Como arrebatar Kettlebells para perder peso, aumentar a resistência e fortalecer os músculos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Analisamos a técnica e os principais erros em conjunto com o mestre do levantamento de kettlebell.

O que é Kettlebell Snatch

Um agarramento com kettlebell é um exercício durante o qual o atleta primeiro executa um balanço com um projétil e, em seguida, o levanta acima de sua cabeça com um braço estendido e o fixa com o tronco e as pernas totalmente estendidos. O movimento é realizado ciclicamente - é repetido constantemente por, por exemplo, 30 segundos.

Snatch Kettlebell é um dos exercícios competitivos de levantamento de kettlebell. Para os homens, é parte do biatlo (junto com o empurrão de dois kettlebells), e para as mulheres é uma disciplina separada. Atletas de ambos os sexos executam um roubo de kettlebell por 10 minutos, mas os homens o fazem com um kettlebell de 32 kg e as mulheres, um projétil de 24 kg.

O resultado é julgado pelo total de repetições para ambos os braços, dividido por dois.

Quais são os benefícios de uma captura de kettlebell

O snatch do kettlebell é considerado tecnicamente mais difícil do que o swing ou jerk. No entanto, você deve tentar, mesmo se não for competir no levantamento de kettlebell.

Carrega muitos grupos musculares

O snatch é um exercício multiarticular. Ele carrega quase todos os principais grupos musculares, das costas aos dedos dos pés.

Denis Mikhailov Mestre em Esportes da Rússia em levantamento de kettlebell

O maior trabalho é realizado durante o arrebatamento pelos músculos flexores dos dedos, extensores da coluna, trapézio, músculos glúteos, bem como pelos músculos das coxas. O trabalho de apoio é executado pelos bíceps e tríceps do ombro, pelos músculos estabilizadores do tronco (músculo dentado, oblíquo e reto do abdome), pelos músculos das pernas.

De acordo com um pequeno estudo, arrebatar um kettlebell de 16 kg ativa o grande dorsal em 72,4% e os extensores dorsais que circundam a coluna em 61-68%.

Embora este exercício não o ajude a construir uma montanha de músculos, com ele você pode fortalecer quase todo o seu corpo.

Promove perda de peso sem choque

Em um pequeno estudo com homens e mulheres de meia-idade, eles mediram quantas calorias um kettlebell snatch queimava. Os participantes do experimento realizaram o exercício por 20 minutos, alternando 15 segundos de trabalho e 15 segundos de descanso.

O gasto de calorias para uma pessoa de 86 kg foi de cerca de 13,6 kcal / minuto (272 kcal para toda a sessão).

Ao mesmo tempo, os cientistas observaram que o consumo de energia para exercícios pode ser ainda maior devido ao metabolismo anaeróbico. Mas mesmo os valores obtidos são semelhantes ao número de quilocalorias que uma pessoa gastaria correndo a uma velocidade de cerca de 14,5 km / h (isso é bem rápido, principalmente para iniciantes).

Ao mesmo tempo, ao contrário de correr, um snatch kettlebell não fornece uma carga de impacto nas articulações do joelho e não requer muito espaço livre.

Desenvolve resistência geral e de força

O treinador Rob Shaul, fundador do Mountain Tactical Institute, recurso de treinamento para militares, socorristas e atletas, conduziu seu próprio miniestudo. RESULTADOS DO ESTUDO: ALTOS REPRESENTANTES KETTLEBELL SNATCHES MANTÊM A FORÇA GERAL, AUMENTAM A CAPACIDADE DE TRABALHO, dedicado ao sequestro de kettlebell. Por cerca de um mês, 12 homens fizeram este exercício sozinhos, 4 vezes por semana e aumentaram gradualmente o número de repetições.

Ao final do experimento, não apenas os indicadores de arremesso (em 17,8%), mas também os resultados em corrida com ênfase na posição deitada (em 10, 2%) aumentaram significativamente. Shaul concluiu que o exercício melhora o condicionamento geral.

E isso não é surpreendente. No estudo mencionado acima, onde homens e mulheres consumiram 272 calorias em um intervalo de kettlebell de 20 minutos, os pesquisadores também mediram a freqüência cardíaca dos participantes.

Ao longo do treino, a frequência cardíaca média foi de 164 batimentos por minuto. Em outras palavras, pessoas treinadas na zona de freqüência cardíaca anaeróbica, onde se desenvolve a resistência.

