Como usar uma máquina de remo para perder peso e aumentar a resistência

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Analisamos a técnica de execução e os principais erros e damos um programa de treinamento para atletas iniciantes e avançados.

Muitos centros de fitness modernos têm máquinas de remo, mas esteiras e ergômetros estão atraindo muito mais pessoas. Na maioria das vezes porque os entusiastas do fitness e atletas simplesmente não sabem remar e por que fazê-lo. No entanto, o remo mecânico tem muitos benefícios e pode se tornar seu exercício cardiovascular favorito.

Por que você está fazendo uma máquina de remo?

Ajuda a perder peso sem prejudicar as articulações

O remo gasta cerca de 210 kcal por 30 minutos de trabalho em um ritmo médio (para uma pessoa de 60 kg) - o mesmo que o exercício em uma bicicleta ergométrica. Ou até mais. Em um mês e meio de treinamento em uma máquina de remo, você pode perder cerca de 1 kg de gordura e construir 600 g de músculo sem nenhuma dieta.

Correr queima mais calorias, mas também causa choque nas articulações das pernas, o que pode ser um problema para pessoas idosas com joelhos doloridos ou muito excesso de peso.

Durante o remo, não há carga de choque e o peso corporal é suportado pelo próprio simulador. Portanto, esse tipo de cardio é perfeito para pessoas de qualquer idade e peso.

Desenvolva harmoniosamente os músculos de todo o corpo

Ao contrário de correr ou fazer exercícios em uma bicicleta ergométrica, em que as pernas trabalham muito mais do que as mãos, o remo bombeia harmoniosamente a parte superior e a inferior do corpo.

Com uma braçada completa, eles conseguem trabalhar os bíceps e tríceps, os músculos deltóides que cobrem a articulação do ombro e os músculos do corpo - a pressão e os extensores das costas, o trapézio e o grande dorsal. Bem como os flexores do quadril, quadríceps e músculos do grupo posterior da coxa, nádegas, flexores e extensores do pé.

Em um estudo, 8 semanas de remo mecânico aumentaram o torque (força x distância) nos cotovelos, ombros, parte inferior das costas e joelhos dos participantes em mais de 30%.

Em outro experimento, uma semana e meia de aulas aumentaram a força dos músculos das costas em 10,7%, e a força de flexão do corpo (músculos abdominais) - em 36,4%.

Construir a resistência

Como qualquer exercício cardiovascular, o remo desenvolve a resistência geral e melhora a saúde cardiovascular. Como resultado desse treinamento, você será capaz de trabalhar em um ritmo enérgico por mais tempo, e as tarefas diárias não causarão mais falta de ar e fadiga.

Promova a correção de postura

O remo fortalece os músculos das costas e requer um movimento simétrico e perfeitamente equilibrado de todos os músculos do corpo, o que pode levar a uma melhor postura com o tempo. Assim, em um estudo, seis semanas de treinamento em uma máquina de remo cinco vezes por semana reduziram o ângulo de Cobb para escoliose em 1, 1 °.

Como fazer a máquina de remo certa

Sente-se na máquina de remo, coloque os pés nas plataformas e prenda as alças de forma que fiquem sobre os cadarços do tênis. Você pode ajustar o forro personalizado para caber no tamanho do seu pé.

Segure a alça da máquina de exercícios na largura dos ombros, dobre os joelhos e role o assento para mais perto de seus pés. Coloque as canelas na vertical, incline o corpo para a frente de modo que os ombros fiquem na frente dos quadris, endireite e relaxe os braços. Esta fase é chamada de captura.

Em seguida, a fase de golpe ou levantamento terra começa. Pressione os calcanhares no apoio e empurre a máquina com os pés, endireitando os joelhos e ao mesmo tempo ligeiramente flexionando as costas. Ao mesmo tempo, não force as mãos - na primeira fase do movimento, elas simplesmente seguram a alça.

O trabalho dos pés determina 70% de sua força de braçada, então tente empurrar com força sem usar os braços ou as costas. Ao mesmo tempo, mantenha o corpo rígido e tenso, não relaxe as costas.

Quando a alça cruzar os joelhos, dobre os braços e puxe-a com força em direção ao corpo, dobrando ligeiramente para trás. No ponto extremo, os antebraços devem estar paralelos ao chão e as pernas totalmente estendidas. Essa fase é chamada de fim do traço ou saída.

Em seguida, começa a fase de recuperação ou retorno. Estenda os braços totalmente e incline o corpo ligeiramente para a frente, dobrando na articulação do quadril. Em seguida, dobre os joelhos e deslize para a frente, transferindo o peso dos calcanhares para os dedos dos pés e mantendo a posição dos braços e do corpo até chegar à posição inicial.

Continue remando sem pausa nos extremos. Tente fazer com que o movimento seja suave e contínuo.

Quais erros devem ser evitados durante o exercício em uma máquina de remo

A má técnica do remo faz com que você se esforce demais, interfere em uma braçada poderosa e aumenta o risco de lesões. Listaremos os principais erros comuns à maioria dos iniciantes.

