Como e por que bombear os músculos abdominais oblíquos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Essa parte da pressão abdominal costuma ser esquecida por muitos. Mas em vão.

Onde estão os músculos oblíquos do abdômen

Os músculos oblíquos externos e internos são as partes da parede abdominal localizadas nas laterais do abdômen. Eles se encontram em camadas: a primeira camada é representada pelos músculos oblíquos externos do abdômen, sob eles estão os músculos oblíquos internos.

Junto com o músculo reto abdominal - aquele que parece através da pele como "cubos abdominais" - os músculos oblíquos criam uma camada protetora para a parede abdominal anterior.

Ao reduzi-los, podemos inclinar e virar o corpo para o lado ou, ao contrário, evitar que ele gire. Além disso, os músculos oblíquos ajudam a dobrar o tronco reto com as pernas fixas e, inversamente, a levantar as pernas se o corpo estiver imóvel.

Por que balançar seus músculos abdominais oblíquos

Existem vários motivos para prestar atenção ao trabalhar esses músculos:

• Proteção contra dor nas costas … Os músculos abdominais formam um cilindro rígido que estabiliza a coluna e a mantém em posição. O exercício desses músculos ajuda a reduzir o risco de distúrbios musculoesqueléticos associados à má postura e estilos de vida sedentários.
• Desempenho mais eficiente das tarefas motoras diárias … A condição dos músculos do corpo afeta diretamente a qualidade do movimento na vida cotidiana. Ao bombear os oblíquos e outras partes do corpo, você pode correr melhor, levantar pesos com mais eficiência, empurrar e puxar com mais força.
• Melhorando o desempenho esportivo … Junto com outras partes do corpo, os músculos abdominais oblíquos transmitem forças dos membros inferiores para os superiores e vice-versa. Por exemplo, ao servir no tênis e no beisebol ou ao golpear as artes marciais, a ativação muscular começa nas extremidades inferiores, se estende para cima pelo tronco e só termina com o movimento dos braços. Músculos abdominais fortes melhoram a transferência de força, tornam os movimentos mais poderosos e precisos, o que é útil em qualquer esporte.
• Reduzindo o risco de lesões. Como os músculos oblíquos do abdômen, junto com o resto do núcleo, são responsáveis pela estabilidade da coluna e pela capacidade de manter o equilíbrio, bombeá-los permite reduzir o risco de lesões.

Quais exercícios fazer para bombear os músculos abdominais oblíquos

Os músculos oblíquos externos do abdome são bem ativados nos exercícios dinâmicos, enquanto para os internos os estáticos são mais adequados, quando os músculos se tensionam para manter uma posição, ao invés de alterá-la. Portanto, a fim de bombear ambas as camadas, combine dinâmica e estática e mude os exercícios periodicamente.

Abaixo está uma lista de movimentos que envolvem os músculos oblíquos externos e internos e lhes dão estresse suficiente para aumentar a força e a resistência.

Bicicleta

Um experimento do American Council on Exercise (ACE) testou movimentos abdominais populares.

Segundo os resultados da eletromiografia (EMG) - rastreamento do potencial elétrico dos músculos em atividade - a "bicicleta" foi reconhecida como um dos melhores exercícios para o fortalecimento da musculatura oblíqua do abdome. E isso não é surpreendente, porque combina a inclinação da pelve para trás, a flexão do corpo e a virada para o lado.

Deite-se de costas, pressione a parte inferior das costas contra o chão e contraia o abdômen. Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça, dobre os joelhos e puxe-os para perto do peito.

Vire o corpo para o lado e alongue o cotovelo até o joelho oposto e estique a outra perna, mas não a coloque no chão. Continue alternando os lados, girando bem o tronco e não liberando a tensão dos músculos abdominais.

Não coloque as mãos na cabeça para não sobrecarregar o pescoço, deixe apenas os dedos tocarem a nuca. E não coloque os pés no chão até o final da série.

"Lenhador" no simulador de blocos

Durante esse movimento, você não apenas torce o corpo para o lado, mas também mantém os músculos da parede abdominal em tensão constante para não permitir que a alça do treinador de bloqueio o vire para o lado.

Coloque a alça do treinador de blocos na altura do ombro e segure-a com as duas mãos, com os dedos entrelaçados. Dê um passo para o lado puxando o cabo e vire de lado. Dobre os cotovelos ligeiramente e estique os braços, mantendo-os ao lado do corpo.

Expire e puxe o umbigo em direção à coluna para contrair os músculos abdominais. Sem dobrar os braços, mova a alça do treinador de bloqueio para a coxa oposta, enquanto vira o corpo para o lado.

Mantenha os quadris afastados do corpo e tente minimizar o movimento do braço. Concentre-se precisamente em girar o corpo: sinta os músculos se contraindo nas laterais.

Joelhos no ombro pendurados em uma barra horizontal

O mesmo experimento com a participação de ACE reconheceu o levantamento das pernas na cadeira do capitão como o melhor movimento para bombear os músculos oblíquos do abdômen.

O treinador e cinesiologista Jeremy Ethier sugeriu modificar um pouco esse movimento para bombear melhor os músculos oblíquos.

Pendure-se em uma barra horizontal, incline a pélvis para trás e contraia o estômago. Levante os joelhos flexionados e, ao mesmo tempo, vire o corpo para o lado, como se fosse alcançar um ombro com os pés. Em seguida, abaixe suavemente as pernas, contraia o estômago novamente e repita o movimento na outra direção.