Além disso, como você está trabalhando com pesos, o snatch do kettlebell desenvolve não apenas a resistência geral, mas também a resistência da força.

Denis Mikhailov

Levando em conta o peso relativamente pequeno do projétil e as peculiaridades da técnica - a subida suave multirrepetitiva do projétil ao longo de uma trajetória circular usando o efeito de pêndulo - o solavanco do kettlebell desenvolve perfeitamente a resistência de força, ou seja, a habilidade para realizar trabalhos com pesos por muito tempo.

Se você quiser levantar mais peso, o snatch do kettlebell não vai ajudar, porque para desenvolver a força máxima, você precisa trabalhar com pesos pesados por um pequeno número de repetições.

Mas exercícios de força para várias repetições, corrida em distâncias médias e outros trabalhos que exijam resistência de força serão muito mais fáceis para você.

Quem não deveria fazer o kettlebell snatch

No estudo sobre o qual falamos acima, os cientistas mediram a carga de compressão na coluna enquanto faziam o jerk kettlebell. Descobriu-se que no início esse número é 2.992 N, e no ponto final - 1.589 N.

Para efeito de comparação: no snatch com a barra olímpica (27 kg), cria-se uma compressão de 7.000 N. Mesmo se levarmos em conta a diferença no peso das conchas, a carga no snatch da barra é muito maior. Mas também está dentro da faixa normal.

No entanto, além da compressão, os cientistas também mediram a força de cisalhamento que atua na quarta e quinta vértebras lombares.

Apesar de no snatch do kettlebell esses indicadores serem ligeiramente mais baixos do que nas oscilações, os cientistas sugeriram que a combinação de compressão e deslocamento pode ter um efeito negativo na condição das costas, mesmo para quem está acostumado a trabalhando com pesos pesados em outros exercícios.

Assim, não vale a pena fazer o furto do kettlebell se você tiver problemas com a coluna lombar. No mínimo, verifique primeiro com seu médico.

Como preparar seu corpo para o exercício

O snatch do kettlebell é um movimento tecnicamente difícil. E para realizá-lo com peso de pelo menos 16 kg, é preciso aprender a técnica com conchas mais leves. E também preparar os principais grupos musculares que atuam nesse movimento.

Denis Mikhailov diz que para se preparar para o arrebatamento com halteres, bem como para a transição para um peso maior, vários movimentos de aproximação podem ser usados neste exercício.

Balance o kettlebell com uma mão

Os balanços Kettlebell ajudam a construir corretamente a fase de aceleração do projétil a partir do balanço e a fortalecer os músculos das costas.

Coloque os pés separados na largura dos ombros, vire os dedos ligeiramente para os lados. Coloque o kettlebell na frente dos pés, a uma curta distância deles. Dobre os joelhos e incline-se para o kettlebell com as costas retas. Pegue o meio da manilha e faça uma chave de dedo - pressione o dedo indicador com o polegar.

Traga o kettlebell de volta entre as pernas, enquanto endireita os joelhos, mas mantendo o torso inclinado. Em seguida, com um ligeiro agachamento, leve o kettlebell para frente, dobrando o corpo paralelamente.

Assim, você empurra o projétil para frente devido ao movimento das pernas e das costas. Você fará o mesmo durante o snatch.

Quando o kettlebell atingir o nível do ombro, deixe-o cair no mesmo caminho. Enquanto o projétil está se movendo para baixo, dobre os joelhos e repita o movimento.

Execute balanços de kettlebell com séries longas até o fim - tanto quanto você puder com a técnica correta. Execute 3-4 dessas séries com 3-5 minutos de descanso entre elas.

Agachamento

Este exercício fortalecerá os músculos estabilizadores, o que ajuda a segurar o kettlebell no braço estendido sobre a cabeça e garantirá uma fixação segura do projétil no topo do snatch.

Para começar, pegue o peso mais leve, por exemplo, 6 kg. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, aponte os dedos ligeiramente para os lados. Levante o kettlebell sobre a cabeça em um braço estendido de modo que o arco repouse sobre a mão na base do polegar e o corpo do projétil seja pressionado contra a parte externa do antebraço.

