Como saber quando é a hora de você praticar esportes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Alguns testes simples mostrarão o quão rápido você é.

Para muitas transformações - perder ou ganhar peso, aumentar a força e o volume dos músculos ou, ao contrário, sua atrofia - leva tempo. O corpo luta para manter o equilíbrio e resistir às mudanças. E isso é bom. Você não perderá músculos depois de ficar em casa por uma semana e não engordará depois de comer três pedaços de bolo em uma festa.

Ao mesmo tempo, devido à suavidade das mudanças, é fácil perder o momento em que seu corpo fica rígido, rígido e contraído como um homem velho, e seu coração e pulmões não suportam mais nem mesmo pequenas cargas.

Na vida cotidiana, raramente temos que correr, pular, puxar para cima ou mesmo fazer curvas profundas. Afinal, você sempre pode amarrar o cadarço sentando-se em uma cadeira. Portanto, você percebe sua fraqueza apenas em situações de emergência, quando já praticamente se negligenciou.

Mostraremos alguns testes simples que o ajudarão a verificar suas capacidades físicas e entender se chegou o momento em que você realmente precisa cuidar do seu corpo.

Como verificar sua resistência aeróbica

Este teste simples ajudará você a determinar a capacidade do seu coração de lidar com a atividade aeróbica.

Para o teste, você precisará de:

• Elevação estável de 30 cm de altura: banco, banco, degrau alto.
• Metrônomo. Você pode baixar o aplicativo ou apenas habilitá-lo em seu navegador.
• Temporizador simples.
• Um assistente que contará o número de subidas e controlará o tempo (você pode fazer sem ele).

Pise no banco com o pé direito e substitua o esquerdo nele. Em seguida, retorne uma perna ao chão, seguida pela outra. Assim, para uma subida, você precisará dar quatro passos.

Defina o metrônomo para 96 batidas por minuto e dê um passo para cada batida. Movendo-se desta forma, você dará 24 passos por minuto no banco. Você pode fazer embaixo do vídeo, eu ando lá no ritmo certo.

Cronometrou três minutos e inicie o teste. Mova-se sem interrupções e paradas, caminhando e descendo ao ritmo do metrônomo. Ao final de três minutos, ajuste o cronômetro para um minuto e sente-se em uma cadeira. Quando o tempo acabar, conte outro e conte o número de batimentos cardíacos por minuto.

Avalie seus resultados usando a tabela.

Se você perceber que tudo está ruim, comece a desenvolver resistência hoje. Qualquer atividade cardiovascular é adequada para isso: caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo, programas de condicionamento físico em grupo, dança ativa.

Você pode desenvolver resistência geral em casa, exercitando-se por 15-30 minutos diariamente. Experimente nossos conjuntos de exercícios - há muitos deles, você pode fazer um novo todos os dias.

Como verificar a mobilidade articular

Nossas juntas são projetadas para funcionar em toda a gama. Mas se você se mover um pouco e sentar muito em uma posição, a flexibilidade vai embora, e você não pode mais se curvar normalmente, sentar no chão e se levantar sem usar as mãos e fazer muitas outras coisas que são naturais para uma pessoa saudável e corpo funcional.

Para testar sua flexibilidade em casa, execute dois testes simplificados na tela de movimento funcional (FMS). Para executar os testes, você precisará de:

• Roleta.
• Qualquer vara longa, leve e reta.
• Assistente.

Agachamento

Este teste ajudará a avaliar a mobilidade do quadril, tornozelo e ombros. Pegue uma vara com empunhadura reta 1,5–2 vezes mais larga que seus ombros, levante-a acima da cabeça com os braços estendidos. Afaste os pés na largura dos ombros e aponte os dedos dos pés para a frente.

Sente-se o mais profundamente possível, tentando manter as costas retas e os calcanhares no chão. Faça isso de lado em frente a um espelho ou peça uma foto sua para avaliar a posição final.

Boa

• O corpo é paralelo às canelas.
• A pelve está abaixo do nível dos joelhos.
• Os saltos estão no chão.
• O bastão é colocado sobre os pés.