Dobrando os joelhos para esticar os braços

No final da braçada, você deve primeiro esticar os braços e só depois dobrar os joelhos. Se você quebrar essa sequência, terá que passar os braços sobre os joelhos dobrados, o que simplesmente interromperá o movimento.

Remando com os braços dobrados

Na primeira fase, os braços estão totalmente estendidos e relaxados. Se você iniciar a braçada com os braços flexionados e mantê-los sob tensão, seus bíceps se cansarão rapidamente e a braçada não será tão poderosa como se você estivesse usando as pernas.

Remando com os pulsos dobrados

Flexionar os pulsos aumenta o estresse nas articulações e aumenta o risco de lesões. Mantenha os braços relaxados e as mãos alinhadas aos antebraços, sem dobrar ou dobrar.

Levantando os cotovelos para os lados

Se você erguer os ombros e estender os cotovelos para os lados, seu corpo estará fazendo um trabalho extra que cansa desnecessariamente os músculos das costas e dos ombros, sem trazer nenhum benefício.

Certifique-se de que os ombros não estão puxados até as orelhas, os cotovelos estão mais próximos do corpo e na fase de finalização da braçada ultrapassam a linha do corpo.

Extensão do tronco demais

Se você se curvar muito durante a fase de saída, será necessária muita força para trazer seu corpo de volta à posição vertical. A energia necessária para este retorno excede os benefícios de um curso mais longo.

Estendendo as pernas muito rapidamente

Você desdobra as pernas e dirige para trás, mas ao mesmo tempo deixa a alça na frente e só então refina com as costas. Com esse erro, parte da energia do chute com as pernas é desperdiçada. Certifique-se de que o corpo e os braços não fiquem à frente, mas acompanhem o movimento com as pernas.

Inclusão prematura das costas

Se você se inclinar para trás muito cedo, os extensores das costas assumem parte do trabalho das pernas. Como resultado, a carga na região lombar aumenta e a eficiência do remo diminui. Portanto, primeiro empurre com os pés e só depois conecte as costas.

Forte inclinação para a frente

Se você inclinar fortemente as costas na fase de pegada, de modo que o estômago descanse nos quadris e os ombros se estendam além da linha dos joelhos, os músculos da região lombar se alongam e perdem a tensão. A extensão abrupta subsequente pode resultar em ferimentos. Certifique-se de que seus ombros não ultrapassem os joelhos e que suas costas estejam constantemente "carregadas".

Quais exercícios podem ser feitos para definir a técnica

Trabalho manual e corporal apenas

Este exercício o ajudará a corrigir erros de mão.

Estique completamente as pernas, estique as costas e por um minuto trabalhe apenas com as mãos, puxando a alça até o peito. Preste atenção à posição dos pulsos, não levante os ombros nem abra os cotovelos para os lados.

No próximo minuto, conecte o caso ao trabalho. Certifique-se de que suas costas não estejam muito dobradas para trás e permaneçam "carregadas".

Trabalhando com uma pausa

Outro exercício de mão para ensiná-lo a se posicionar corretamente durante a fase de saída.

Stroke e pause. Verifique a posição dos cotovelos, ombros e pulsos, o ângulo de deflexão do corpo. Se você imagina que seu corpo é o ponteiro de um relógio, ele deve estar no número 11.

Após uma pausa, estique os braços, execute um retorno e uma nova braçada.

Faça uma pausa antes da fase de recuperação

Este movimento ensina você a primeiro esticar os braços e só depois dobrar os joelhos.

Execute uma braçada e, em seguida, estique os braços, incline ligeiramente o corpo e faça uma pausa de 1 a 2 segundos. Depois disso, encerre a fase de recuperação e dê outro golpe. Repita 10 vezes.

Mova-se apenas com os pés

Este exercício é útil para quem tem dificuldade em sentir o movimento das pernas e trabalha principalmente com as costas e os braços.

Estique os braços, fixe a posição das costas e trabalhe apenas com as pernas, empurrando e aproximando-se para trás. Faça 10 dessas pinceladas.

O que fazer se suas costas doerem por causa do exercício na máquina de remo

Como o remo causa muito estresse nos extensores das costas, se você tiver problemas com a coluna lombar, comece a sessão com cuidado e observe as sensações. Rema por não mais do que 20 minutos sem parar, depois faça uma pausa e faça vários alongamentos.

Puxando os joelhos até o peito

Segure as pernas sob os joelhos com as mãos e puxe-as para mais perto do peito, de modo que a pélvis saia do chão. Pressione os quadris contra o estômago e mantenha a posição por 30 segundos. Em seguida, coloque os pés de volta no chão, descanse um pouco e repita mais duas vezes.

Alongamento das costas de joelhos

Fique de quatro, coloque os joelhos sob os quadris, as palmas das mãos sob os ombros. Em seguida, empurre a pélvis para trás e sente-se sobre os calcanhares, abaixe a cabeça. Passe 30 segundos nesta posição. Sinta suas costas e ombros esticarem.