Estique totalmente o braço de trabalho e estenda o outro para o lado para manter o equilíbrio. Traga a pélvis para trás e agache-se o mais profundamente possível, mantendo as costas retas e os calcanhares apoiados no chão. Você pode ficar no fundo para recuperar o equilíbrio e se abaixar um pouco mais sob controle.

Endireite-se e repita. Execute 3 séries de 8 a 10 vezes com cada mão.

Tração da barra de pulso

Denis Mikhailov diz: este exercício fortalece os músculos dos antebraços, o que é útil para segurar o kettlebell na mão.

Segure a barra atrás das costas com os braços esticados, com as palmas das mãos voltadas para trás. Solte a mão para que o projétil deslize sobre seus dedos e, em seguida, aperte a barra com firmeza novamente, retornando à posição original.

Execute 3-5 séries de tração do punho até a falha muscular. Descanse entre as séries até a recuperação total por pelo menos três minutos.

Hiperextensão

Este movimento fortalece os extensores das costas e glúteos, o que ajuda a empurrar o kettlebell durante o arranco.

Você pode fazer o exercício em uma máquina especial de hiperextensão ou GHD (foto abaixo). Insira as pernas entre os travesseiros, coloque as mãos atrás da cabeça e faça a extensão do tronco.

Faça 3 séries de 15-20 repetições. Você pode fazer o exercício no início de cada sessão de treinamento de força.

Como apertar adequadamente um kettlebell

Coloque os pés separados na largura dos ombros, vire ligeiramente os dedos dos pés para os lados. Coloque o kettlebell a uma distância de cerca de 20-30 cm das meias. Dobre os joelhos, incline-se para a frente com as costas retas, transfira o peso do corpo para a frente dos pés e segure o kettlebell pelo arco.

Não o agarre, agarrando o pincel com todas as suas forças. Em vez disso, faça uma espécie de gancho com os dedos, enganche o kettlebell e aperte o dedo indicador com o polegar, fazendo uma "trava".

Relaxe sua mão livre e mantenha-a longe do corpo.

Levante o kettlebell do chão e enrole-o entre as pernas, enquanto endireita os joelhos. Deixe o corpo nesta posição com as costas tensas e os abdominais rígidos. Pegue sua mão livre de volta.

A partir desta posição, comece a trazer o kettlebell para frente, dê um pequeno mergulho e estique as pernas com força, dando aceleração do projétil.

Quando o kettlebell estiver na frente do corpo, levante o ombro, terminando a detonação.

Quando o kettlebell estiver sobre sua cabeça, deslize o pincel no cabo do projétil. O canto interno do arco deve estar na base do polegar e o peso em si deve ficar no antebraço por fora.

Certifique-se de que não haja fratura na mão e que o peso fique pendurado precisamente na base do polegar, como em um gancho.

Depois de inserir a mão no arco, endireite totalmente o braço, o corpo e as pernas e fixe esta posição. Relaxe seus tríceps e quadris, se possível, para dar-lhes algum descanso.

Em seguida, passe o kettlebell ao redor do antebraço, dobre o braço na altura do cotovelo e empurre-o para a frente. Quando o projétil ultrapassar o nível da cabeça, agarre o arco com uma empunhadura reta e acompanhe-o para baixo, enquanto dobra levemente os joelhos.

Coloque o kettlebell novamente entre as pernas, dobrando e dobrando os joelhos, e repita o movimento desde o início.

Quais erros devem ser evitados

Levantar um kettlebell com a mão sem mexer no corpo e nas pernas

Em primeiro lugar, o movimento ascendente do kettlebell proporciona extensão das pernas nas articulações do joelho e quadril, e os músculos do ombro são ativados no último momento - quando o projétil já está na frente do corpo. Tudo isso acontece de forma sequencial, sem pausas e paradas: extensão das pernas, tronco e escápula.

O erro mais comum é tentar levantar um kettlebell com a força de uma mão com um torso secundário em funcionamento. O único grupo de músculos do braço que precisa estar tenso no agarramento são os flexores dos dedos. O resto do trabalho é assumido pelos extensores das costas, armadilhas, nádegas e quadris, que distribuem a carga entre si. Naturalmente, a fadiga neste caso virá muito mais tarde do que quando apenas a força de uma mão é incluída no trabalho.

Reserve um tempo para praticar sua técnica de detonação ou, melhor ainda, faça pelo menos algumas aulas com um treinador.

