Quais são os benefícios das flexões na prensa e como executá-las

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Estamos descobrindo como tornar este exercício ainda mais eficaz e seguro.

Como a ondulação em uma prensa difere de uma dobra

Dobrar e torcer os abdominais são movimentos muito semelhantes ao bombeamento dos músculos retos e oblíquos do abdome. Em ambos os exercícios, você deita de costas, na maioria das vezes com as pernas dobradas e as mãos atrás da cabeça, levantando e abaixando o corpo.

Apenas em uma dobra (sente-se) o corpo se levanta completamente, de modo que no ponto extremo você se senta, e nas flexões apenas as omoplatas saem, e a região lombar permanece no chão durante todo o exercício.

Graças a esse recurso, na torção, a região lombar recebe cerca de uma vez e meia menos carga de compressão do que ao realizar uma dobra. E embora a ativação dos músculos nas flexões também seja significativamente menor, o exercício a longo prazo oferece menos riscos para as costas.

Ao mesmo tempo, treinadores e cientistas pensam periodicamente sobre como fazer flexões na prensa não apenas seguras, mas também mais eficazes em termos de bombeamento dos músculos. Abaixo listamos o que eles encontraram.

Como fazer abdominais para melhor carregar seus músculos

Existem muitas opções de exercícios que diferem na posição das pernas e braços, amplitude de movimento e estabilidade do suporte. Com base nos dados da pesquisa, escolheremos a melhor técnica

Como colocar os pés

Na maioria das vezes, os abdominais na prensa são realizados dobrando os quadris em um ângulo de 45 ° e pressionando os pés contra o tapete.

Você também pode fazer este exercício com os quadris e os joelhos dobrados em ângulos retos. Nesse caso, as canelas podem ser seguradas com peso ou colocadas em um suporte baixo - um banco ou uma caixa.

Torcer com os quadris a 90 ° carrega melhor os músculos abdominais tanto na dinâmica quanto na estática - quando você levanta o corpo e fixa a posição por um tempo.

Fixe os pés ou não

Se você mover os pés sob o sofá ou pedir a alguém para segurar seus tornozelos, a ativação dos músculos abdominais aumentará, mas a carga de compressão na região lombar também aumentará.

Além disso, a fixação da perna aumenta a ativação dos flexores do quadril. Para problemas nas costas pré-existentes, isso pode agravar a condição e causar dor.

Portanto, faz sentido manter as pernas livres, especialmente se você estiver procurando exercícios com risco mínimo para a região lombar.

Onde manter suas mãos

Na maioria das vezes, as torções são feitas com as mãos atrás da cabeça, quando os cotovelos estão dobrados e os dedos tocam a nuca. Você também pode esticar os braços na costura com as palmas das mãos para baixo, estendê-los atrás da cabeça ou cruzá-los sobre o peito.

Do ponto de vista biomecânico, quanto mais distante o peso (braços) estiver da prensa, mais longa será a alavanca e maior será a carga sobre os músculos.

Em um experimento, verificou-se que a posição com os braços flexionados atrás da cabeça ou estendidos acima dela aumentava a ativação dos músculos abdominais em comparação com a posição dos braços ao longo do corpo.

Apesar de o estudo ter testado a torção estática (5 segundos de espera), é lógico supor que isso funcionará também para a versão dinâmica.

Quão alto escalar

Um estudo testou o quão alto era preciso escalar nas flexões para que o abdômen fosse totalmente ativado.

Para descobrir, eles usaram um teste de força abdominal padrão. Os participantes deitam-se de costas, dobrando os joelhos e esticando os braços ao longo do corpo. Em seguida, eles foram orientados a torcer o corpo para que os dedos avançassem 5, 10 ou 15 cm.

O vídeo abaixo é um exemplo de teste com uma faixa de 10 cm de largura.

Descobriu-se que os músculos abdominais ficavam mais tensos quando os dedos se moviam 10 cm para a frente. Com essa elevação, as omoplatas são completamente levantadas do chão, mas a região lombar permanece pressionada.

Para determinar o quão alto você precisa subir, você pode medir a distância uma vez com uma régua, lembrar das sensações e, em seguida, executar em uma faixa semelhante sem quaisquer medições.