Multar

• O corpo é paralelo às canelas.
• A pelve está abaixo do nível dos joelhos.
• Os saltos saem do chão, mas se você colocá-los em uma pequena elevação (colocar um livro, por exemplo), todos os outros critérios são iguais.
• O bastão é colocado sobre os pés.

Seriamente

• O corpo não está paralelo aos quadris.
• Quadris acima do nível do joelho.
• Não consigo manter as costas retas.
• O bastão não está sobre os pés.

Levantando uma perna esticada

Este teste ajudará a determinar a mobilidade da articulação do quadril, o alongamento dos músculos da parte posterior da coxa e da perna.

Deite no chão, endireite as pernas, puxe as meias por cima de você. Levante a perna esticada o mais alto possível. Não dobre o joelho, puxe a meia em sua direção. Não gire a outra perna e o corpo: eles devem permanecer na mesma posição em que estavam antes de levantar a perna.

Peça a um ajudante para colocar o bastão perpendicular ao chão, no meio de sua coxa e avaliar onde está a perna levantada.

Boa: o tornozelo da perna levantada não cruza o mastro.

Multar: o tornozelo da perna levantada está exatamente alinhado com o pau.

Seriamente: O tornozelo da perna levantada está acima do joelho.

Se os testes mostrarem que falta flexibilidade, é hora de trabalhar nessa importante qualidade. Você pode usar técnicas de alongamento passivo, posturas de alongamento ou asanas de ioga, bem como treinamento de força ativa em toda a extensão.

Como verificar a força

A força muscular é necessária não apenas para levantar a barra na academia. Se você se sentar o dia todo e se deitar nos fins de semana, seus músculos fracos não serão capazes de suportar sua postura, causando dores nas costas com o tempo.

Sem mencionar o fato de que tarefas simples do dia a dia, como carregar malas pesadas ou mover móveis durante a limpeza, podem resultar em ferimentos.

Dois testes simples podem ser usados para testar a força muscular. Claro, eles não irão ajudá-lo a avaliar a condição de todo o corpo, mas darão uma ideia aproximada da força do núcleo e da cintura escapular.

Teste de flexão

Faça um aquecimento nas articulações: gire os ombros, cotovelos, mãos, faça curvas e giros do corpo. Em seguida, você pode prosseguir para o teste.

Os homens realizam flexões em toda a extensão: até um ângulo reto nas articulações do cotovelo. No vídeo, desço um pouco. Para usar o alcance correto, peça ao seu assistente para colocar o punho cerrado no chão e abaixar até que o peito toque o punho.

As mulheres fazem flexões de joelho em toda a extensão: até que o peito toque o chão.

Faça quantas flexões puder sem descansar. Veja seus resultados na tabela.

Teste de dobra da imprensa

Este teste ajudará a determinar a força e a resistência do abdômen e dos flexores do quadril.

• Deite-se de costas, dobre os joelhos em ângulos retos e coloque os pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça.
• Peça a um ajudante que segure suas pernas para manter os pés apoiados no chão durante todo o exercício.
• Levante-se para uma posição sentada e depois abaixe-se de volta ao chão. No ponto mais baixo, as costas e os ombros devem tocar o chão todas as vezes.
• Faça quantas repetições puder em 60 segundos.
• Veja seu resultado na tabela.

Se os seus resultados nos testes de força muscular e resistência nem chegam ao nível "Insuficiente", é hora de se cuidar. Felizmente, você pode fazer isso sem sair de casa: com a ajuda das mesmas flexões, levantando o corpo na prensa e muitos outros exercícios com o peso do corpo.

Nunca é tarde para cuidar do seu corpo. As pessoas ganham massa muscular, desenvolvem flexibilidade e resistência aos 70 e 80 anos de idade. Sim, quanto mais tarde, mais lentas serão as mudanças, mas elas serão - isso é o principal.

Nosso corpo é uma máquina pensada nos mínimos detalhes, que, com os devidos cuidados, funciona bem até o fim. Você tem todos os recursos para ser resiliente, forte e flexível aos 20 e 80 anos.