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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Iya Zorina montou um treino que vai colocar uma boa carga em seus quadris, ombros e abdominais.
Como fazer um treino
Cada exercício de treino dura um minuto e consiste em duas partes. Nos primeiros 40 segundos, você trabalha ativamente; nos 20 segundos restantes, você mantém uma posição estática ou se move lentamente.
A primeira parte irá acelerar sua freqüência cardíaca, a segunda irá ajudá-lo a recuperar o fôlego e finalizar seus músculos. Após a primeira volta, descanse por um minuto e recomece.
Aqui está uma lista de exercícios:
- Pés quentes + agachamento.
- Burpee + parada de mão com pernas de margarida.
- Saltar um estrado com pernas alternadas + estocada com pulsação.
- Torcendo "cruz" + "barco".
Como fazer exercício
Pés quentes
Corra na ponta dos pés, com os joelhos ligeiramente flexionados. Dê um passo rápido, mantenha as mãos à sua frente.
Agachamento
Sente-se paralelamente ao chão ou ligeiramente mais alto e mantenha esta posição. Mantenha as costas retas e os calcanhares no chão.
agachamento
Toque o chão com o peito e os quadris, não pule alto no topo.
Parada de mão com pernas de margarida
Coloque os pés em um estrado e aproxime as mãos. O ideal é que suas costas e braços fiquem em uma linha perpendicular ao chão.
Pulando em um estrado com pernas alternadas
Certifique-se de que o joelho da perna de apoio não vire para dentro. Você pode manter as mãos no cinto ou se ajudar com um pequeno balanço.
Estocada de pulso
Faça 10 segundos de pulsação em cada perna. Movimente-se em uma pequena distância, não toque o chão com o joelho atrás da perna de apoio.
Torcendo "cruz"
Mantenha os ombros e as pernas no chão até o final do exercício.
Barco
Tente manter as costas o mais direitas possível, não abaixe as pernas no chão até o final do exercício.
Relaxe por um minuto. Se você não teve tempo para recuperar o fôlego, pode aumentar o tempo de descanso para dois minutos. O principal é fechar cinco círculos e não desistir antes do tempo.
Baixe Tabata Timer para não olhar para o relógio e se distrair do exercício. Ou faça em vídeo comigo - para que você nem precise memorizar os exercícios.
Enquanto você está em quarentena, experimente todos os nossos complexos da série "5 círculos do inferno". Eles nem precisam de halteres e uma barra horizontal - apenas uma pequena elevação e às vezes uma corda.
Eu prometo a você: você não ficará entediado.
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