Você quer mudar sua vida para melhor? Respire fundo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Isso deve ser ensinado na escola.

Como respirar ajuda a mudar vidas

Provavelmente, todo mundo de vez em quando vem com o pensamento: "É hora de começar uma nova vida." E, via de regra, são escolhidas medidas radicais para isso, como dietas rígidas, mudança de emprego e círculo social.

Mas nem perder peso nem mudar-se para outra cidade o protegerá da reação do corpo aos acontecimentos externos, e muito em breve você voltará à sua vida normal com seus estresses, experiências e a sensação de que “deu tudo errado”.

Se você não sabe como lidar com os eventos negativos em sua vida e está sob constante estresse, tentar mudar alguma coisa dará, na melhor das hipóteses, resultados de curto prazo, mas não mudará nada em uma perspectiva global.

Portanto, se você quer se sentir melhor o tempo todo, independentemente do que aconteça - eles lhe dão um bônus ou são demitidos, confessam seu amor ou lançam um escândalo - em primeiro lugar, você precisa aprender a responder adequadamente a eventos externos, lidar com o estresse e treinar a atenção plena.

A respiração correta o ajudará com isso. Como você percebe o mundo e reage a ele depende não apenas do cérebro, mas também de todos os outros sistemas, incluindo os sistemas cardiovascular e respiratório.

Ao controlar sua respiração, você pode influenciar o funcionamento do coração e do cérebro, mudar suas emoções, bem-estar e percepção do mundo.

Você não precisa de nada - nenhum dinheiro, nenhum esforço titânico e os resultados serão incríveis. Sua vida realmente mudará - e muito rapidamente. A seguir, veremos como a respiração profunda muda seu corpo e, a seguir, mostraremos como fazer isso da maneira certa.

Como as técnicas de respiração afetam o corpo e a mente

Ajuda a ficar mais calmo, independentemente de fatores externos

Nosso bem-estar e sensações estão diretamente relacionados ao funcionamento do sistema nervoso autônomo (SNA), que transmite os sinais nervosos do cérebro aos órgãos internos.

Seus dois departamentos - simpático e parassimpático - regulam a reação aos eventos externos. O primeiro domina em momentos de estresse, o último assume quando você está calmo e relaxado. Não podemos controlá-los conscientemente, mas somos capazes de influenciar o ANS com a ajuda da respiração.

Quando você respira com frequência, sua freqüência cardíaca aumenta, a quantidade de oxigênio fornecida ao sangue aumenta e o tônus de todos os músculos esqueléticos aumenta ligeiramente. É assim que o corpo é mobilizado para uma resposta adequada ao estímulo.

Quando a respiração fica mais lenta, a concentração de CO2 no sangue aumenta. No nível celular, isso expande as paredes dos vasos sanguíneos e dá ao hipotálamo, à medula oblonga e ao tronco um sinal para enfraquecer o tônus muscular.

A lógica é esta: com a respiração lenta, o corpo não está em perigo. Só podemos pagar quando estamos convencidos de nossa segurança. Isso significa que é possível diminuir o gasto de energia para o tônus muscular, diminuindo-o.

O tônus muscular elevado e o estado de mobilização são muito caros para o corpo em termos de desperdício de recursos, portanto, normalmente o mecanismo do sistema nervoso simpático está desligado e o fundo é parassimpático.

Mas não entre os habitantes das megalópoles. Seu mecanismo é quebrado devido ao estresse. Portanto, você precisa se ajudar criando uma sensação de segurança com a ajuda da respiração.

Vários experimentos mostraram que sessões de respiração profunda de 5 a 6 respirações por minuto aumentam a variabilidade da frequência cardíaca - um indicador que é sensível ao estresse e está diretamente relacionado às emoções e ao bem-estar de uma pessoa. Além disso, a variabilidade da frequência cardíaca muda não apenas durante a sessão em si, mas também por algum tempo depois dela.

Bem, exercícios respiratórios regulares ao longo do mês mudam o sistema nervoso autônomo, mudando o equilíbrio para a seção parassimpática de "calma". Como resultado, as pessoas sempre se sentem mais em paz e satisfeitas, lidam melhor com o estresse e controlam suas emoções, tanto no trabalho quanto em casa.

Você não pode evitar o estresse: sem ele, uma vida plena é impossível. Mas você vai reagir a eles de uma maneira muito diferente.

Mude a maneira como o cérebro trabalha em direção à consciência

Dependendo do estado - sono, vigília, excitação, meditação - diferentes tipos de "ondas" prevalecem no cérebro. Essas são descargas elétricas com frequências diferentes que os neurônios produzem em resposta a estímulos.

Quando você está acordado, as ondas beta (13 a 100 Hz) predominam, quando você relaxa e medita, as ondas alfa (8-12, 9 Hz). A respiração diafragmática profunda aumenta a atividade alfa do cérebro, imergindo a pessoa em um estado meditativo e usando práticas simples como contar a respiração ensina o cérebro a se concentrar no que está acontecendo agora.

Ksenia Shatskaya

A capacidade de respirar de uma determinada maneira à custa de treina a capacidade do cérebro de focar no momento "aqui e agora", o que aumenta a resistência ao estresse e a produtividade da parte do cérebro responsável pela força de vontade, inteligência, emocional inteligência e características sociais da pessoa.

