5 círculos do inferno: bombeie seu corpo e fortaleça sua imunidade sem sair de casa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Uma mistura legal de movimentos intensos e poses estáticas de Iya Zorina.

Como fazer um treino

O complexo consiste em exercícios dinâmicos e estáticos. O primeiro vai acelerar o pulso, o segundo vai acabar com os músculos e permitir que você recupere o fôlego.

• Saltar com as pernas cruzadas e agachar + segurar o agachamento.
• Flexões indianas + segurar o super-homem.
• Elevando a pelve em uma perna + segurando a ponte glútea.
• Torções com pernas levantadas + levantamento lento do corpo.

Nos primeiros 40 segundos você faz a parte dinâmica, nos 20 segundos restantes você faz a parte estática. Tente aguentar até o fim. Os músculos queimarão, mas a sensação de queimação diminuirá rapidamente.

Não descanse entre os exercícios - eles são projetados para trabalhar em diferentes grupos musculares, então você não precisa de uma pausa. No final do círculo, descanse por um minuto e recomece. No total, você precisa completar cinco círculos.

Como fazer exercício

Saltar com as pernas cruzadas e agachamento

Tente sentar-se paralelamente ao chão ou ligeiramente abaixado. Certifique-se de que seus calcanhares não saiam do chão e que suas costas permaneçam retas. Mantenha um ritmo acelerado.

Agachamento

Sente-se até que seus quadris estejam paralelos ao chão e fixe a posição. Mantenha as costas retas e cruze os braços à sua frente.

Flexões indianas

Mergulhe para a frente como se estivesse prestes a rastejar por baixo da cerca e emergir do outro lado. Não dobre bruscamente a região lombar na saída - faça isso suavemente. Se o exercício for muito difícil, substitua-o por flexões regulares - clássicas ou de joelhos, dependendo do seu nível de condicionamento.

"Super-homem" estático

Deite-se sobre uma esteira de barriga para baixo, levante os braços e as pernas e mantenha a posição, tentando contrair as nádegas.

Elevando a pélvis em uma perna

Você ficou no tatame depois de "Superman", agora só precisa rolar de costas. Coloque os pés no chão, levante uma perna do chão e levante a pélvis. Faça metade do intervalo em um membro e a outra metade no outro.

Segurando a ponte glútea

Afaste os joelhos para os lados, levante a pélvis o mais alto possível e contraia as nádegas. Segure a tensão até o final do minuto.

Torcendo com as pernas levantadas

Se manter as pernas retas não for suficiente, você pode dobrar os joelhos. A cada vez, levante as omoplatas do chão, não pressione as mãos na cabeça.

Levantamento lento do corpo

Levante-se o mais lentamente possível e mantenha o abdômen tenso. Em 20 segundos, você poderá concluí-lo uma vez. E não se esqueça de descansar no final, caso contrário não conseguirá fazer as cinco voltas. Se os minutos não forem suficientes e você não tiver tempo para recuperar o fôlego, descanse dois.

Baixe Tabata Timer com Alertas de Som para que você não tenha que se distrair do seu exercício, ou siga o vídeo comigo. Não prometo que sorria, mas pelo menos fará tudo na sequência certa.

Experimente também os nossos outros exercícios de intervalo e circuito. Todos eles não requerem equipamentos adicionais e podem ser realizados em casa.