5 técnicas eficazes para se recompor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Dois deles usam SEALs para manter a calma, mesmo sob fogo inimigo.

1. Respiração diafragmática

Quando alguém está muito preocupado ou zangado, costumam ser orientados a respirar fundo. Este é um caso em que o conselho tradicional é bastante correto, apesar de ser clichê. No entanto, apenas respirar fundo não é suficiente - você precisa de uma técnica especial chamada respiração diafragmática.

A pesquisa confirma que a respiração diafragmática pode ajudá-lo a relaxar rapidamente e a lidar com o estresse. Além disso, melhora a atenção e a concentração e leva a uma diminuição dos níveis de cortisol no sangue. E o cortisol é conhecido por ser um hormônio associado à ansiedade.

A respiração diafragmática, como o nome sugere, é realizada principalmente pela contração do diafragma e dos músculos abdominais. O tórax não deve se expandir com esse tipo de respiração. Esse tipo de respiração é mais típico dos homens. Em princípio, este exercício pode ser feito em pé, mas tem a seguinte aparência:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque uma das mãos na parte superior do tórax e a outra na barriga, sob a caixa torácica.
3. Inspire lenta e profundamente pelo nariz, usando a barriga. Certifique-se de que a mão em seu estômago se eleve ao inspirar e que a mão em seu peito permaneça imóvel.
4. Expire lentamente pelos lábios entreabertos, encolhendo a barriga. A mão no estômago retorna à sua posição original, a mão no peito permanece imóvel.

A respiração diafragmática vale a pena praticar e praticar sempre que você estiver com medo, chateado ou estressado.

2. Respiração de "caixa"

Mark Devine, ex-comandante da Marinha dos EUA, o best-seller da Escola de Liderança SEAL do New York Times e fundador da SEALFIT SEALFIT, compartilhou alguns truques que os SWATs usam para dominar rapidamente a si mesmos em uma situação estressante. … Uma delas é a chamada respiração em caixa, ou respiração 4-4-4-4.

Esta é a essência desta técnica. Quando você se sentir nervoso, imagine uma caixa com quatro lados idênticos. Em seguida, faça o seguinte:

1. Inspire lentamente, imaginando-se subindo pela lateral da caixa, contando de um a quatro.
2. Em seguida, prenda a respiração por mais quatro contagens e mova-se ao longo do topo da caixa.
3. Em seguida, expire contando até quatro e vá descendo pelo outro lado.
4. Por fim, prenda a respiração novamente por quatro contagens e caminhe ao longo da parte de baixo da caixa.

Repita até se sentir calmo - isso levará cerca de 5 minutos. Esta técnica está sendo ensinada a SEAL e candidatos a Operações Especiais por meio dos programas de treinamento Basic Underwater Demolition / SEAL e US Air Force Pararescue. Idealmente, isso deve ser feito sentado ou mesmo deitado, mas também pode ser feito em pé - tudo depende da situação.

Se você não tiver força suficiente para prender a respiração por 4 segundos, encurte o esquema para 2-2-2-2 ou 3-3-3-3. Você também pode usar o padrão 5-5-5-5 ou 6-6-6-6 se quiser, se quiser respirar ainda mais fundo. “Longos atrasos não fazem sentido, a menos que você esteja pescando com arpão ou pretenda servir com o SEAL”, diz Devine.

A propósito, aplicativos especiais, como o BreathAir, o ajudarão a experimentar a respiração em caixa. É improvável que as focas tenham a oportunidade de usá-lo diretamente no campo de batalha. Mas, em um ambiente tranquilo, pode ser útil.

3. Respiração "tática"

Outra técnica dos gatos, que é chamada de respiração tática. Essa técnica pode ser usada em situações tensas e estressantes para ajudar a manter o foco.

Na verdade, é muito semelhante à respiração de "caixa" - tanto que em alguns manuais para marinheiros da Marinha dos Estados Unidos, essas técnicas não são separadas. Mas Devine prefere falar sobre eles como dois truques diferentes.

A diferença entre a respiração "box" e a "tática" é que, nesta última, não há retardo entre a inspiração e a expiração. E você não precisa imaginar a caixa - basta contar na sua cabeça.

1. Inspire pelas narinas por quatro contagens.
2. Expire pelas narinas em quatro contagens.

Repita até se acalmar. Se desejar, você pode expirar pela boca - mas não inspirar. E não se esqueça de contar para você mesmo.

A propósito, a pesquisa diz que o uso de técnicas de respiração melhora o humor e a concentração quando repetido regularmente. Portanto, você pode usar a respiração "tática" não apenas em situações estressantes, mas simplesmente quando quiser.

4. Regra 3-3-3

Esse método é sugerido pela psicóloga Tamar Chansky, da Associação de Terapia Comportamental da Pensilvânia. Se você está muito nervoso, faça o seguinte.

1. Olhe ao redor e mentalmente nomeie três coisas que você vê ao seu redor. Por exemplo: "Mesa, flor, cadeira".
2. Ouça e nomeie os três sons que você ouve. "Gritos de pássaros, assobios, rangidos."
3. Mova-se com três partes diferentes do corpo. Por exemplo, pé direito, mão esquerda e qualquer dedo.

Ao realizar o exercício, você deve ficar em pé, com os ombros retos. De acordo com Chansky, quando estamos em uma situação estressante, nos curvamos instintivamente para proteger o peito, o coração e os pulmões. Ficar de pé ou sentar-se ereto, com os pés afastados na largura dos ombros e o peito aberto, sinalizará ao corpo que está fora de perigo.

5. Chiclete

Pode parecer estranho, mas chiclete pode ajudar a manter sua mente limpa em situações estressantes. Por exemplo, um estudo de psicólogos da Universidade de Cardiff, no País de Gales, descobriu que indivíduos que foram forçados a mascar chiclete no trabalho melhoraram o humor e diminuíram a tensão e a ansiedade. Além disso, seus sintomas de depressão foram reduzidos.

Aliás, focas e marinheiros da Marinha dos Estados Unidos também mascam chiclete. Apenas especial, militar. Cafeína e outros estimulantes são adicionados a eles para fazer o lutador ficar mais tempo acordado, mesmo com a falta de sono.

Um estudo anterior realizado por especialistas da Swinburne University, na Austrália, também mostrou resultados semelhantes: as pessoas que mascam chicletes são menos sensíveis à irritação.

Os cientistas não têm certeza do que é isso, mas especulam que a mastigação causa um aumento no fluxo sanguíneo para o cérebro, o que, por sua vez, de alguma forma ajuda o corpo a regular os níveis de cortisol.