da parte de trás da coxa. Volte para a posição deitada e repita novamente. Faça essa cadeia de movimentos de seis a oito vezes.

4. Passos na prancha à direita e à esquerda

Jogue o expansor sobre os pulsos e fique em pé com suporte total. Dê um passo com a mão direita e o pé esquerdo para a esquerda ao mesmo tempo e, a seguir, dê um passo com a mão esquerda e o pé direito na mesma direção. Siga este link novamente para a esquerda e repita duas das mesmas etapas à direita. Continue o exercício por 30 segundos. Certifique-se de que a parte inferior das costas não caia e que o corpo permaneça rígido.