Como respirar

Um experimento testou como três padrões de respiração afetam a ativação muscular durante flexões. Os participantes realizaram flexões em espera (na primeira variante, após uma inspiração completa, na segunda, após uma expiração completa), ou com uma expiração lenta no momento do esforço.

Descobriu-se que a maior ativação muscular pode ser alcançada usando a expiração completa e o esforço de retenção.

Quão rápido está indo para cima e para baixo

Um experimento mostrou que flexões excêntricas na prensa com uma dobra de 30 ° do corpo melhor do que outras bombeiam o músculo transverso abdominal, localizado sob os oblíquos e são responsáveis por estabilizar o corpo.

Tente aumentar a fase excêntrica do exercício - quando você colocar as omoplatas e ombros de volta no chão. Por exemplo, suba em um segundo e desça em dois.

Para bombear os músculos ao máximo, execute o movimento assim:

• Deite-se no chão de costas, dobre os quadris e os joelhos em ângulos retos. Você pode colocar as canelas em um suporte de altura adequada ou deixá-las penduradas.
• Estique os braços sobre a cabeça ou coloque-os atrás da cabeça.
• Expire, contraia o abdômen e prenda a respiração.
• Rasgue a cabeça, os ombros e as omoplatas do chão, deixando a parte inferior das costas pressionada contra ele.
• Retorne lentamente à posição inicial e repita.

Quais erros devem ser evitados ao fazer o exercício

Existem vários erros comuns que o impedirão de bombear seu abdômen e podem causar esforço excessivo e dor:

• Não encoste o queixo no peito. Isso sobrecarrega o pescoço e pode causar dor. Imagine uma bola de tênis espremida entre o queixo e o pescoço.
• Não suba do chão. Se você levantar a parte inferior das costas do chão, a torção torna-se uma dobra e a parte inferior da coluna recebe mais tensão.
• Não relaxe seu abdômen … A partir do momento em que exalou totalmente e contraiu o abdômen, até o final da abordagem, você deve conscientemente manter o estômago tenso. Isso ajudará a carregar melhor os músculos e evitará que você levante a região lombar do chão.

Com que frequência fazer abdominais na prensa

Os músculos abdominais são muito resistentes, dificilmente se cansam e se recuperam rapidamente. Portanto, você pode realizar com segurança várias séries de abdominais na prensa todos os dias, sem medo de sobrecarregar os músculos.

Comece com 3-4 séries de 20-25 repetições. Com o tempo, você pode aumentar o número para 4 a 5 abordagens 50 vezes.

Mas se você não tem problemas nas costas, não se prenda a este exercício. Para um bombeamento completo dos músculos do corpo, é melhor alternar a torção na prensa com outros movimentos eficazes: "bicicleta", levantando os joelhos pendurado na barra horizontal, rolando com um rolo.

Você pode fazer uma série de abdominais antes do treino como parte do aquecimento e terminar o abdômen após o treino, bem como executá-los como parte dos complexos para bombear o núcleo.

Como complicar flexões na imprensa

Você pode tornar as abdominais mais difíceis para cansar os músculos mais rapidamente.

Adicionar resistência

Pegue uma pequena panqueca de 2, 5 ou 5 kg ou um halter, remova o peso atrás de sua cabeça e faça giros com ele.

Observe as sensações no pescoço: se você sentir que está sobrecarregado, é melhor pressionar o peso contra o peito. E não se esqueça da forma do exercício: force os abdominais constantemente e certifique-se de que a parte inferior das costas não sai do chão.

Faça em um suporte instável

As flexões na prensa costumam ser feitas em uma fitball - uma grande bola elástica. Como nesta versão você não deve apenas realizar o movimento em si, mas também estabilizar o corpo, os músculos abdominais são ativados muito melhor do que em um suporte fixo.

Deite-se sobre a bola e endireite a articulação do quadril o máximo possível, forçando as nádegas. Enquanto mantém essa posição, coloque as mãos atrás da cabeça ou estenda-se sobre ela e faça abdominais.

Esta técnica ajudará a eliminar o movimento na articulação do quadril e aumentará a carga nos músculos retos e oblíquos abdominais.