Após as sessões de respiração profunda, o nível de cortisol, o hormônio do estresse, diminui, as pessoas ficam menos ansiosas, irritadas e constrangidas, fica mais fácil para elas se concentrarem nas tarefas e lidar com os problemas do dia a dia.

Além disso, os exercícios respiratórios regulares aumentam a atividade beta nas regiões frontal esquerda, linha média e occipital do cérebro, que estão associadas ao aumento do desempenho cognitivo - atenção, memória e função executiva. Portanto, é seguro dizer que a respiração profunda o deixará mais inteligente.

As práticas de respiração ajustam o sistema nervoso central para que você fique menos estressado, mais atento, energizado e focado.

Como se preparar para a prática de respiração

Determine se você pode estudar

A respiração profunda é segura para quase qualquer pessoa, mas há condições em que pode ser prejudicial. Portanto, Ksenia Shatskaya não aconselha práticas respiratórias experimentais com lesões orgânicas dos tecidos do sistema nervoso e doenças inflamatórias agudas do sistema pulmonar.

Também não é recomendado usar respiração profunda para ataques de pânico. Nesse estado, as pessoas são aconselhadas a inspirar e expirar lentamente, mas superficialmente, para reduzir o risco de hiperventilação dos pulmões.

Escolha a hora certa

Você pode fazer práticas de respiração sempre que sentir necessidade de se acalmar. Se você quiser criar um hábito e incorporar exercícios respiratórios em sua rotina diária, faça-os depois de acordar e antes de dormir.

Primeiramente, desta forma você fará os exercícios com o estômago vazio, e esta é uma condição necessária para uma prática confortável. Em segundo lugar, fornecerá uma série de benefícios adicionais.

Ksenia Shatskaya afirma que, fazendo a prática pela manhã, você reduzirá o nível de cortisol no corpo, e isso melhorará seu humor durante todo o dia. Respirar à noite irá ajudá-lo a relaxar, garantir que você adormeça rapidamente e durma bem.

Tome uma posição adequada

Antes de iniciar a prática, você precisa assumir uma posição confortável para que a posição desconfortável não interfira na sua concentração. Você pode respirar deitado de costas, sentado ou em pé. O principal é que as costas estejam retas e os ombros esticados. Isso permitirá que você respire fundo e profundamente.

Se você escolher uma posição sentada, pode colocar algo sob a parte inferior das costas para aliviar a tensão muscular e não se distrair com a dor durante o processo.

Que técnica de respiração tentar

Ksenia Shatskaya falou sobre práticas respiratórias que são amplamente utilizadas na ioga e não requerem um longo domínio. Experimente de tudo e escolha o certo ou alterne entre eles. Para começar, 5 a 15 minutos por dia são suficientes. Com o tempo, você pode aumentar o tempo de prática para 30 minutos.

Respiração alternada com narinas diferentes (Nadi Shodhana)

Aperte a narina esquerda com o dedo anular da mão direita e inspire profundamente pela direita. Em seguida, retire o dedo da narina esquerda, aperte o direito com o polegar e expire completamente.

Sem mudar nada, inspire pela narina esquerda, depois solte o polegar, segure a esquerda com o dedo anular e expire pela direita. Continue assim, mudando as narinas antes de expirar.

Praça Pranayama

Respire fundo e conte para você mesmo, por exemplo, até quatro. Em seguida, prenda a respiração pelo mesmo número de contagens, expire e prenda a respiração novamente. Cada intervalo - inspirar, segurar, expirar e segurar - deve ter o mesmo número de contagens.

Triângulo Pranayama

Esta técnica é semelhante à anterior. A única diferença é que não há atraso após a expiração. Você inspira, prende a respiração e expira pelo mesmo número de contagens.

Respiração diafragmática profunda

Esta técnica não vem da ioga - foi usada em alguns trabalhos científicos sobre os efeitos da respiração no sistema nervoso e provou ser eficaz no combate ao estresse.

Coloque a palma da mão no corpo na área do estômago. Isso é necessário para sentir o movimento do abdômen e rastrear se ele se eleva ou não durante a inspiração. Respire fundo e sinta sua barriga inchar.

Conte para você mesmo: a inalação deve levar pelo menos cinco contagens (segundos). Em seguida, expire completamente, durante o qual o abdome se esvazia. Quando tiver certeza de que a inspiração e a expiração completas levam pelo menos 10 segundos, você pode parar de contar.

Continue respirando dessa maneira, concentrando-se no movimento do ar. Quando sentir que precisa inflar o estômago, você pode remover a mão dele e esticá-lo livremente ao longo do corpo.

Quanto tempo praticar para perceber o efeito

Na verdade, o efeito virá imediatamente após a tentativa: a tensão e o estresse passarão, a cabeça ficará mais revigorada e o humor estará excelente.

O trabalho científico também confirma o efeito rápido das práticas respiratórias. Portanto, apenas um dia de exercícios respiratórios alivia a fadiga emocional e a despersonalização causada pelo esgotamento profissional, e uma semana de programa intensivo reduz a depressão e a ansiedade em pessoas com dor lombar crônica.

Apenas 5 minutos de prática respiratória reduzem significativamente a ansiedade em mulheres grávidas antes do parto, e os exercícios regulares ajudam a lidar com as manifestações de distúrbios emocionais graves.