Se você não consegue se segurar na barra por muito tempo, pode tentar este exercício na cadeira do capitão ou deitado no chão.

Barra Lateral

A prancha lateral é excelente para bombear os músculos oblíquos externos e internos do abdômen e é freqüentemente usada para avaliar a força desses músculos.

Deite-se no chão do seu lado direito, coloque os pés um em cima do outro. Coloque o antebraço da mão direita no chão com o cotovelo firmemente sob o ombro. Levante a pélvis do chão e estenda o corpo em uma linha reta. Estenda sua mão livre para cima.

Mantenha o corpo reto, não deixe a pélvis cair e o pescoço e os ombros não se movam para a frente.

Corpo lateral retido em GHD

Este exercício estático bombeia seus oblíquos ainda melhor do que a prancha lateral. E, ao contrário dela, não cansa a cintura escapular e membros superiores.

É verdade que, para ele, você precisa de um treinador de GHD ou de um banco e de um parceiro que apoie suas pernas enquanto você se apresenta.

Sente-se na máquina e coloque os pés sob os suportes. Role de lado e puxe o corpo paralelo ao chão. Verifique se as bordas estão tocando o osso pélvico saliente (crista ilíaca) e ajuste o comprimento da máquina se não estiver.

Cruze os braços sobre o peito ou alongue-se para a frente, como no vídeo, e mantenha a posição. Para complicar o movimento, você pode segurar uma panqueca da barra em suas mãos.

Prancha

A prancha frontal é um dos melhores exercícios para bombear os músculos oblíquos internos. Para carregá-los ao máximo, é importante observar dois pontos: manter a pressão em constante tensão e torcer a pelve.

Fique em pé, coloque os antebraços no chão, endireite os joelhos. Contraia o abdômen e incline a pélvis para trás. Para entender melhor como fazer isso, imagine puxar o osso púbico em direção ao umbigo.

Mantenha uma posição sem aliviar a tensão nos músculos abdominais. Para aumentar a carga, junte as omoplatas.

Prancha de bola de extensão de quadril

Neste exercício, você não só terá que manter o equilíbrio em um suporte instável, mas também elevar as pernas uma a uma, fornecendo aos músculos uma carga adicional.

Fique em pé com os pés em uma bola de fitness. Contraia o abdômen e as nádegas, verifique se a parte inferior das costas não cai. Revezem-se levantando as pernas e trazendo-as de volta para a bola.

"Mexendo" na bola

Esse movimento parece simples, mas devido à instabilidade, os músculos oblíquos do abdômen - principalmente os externos - ficam com uma carga muito boa.

Fique em pé em uma prancha sobre os cotovelos com ênfase na bola de fitness, contraia o abdômen e gire a pélvis para trás.

Faça movimentos circulares com os ombros em uma pequena extensão, como se estivesse mexendo algo em um grande caldeirão. Certifique-se de que os ombros não sobem até as orelhas, o corpo permanece nivelado e a região lombar neutra.

Agachamento dividido ponderado búlgaro

Via de regra, o agachamento dividido búlgaro é usado para bombear as pernas e as nádegas, mas devido à instabilidade e execução em uma perna, também bombeia perfeitamente os músculos oblíquos do abdômen.

Fique em pé com as costas apoiadas em um suporte baixo e estável, como um banco ou cadeira. Coloque um pé em um suporte e faça agachamentos com o outro. Se, no final do movimento, o calcanhar da perna de apoio sair do chão, recue meio passo para trás do apoio.

Certifique-se de que o joelho da perna de apoio não torce para dentro: esta posição sob carga pode prejudicar a articulação do joelho. Para evitar isso, gire o joelho ligeiramente para o lado enquanto o levanta.

Tente se mover sem peso primeiro. Se você estiver se sentindo confiante, tente o agachamento dividido com halteres. Pegue o peso de forma a realizar de 15 a 20 repetições sem falhas na técnica.

Swing Kettlebell

Os balanços de Kettlebell envolvem principalmente os glúteos e os extensores das costas, mas também bombeiam bem os músculos oblíquos internos do abdômen.

Escolha um kettlebell de peso adequado e coloque-o entre as pernas. Incline o corpo com as costas retas, segure o kettlebell com as duas mãos e deslize-o entre as pernas.

Em seguida, com um movimento brusco, endireite a pélvis e balance o kettlebell até o nível do ombro. Deixe o projétil cair sob seu próprio peso, conduza-o novamente para trás da linha do corpo entre as pernas e repita o golpe.

Continue com esse espírito, flexione ativamente as costas e contraia as nádegas, enviando o kettlebell para a frente.

Por quanto tempo e com que frequência você precisa bombear os músculos abdominais oblíquos?

Os exercícios dinâmicos devem ser realizados em 3-4 séries de 10-20 repetições. Ao escolher um número específico, guie-se por seus sentimentos. Se no final da abordagem você sentir uma dor crescente nos músculos em atividade, a quantidade é escolhida corretamente.

Realize exercícios estáticos em 3-4 séries de 30-60 segundos ou até que apareçam falhas graves na técnica. Por exemplo, quando você não consegue mais segurar o peso do corpo na prancha e a parte inferior das costas começa a desabar, apesar de seus esforços.

Quanto à frequência dos exercícios, os músculos abdominais são bastante resistentes, toleram bem o estresse e se recuperam rapidamente. Portanto, você pode fazer um exercício abdominal oblíquo por treino.