Alongando o abdômen

Deite-se de bruços, estique as pernas. Apoiando-se nas mãos, levante o peito do tapete e estique a cabeça em direção ao teto. Não levante os quadris do chão, não levante os ombros até as orelhas. Sinta sua barriga esticar. Passe 30 segundos nesta posição, abaixe o peito até o chão, descanse um pouco e repita mais duas vezes.

Como usar a máquina de remo para aquecer

Remo é uma ótima maneira de se aquecer antes de cargas de energia. Trabalhar em uma máquina de remo aquece suavemente todo o corpo, ativa os músculos do quadril e das pernas, “ativa” as nádegas e aquece os músculos das costas, braços e ombros.

Para começar, faça o aquecimento articular e o alongamento dinâmico do vídeo abaixo:

Depois disso, sente-se no simulador e reme por 5-7 minutos em um ritmo de conversação - quando você pode manter a conversa sem perder o fôlego.

Como usar uma máquina de remo para desenvolver resistência

Abaixo estão dois dos grandes programas de simulador dos treinadores Terry O'Neill e Alex Skelton:

• Treinamento de condicionamento básico adequado para quem tem um estilo de vida sedentário e não pratica desporto e preparação física há muito tempo. Vai ajudá-lo a se adaptar gradativamente às cargas e, em 8-12 semanas, levar as sessões para 30 minutos de remo contínuo.
• Remando por 20 ou 40 minutos Útil para quem já domina a técnica, busca aumentar seu rendimento e está pronto para praticar regularmente de 3 a 5 dias por semana.

Programa de condicionamento básico

Ao longo do programa, você trabalhará a 75% de sua freqüência cardíaca máxima (FCmáx).

Para calcular este indicador, use a fórmula: 220 - idade = HRmax … Por exemplo, se você tem 30 anos, sua FCmáx será de 190 bpm e 75% de sua FCmáx será de 142 bpm.

Se você não está monitorando sua freqüência cardíaca com uma pulseira ou cinta torácica, use suas sensações como um guia - trabalhe em ritmo de conversação. Você pode superá-lo quando tiver força e desejo.

Exercite-se regularmente - 3-4 vezes por semana com um dia de descanso entre os treinos. Comece com a primeira etapa e passe para a próxima apenas quando a anterior se sentir confortável:

1. Um minuto de remo, 30 segundos de descanso - 5 voltas … Cada lição adiciona um círculo até chegar a oito. Em seguida, passe para a próxima etapa.
2. Dois minutos remando, 30 segundos de descanso - 5 voltas … Da mesma forma, adicione um círculo a oito.
3. Três minutos remando, 30 segundos de descanso - 5 voltas … O mesmo que nas duas primeiras etapas.
4. Quatro minutos de remo, 30-60 segundos de descanso - 4 voltas … Gradualmente, adicione um círculo de cada vez até chegar a sete.
5. 5 minutos de remo, 30-60 segundos de descanso - 4 voltas … Aumente para sete círculos e passe para a próxima etapa.
6. Adicione tempo de execução contínua mais rápido do que as etapas anteriores. Por exemplo, tente fazer 4 voltas de 7,5 minutos de remo com um pequeno descanso entre eles, no próximo treino - três voltas de 10 minutos ou duas voltas de 15 minutos. Quando chegar a 20 minutos de trabalho contínuo, comece a adicionar 2 minutos a cada sessão até chegar a 30 minutos de remo sem pausa.

Remando por 20 ou 40 minutos

Este programa dura nove semanas e é dividido em períodos de preparação, desenvolvimento e fortalecimento. Em cada um deles, a carga aumenta gradativamente.

O programa é projetado para treinar 3-5 dias por semana. Se você está planejando três sessões por semana, faça os três primeiros treinos e depois passe para a próxima semana.

Quando se trata de tempo de treinamento, escolha um programa com base em suas capacidades. Nos arquivos abaixo você encontrará tabelas com o cronograma de treinamento:

Como combinar o remo com outros exercícios

Você pode combinar o remo com o treinamento de força e outros tipos de cardio.

Esses exercícios realmente queimam muitas calorias, aumentam a resistência da força e economizam tempo, mas ao mesmo tempo são adequados apenas para pessoas saudáveis, sem muito excesso de peso e com alguma experiência em remo e treinamento de força.

Forneceremos várias opções de CrossFit.

Rowing Chipper

Execute em uma fileira, se possível, sem descanso:

• 50 agachamentos no ar;
• 25 calorias de remo;
• 40 balanços de kettlebell russos;
• 20 calorias de remo;
• 30 dobras por impressão;
• 15 calorias de remo;
• 20 flexões;
• 10 calorias de remo;
• 10 burpees.

Complexo de agachamento

Faça o mais rápido possível:

• 150 agachamentos no ar;
• Remo de 2000 m;
• 150 agachamentos no ar.