Como e por que você precisa fortalecer os músculos glúteos médios

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Coletou os cinco exercícios mais eficazes da pesquisa.

Quais são os músculos glúteos médios

Esses são músculos emparelhados planos que são fixados por M. F. Ivanitsky. Anatomia humana. Livro didático para instituições de ensino superior de cultura física, 7ª edição para o ílio da pelve e o tubérculo do fêmur, e de cima são parcialmente cobertos pelo grande glúteo.

Ao se contrair, o glúteo médio empurra o quadril para o lado e também estabiliza o Programa de Exercícios de Fortalecimento para o Alívio da Dor Lombar / Coluna - saúde a pelve e a região lombar ao se apoiar em uma perna, como entre dois passos durante uma corrida ou caminhada.

Por que fortalecer os músculos glúteos médios

Existem duas razões.

Para que suas costas não doam

Se os músculos glúteos médios estiverem fracos, a pelve e o centro tornam-se instáveis e o corpo se flexiona muito lateralmente na região lombar durante a caminhada e outros movimentos. Como resultado, os discos intervertebrais podem ser Sean Sadler, autor correspondente Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Função do músculo glúteo médio em pessoas com e sem dor lombar: uma revisão sistemática / BMC Musculoskelet Disorders aperto, problemas nas costas surgem.

A análise de 24 estudos científicos foi confirmada por Sean Sadler, autor correspondente Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Função do músculo glúteo médio em pessoas com e sem dor lombar: uma revisão sistemática / BMC Musculoskelet Disorders que pacientes com lombalgia tendem a ter músculos glúteos médios mais fracos do que pessoas sem esses problemas.

Para proteger joelhos e quadris de dores e lesões

Fraqueza nos músculos glúteos pode ser afetada por Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Uma revisão da literatura de estudos que avaliaram a ativação do glúteo máximo e do glúteo médio durante exercícios de reabilitação / Teoria e prática fisioterapêutica sobre a posição das pernas: flexionar os joelhos para dentro e os quadris, ao contrário, para fora. Isso coloca mais estresse nas articulações e, com o tempo, pode causar inflamação e lesões.

Quais exercícios ajudarão a fortalecer os músculos glúteos médios

Esses músculos são usados em praticamente todos os exercícios da parte inferior do corpo. Especialmente se você precisar mover o quadril para o lado ou manter o equilíbrio em uma perna.

No entanto, uma meta-análise de trabalhos científicos mostrou Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Uma revisão da literatura de estudos que avaliaram a ativação do glúteo máximo e do glúteo médio durante exercícios de reabilitação / Teoria e prática fisioterapêutica, de que existem movimentos que carregam melhor os músculos glúteo médio do que outros. Esses exercícios usam mais fibras musculares e não requerem equipamentos especiais.

Barra Lateral

Deite-se de lado direito, estique as pernas, coloque o antebraço direito no chão com os dedos dos pés para a frente e, apoiando-se nele, levante a pélvis do chão. Endireite a mão esquerda e pressione-a contra o lado esquerdo ou puxe-a para cima.

Verifique se o corpo está em linha reta da coroa aos pés, se a pelve não está flácida ou projetada para trás e se a região lombar está em uma posição neutra - sem deflexão.

Mantenha a posição por 10 segundos, depois abaixe-se no chão e repita mais duas vezes. Faça o mesmo do outro lado.

Conforme você se acostuma, aumente o tempo na prancha lateral para 30 segundos. Quando você começar a acertar, tente uma variação mais complexa.

Levante e abaixe a perna por cima. Execute o movimento 10-15 vezes de cada lado.

Como alternativa, você pode simplesmente levantar a perna e manter a posição por 30 segundos.

Agachamento em uma perna

Fique de costas para uma cadeira, levante ligeiramente a perna esticada, cruze os braços à sua frente.

Sente-se sobre uma perna até que suas nádegas toquem a cadeira, endireite-se e repita. Faça agachamentos e elevações por 2 segundos: dois para baixo, dois para cima.

Faça três séries de 10 vezes para cada perna.

Se funcionar bem, tente uma versão mais complexa. Fique em uma plataforma estável. Para começar, um degrau de escada ou uma plataforma de degrau é adequado, mais tarde você pode usar uma cadeira.

Posicione-se de forma que um pé fique paralelo à borda e o outro suspenso. Estique os braços à sua frente.

Dobre a perna de apoio o máximo que puder. Mantenha a outra perna reta. Levante-se e repita. Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.

Com o tempo, aumente a amplitude de movimento até poder se agachar de modo que a pélvis caia abaixo do joelho de apoio.

Deadlift em uma perna

Fique em pé, levante uma perna do chão e dobre a outra ligeiramente na altura do joelho e da articulação do quadril. Incline o corpo para a frente até que fique paralelo ao chão. Mantenha o equilíbrio e certifique-se de que suas costas permaneçam niveladas, que a região lombar não se curve ou caia muito e que os quadris não girem para um lado. Tente evitar que a articulação do quadril gire durante a inclinação.

Faça três séries de 10 vezes em cada perna.

Se você faz exercícios na academia, use uma barra como peso. Em casa, você pode usar halteres, garrafas de água ou areia para esses fins.

Selecione o peso para que você possa executar 8-12 vezes com a técnica correta.

Abaixando a pélvis no estrado

Fique em um suporte baixo e estável, como um degrau. Coloque um pé paralelo à borda, deixe o outro pesando, endireite os joelhos.

Abaixe suavemente uma coxa para que a pelve se incline para o lado tanto quanto possível. Levante o quadril para alinhar a pelve e repita.

Faça 3 séries de 10-12 repetições para cada perna.

Abdução do quadril, deitado de lado

Deite-se de lado, coloque a mão sob a cabeça e estique as pernas. Levante e abaixe a perna por cima. Faça 3 séries de 10-15 vezes de cada lado.

Conforme você se acostuma, você pode aumentar a dificuldade do movimento - coloque um expansor de elástico nos tornozelos. Quanto maior a resistência da faixa elástica, mais difícil é a execução do exercício.

Com que frequência praticar

Duas vezes por semana.

Para seu primeiro treino, escolha 2-3 movimentos. Descanse 1-2 minutos entre as séries e exercícios.

Para o próximo treino, faça o resto dos exercícios da lista para bombear uniformemente todas as partes dos músculos glúteos médios.

Se você não tiver tempo para treiná-los separadamente, inclua 1–2 exercícios em seus exercícios matinais ou aquecimento antes do treino regular. Alterne os movimentos e aumente a dificuldade conforme você se acostuma, conforme indicado acima.