Treino do dia: fortaleça seu abdômen sem enrugar ou esmagar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Seis movimentos seguros para as costas.

Se você não gosta das dobras abdominais padrão que tensionam o pescoço ou machucam a parte inferior das costas, experimente este exercício. Seis movimentos bombearão adequadamente todos os músculos do corpo e simultaneamente carregarão os braços, ombros e quadris.

Faça exercícios com a técnica certa - sem flexões na região lombar e com tensão abdominal constante - e você pode esquecer a dor nas costas.

O treino consiste em seis exercícios:

Prancha andando- 3 séries de 8 repetições. Volte para uma posição onde você possa resistir sem se mover por um segundo e depois volte. Mantenha o corpo rígido, certifique-se de que a parte inferior das costas não caia.
Prancha lateral caminhando- 3 conjuntos de 15 etapas. Dê três passos para o lado antes de mudar de lado. Mantenha uma linha corporal reta da cabeça aos calcanhares.
Pose da tábua para o golfinho - 3 séries de 10 repetições. Faça isso devagar e de maneira controlada. Se você não consegue fazer isso com as pernas esticadas, pode dobrar ligeiramente os joelhos. Mantenha a coluna reta desde a pélvis até o pescoço e, ao retornar à prancha, contraia o abdômen para evitar arquear na parte inferior das costas.
A transição de "caranguejo" para "urso" - 3 conjuntos de 12 transições. Na postura do caranguejo, mantenha os ombros para baixo, não os puxe até as orelhas.
"Superman" na cadeira - 3 séries de 8 repetições. Segure no ponto superior por um segundo para melhor carregar os músculos da parte de trás do corpo. Se não tiver uma cadeira adequada, faça movimentos no chão: levante o peito e os quadris do chão, fixe a posição por um segundo e abaixe as costas.
Levantando braços e pernas na barra "urso" - 3 séries de 10 vezes no total. Se o seu equilíbrio não for suficiente, fique de quatro e levante os braços e pernas opostos nesta posição. Lados alternativos todas as vezes.

Você pode fazer os exercícios com um pequeno descanso de 30 segundos entre as séries, mas é melhor providenciar um treinamento em circuito: levará menos tempo e ajudará a manter uma frequência cardíaca elevada, o que é bom para a saúde cardíaca e perda de peso.

Faça os movimentos consistentemente sem interrupção, descanse por 60-120 segundos e repita novamente. Complete três círculos.