Power holding kettlebell

Para trabalhar com o kettlebell por muito tempo, é importante aprender a segurar o arco corretamente - apertá-lo apenas nos momentos em que for necessário, e no resto do tempo para relaxar a mão.

Os flexores dos dedos são um pequeno grupo de músculos que, com tensão constante, vão falhar primeiro. Na mão abaixada, o peso fica pendurado nos dedos entrelaçados em uma fechadura e, na parte superior, sua alça fica na base da palma quando a mão está aberta. Ou seja, quanto mais tempo houver para relaxar a mão, mais tempo ela durará.

Levantando um kettlebell em uma trajetória incorreta

Ao contrário do balanço do kettlebell, quando ele sobe ao nível da clavícula em um braço estendido, em um arranco você dobra o cotovelo para que o projétil suba perto do corpo.

Denis Mikhailov

Se você levantar o kettlebell em um braço reto ao longo de uma trajetória distante de seu torso, ele ficará gravado em seu antebraço em uma curva, deixando um hematoma decente. Se, ao levantar o projétil, você carregá-lo mais perto do corpo, como se mergulhasse sob ele com a mão, o peso no antebraço cairá suavemente e não causará ferimentos.

Fratura da mão durante a recepção do kettlebell

É importante que no ponto superior o peso penda na base do polegar com o ângulo do arco. Em primeiro lugar, dá descanso aos dedos e, em segundo lugar, não permite que o projétil sobrecarregue e machuque a mão.

Ao trabalhar com pesos pequenos, verifique a cada vez onde o arco do kettlebell está localizado, se ele está corretamente posicionado no ponto superior.

Como escolher um peso para uma captura de kettlebell

O agarramento do kettlebell é um dos exercícios menos traumáticos, que só ameaça com calosidades nas palmas das mãos e nos dedos. Mas isso só é verdade se for feito corretamente.

Portanto, até que você domine a técnica de movimento, pratique com kettlebells mais leves. Por exemplo, pegue um projétil de 6 ou 8 kg e resolva todos os pontos técnicos.

Melhor ainda, aprenda a técnica do exercício com um treinador que irá explicar e mostrar todos os aspectos do arranco, evitar que você se acostume com a técnica errada e dizer quando passar para pesos pesados.

Se você tem certeza de que não há problemas com a técnica e os exercícios com pesos leves não causam dificuldades, experimente o treinamento intervalado com kettlebells de 12-16 kg.

Esse peso ainda não é suficiente para ferir gravemente você mesmo com falhas na técnica. Mas, ao mesmo tempo, permitirá que você identifique deficiências e fraquezas.

Como adicionar Kettlebell Snatch aos seus treinos

Uma vez que esse movimento não sobrecarrega o sistema nervoso, você pode realizar o furto do kettlebell pelo menos diariamente.

Porém, para os iniciantes, é ainda melhor marcar um dia de descanso entre as aulas para permitir que o corpo se acostume com a carga. Denis Mikhailov os aconselha a realizar o roubo de kettlebell em intervalos curtos em intervalos curtos. Por exemplo, trabalhe por um minuto, descanse por 60 segundos e repita a mesma coisa.

Trabalhe dessa maneira por 15-20 minutos e dedique o resto do tempo aos exercícios de treinamento mostrados acima e à preparação física geral.

O último pode incluir vários movimentos para bombear grupos musculares alvo: pull-ups, haltere e levantamento terra com kettlebell, supino com barra acima da cabeça, vários movimentos nos músculos centrais.

Se você não tem o objetivo de bombear exatamente o snatch do kettlebell, depois de dominar a técnica, você pode usá-lo como um substituto para o treinamento cardiovascular para o desenvolvimento da resistência geral e de força. Trabalhe como acima ou trabalhe com outros movimentos.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios de crossfit com uma captura de kettlebell:

21–15–9

Execute cada exercício 21 vezes, depois 15 vezes e depois 9:

• Snatch Kettlebell (selecione o peso com base em suas capacidades);
• Flexões na barra horizontal.

12 minutos de trabalho

Exercite-se em uma fileira sem descanso. Tente fechar o máximo de rodadas que puder em 12 minutos.

• 6 burpees.
• 8 jerks kettlebell (12 kg para homens / 8 kg para mulheres).
• 10 estocadas.