Como perder peso em 10 minutos por dia. Treino intervalado infernal

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você vai trabalhar por cinco minutos e descansar por cinco minutos.

Por que esse treino de perda de peso com intervalo é ótimo?

1. Ela queima muitas calorias … Devido à alta intensidade do treino, você queima calorias não apenas durante, mas também depois. Ao criar um déficit calórico, você está destruindo os estoques de gordura. O principal é não comer demais depois da aula, para não devolver tudo o que você gastou.
2. Isso fortalece os músculos de todo o corpo … Os exercícios são escolhidos de forma a trabalhar quase tudo: braços, tórax, abdômen, quadril e nádegas. Depois de apenas alguns treinos, seu corpo ficará mais tonificado e atlético.
3. Ela desenvolve resistência … Em breve, você começará a perceber que subir escadas, correr atrás do ônibus e outras tarefas diárias são mais fáceis para você.

Deve ser entendido que um treino de 10 minutos não substituirá um treino completo na academia ou meia hora de corrida em um ritmo médio. Mas irá ajudá-lo a queimar muito mais calorias do que os mesmos exercícios realizados em um ritmo calmo e com um longo descanso entre as séries.

Se você tem doenças cardiovasculares, obesidade ou problemas na coluna e nas articulações, consulte seu médico antes de realizar o complexo.

O que nós temos que fazer

O treino dura 10 minutos e consiste em 10 exercícios. Você faz cada um por 30 segundos e descansa o resto do minuto. Para não olhar para o relógio, basta ligar o vídeo Lifehacker.

Exercite-se rapidamente e em toda a sua amplitude. Não pare antes do tempo. Para queimar o máximo de calorias possível, você precisa fazer o máximo de repetições possível em 30 segundos.

Se você não tem tempo para descansar em meio minuto, tente uma opção mais suave: 20 segundos de trabalho e 40 segundos de descanso. Se o exercício parecer muito fácil para você, adicione o tempo de trabalho: 40 segundos para o movimento, 20 segundos para uma pausa.

Para perder peso o mais rápido possível, faça exercícios todos os dias.

Que exercícios inclui o treinamento intervalado?

1. Jumping Jacks

Esses saltos simples "pernas juntas, pernas abertas" aquecem o corpo antes de exercícios mais difíceis. Tente se mover rapidamente e não tenha preguiça de bater palmas.

2. Agachamentos no ar

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente para fora. Agache-se rápida e profundamente, na parte inferior das coxas deve ficar paralelo ao chão. É ainda melhor se a articulação do quadril estiver abaixo do joelho.

Mantenha sua coluna ereta. Não levante os calcanhares do chão nem dobre os joelhos para dentro. Você pode trabalhar com as mãos ou mantê-las no cinto - o que for mais conveniente para você.

3. Burpee

Fique deitado e toque o chão com o peito e os quadris. Volte para a posição de prancha, puxe rapidamente as pernas até os braços e pule.

Não é necessário pular alto, o principal é levantar do chão e endireitar as articulações do quadril e joelho. Bata palmas acima ou atrás da cabeça.

Se for muito difícil para você e você não conseguir manter um ritmo acelerado, não afunde no chão. Dê ênfase enquanto está deitado e imediatamente puxe as pernas para as mãos.

4. Prancha

Fique deitado, com as palmas das mãos sob os ombros, abdominais e nádegas tensos. Não levante a cabeça, seu olhar está direcionado para o chão. Certifique-se de que a parte inferior das costas não desmorone. Respire profunda e uniformemente.

Se sentir que não consegue mais manter a posição correta e o corpo se dobra na região lombar, ajoelhe-se. Se seus pulsos doerem, apoie-se nos antebraços.

5. Pulando estocadas com alternância

Ao pular em pé, abaixe-se sobre um joelho e depois sobre o outro. Certifique-se de que o joelho na frente da perna de apoio não se estenda além do dedo do pé. Não toque no chão ou você pode bater. Coloque as mãos no cinto ou segure-as à sua frente.

Se você não consegue mais pular e os 30 segundos ainda não acabaram, mude para investidas normais, sem pular.

6Barra ambulante

Fique em pé em uma prancha com os braços esticados, contraia o abdômen e as nádegas. Mantenha sua coluna ereta. Por sua vez, abaixe as mãos direita e esquerda nos antebraços e, em seguida, levante-se na mesma ordem: primeiro a direita e depois a esquerda. Da próxima vez, abaixe-se com a mão esquerda.

Se for muito difícil para você, ajoelhe-se.

7. Salto de sapo

Fique em pé, contraia o abdômen e as nádegas para evitar arquear a região lombar. Em um salto, puxe as pernas para os braços e, em seguida, volte à posição inicial da mesma maneira.

Se você não tiver alongamento suficiente para colocar os pés perto das palmas, tudo bem - pule o mais perto possível. Não tente aumentar drasticamente o alcance. Isso pode resultar em ferimentos.

8. Agachamento Sumo Bend

Coloque os pés mais largos que os ombros, vire as meias para os lados e coloque as mãos atrás da cabeça. Agache-se para paralelizar os quadris com o chão, afastando os joelhos. Ao sair do agachamento, levante um joelho, incline o torso para o lado e toque o cotovelo no joelho. Repita o mesmo do outro lado.

9. Flexões nas laterais dos joelhos

Fique de joelhos, coloque uma das mãos ao lado do corpo e mova a outra para o lado cerca de 20 cm. Abaixe os ombros, junte as omoplatas, contraia os abdominais e as nádegas.

Faça flexões e troque de mãos: coloque uma mais perto do corpo, a outra mais longe. Certifique-se de que seus cotovelos estejam apontando para trás e não para os lados durante o exercício.

Se você pode fazer flexões clássicas, faça.

10. Tesouras

Sente-se no chão, levante as pernas retas e endireite as costas o máximo possível. Coloque as mãos no chão. Levante uma perna e abaixe a outra ao mesmo tempo. Mantenha os joelhos retos, você pode esticar os dedos dos pés.

Se suas costas estiverem muito cansadas, deite-se, pressione a parte inferior das costas firmemente contra o chão e faça uma tesoura nesta posição.