Como a genética afeta o agachamento e o que o impede de aprofundá-lo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Como encontrar o agachamento ideal, levando em consideração as características do seu corpo.

Algumas pessoas simplesmente odeiam agachar porque não conseguem chegar abaixo da paralela de seus quadris até o chão. Outros não conseguem agachar com uma postura ampla ou estreita, e isso nem sempre está associado ao alongamento.

Freqüentemente, as limitações se devem à fisiologia de uma pessoa em particular: a estrutura da articulação do quadril, o comprimento dos quadris, pernas e tronco ou a mobilidade da articulação do tornozelo. Vamos dar uma olhada nesses recursos e seus efeitos no agachamento.

A estrutura da articulação do quadril

A estrutura da articulação do quadril lembra uma dobradiça. A bola (cabeça do fêmur) é inserida no entalhe (acetábulo) e caminha livremente nele.

Essa é a estrutura geral da articulação, mas cada pessoa tem suas próprias características. Por exemplo, se o colo do fêmur (a área que liga a cabeça ao corpo do osso) for horizontal, como na foto à esquerda, a abdução da perna será limitada, será mais difícil para uma pessoa agachar com uma postura ampla.

Se o pescoço estiver mais vertical, como na foto à direita, será mais fácil movimentar a perna. Isso significa que uma postura ampla será mais confortável.

Além disso, a posição das pernas é afetada pelo ângulo da cabeça femoral. Uma pessoa com uma cabeça de osso angulada, como na foto à direita, achará muito difícil agachar com uma postura estreita e confortável com uma larga. E para uma pessoa com a cabeça como na foto à esquerda, será mais conveniente realizar um agachamento com uma postura estreita.

A localização do acetábulo também é importante. A imagem à esquerda mostra a pelve, com a qual será conveniente para uma pessoa agachar com uma postura estreita. E tendo essa pélvis, como na foto à direita, para um agachamento profundo você terá que abrir mais as pernas.

Se você estiver tendo problemas para obter a pistola, pode ser a localização do acetábulo. Se ela "olhar" para baixo, como na foto à direita, será mais difícil fazer esses agachamentos devido à restrição na flexão do quadril. Portanto, você pode tentar executar a "pistola" lateralmente.

Você não pode saber exatamente como é a sua articulação do quadril, mas você pode adivinhar pelas suas limitações, pare de lutar com seu corpo e encontre a posição de agachamento perfeita.

Como encontrar o suporte de agachamento perfeito

Encontre um local próximo ao espelho para rastrear suas costas ou peça a um amigo que o siga.

Fique de quatro no chão, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. A partir dessa posição, empurre a pélvis para trás até conseguir manter uma deflexão natural na região lombar.

Experimente este exercício primeiro com uma postura estreita e depois com uma postura ampla.

Monitore em qual posição você se sente mais confortável, em qual posição você pode abaixar a pélvis sem arredondar as costas.

Experimente a posição até encontrar a posição ideal e, então, lentamente transfira o peso para os pés e faça o agachamento. Esta é a sua posição ideal. Repita o exercício várias vezes para memorizar a sensação.

A estrutura da articulação do quadril não é a única característica que pode afetar a profundidade do agachamento. O comprimento da coxa, perna e tronco é de igual importância.

Proporções de agachamento e corpo

Existem pessoas feitas para agachamentos - suas proporções corporais são perfeitas para agachamentos profundos. Outros, ao contrário, são dobrados de forma que, com todo o seu desejo, não possam sentar-se paralelamente ao chão. Para maior clareza, vamos ver isso usando três pessoas como exemplo.

A primeira (esquerda) tem o mesmo tamanho da perna e coxa, a segunda (no centro) - coxas longas e pernas curtas, a terceira (direita) - pernas longas e coxas curtas.

Para se sentar mais profundamente, o segundo homem precisa praticamente deitar de joelhos sobre o estômago. Se ele mantiver as costas retas, não conseguirá ficar de pé e cairá para trás. Portanto, as pessoas com essa estrutura não podem sentar-se abaixo da linha paralela dos quadris ao chão.

Mas uma pessoa com pernas longas e coxas curtas pode agachar-se profundamente sem problemas. Ao mesmo tempo, suas costas praticamente não se dobram.

Como verificar suas proporções

Você pode fazer isso facilmente usando a fita de adaptação e o site MySquatMechanics.com. Insira suas métricas e observe o modelo.

Se você tiver que se inclinar muito para a frente para um agachamento profundo, experimente comprar sapatos de levantamento de peso ou fazer um agachamento de salto de panqueca. Ao elevar o calcanhar, você pode trazer os joelhos mais para a frente e agachar mais baixo do que o normal.

Além disso, você pode agachar-se mais abaixando as pernas. Isso pode ser visto no modelo.

Na primeira foto, vemos um agachamento com ângulo do quadril de 20 graus, na segunda - 45 graus. Devido ao giro dos quadris, o segundo homem pode sentar-se na mesma profundidade sem inclinar o corpo para a frente.

Se seu corpo não é adequado para agachamentos, tente fazer o exercício com halteres e postura ampla.

Como a mobilidade do tornozelo afeta os agachamentos

Para muitos, ao agachar no ponto mais baixo, as costas são arredondadas, o que é perigoso para a coluna. Esse problema costuma estar associado ao tornozelo.

Se você não tiver a articulação do tornozelo móvel o suficiente, a dorsiflexão do pé será difícil, então você terá que manter a pelve mais alta para manter o equilíbrio.

Como desenvolver a mobilidade do tornozelo

Rolando em um rolo

Para alongar e aquecer os músculos da panturrilha, role-os em um rolo de massagem.

Sente-se no chão, estique as pernas para a frente, coloque um rolo de massagem sob as panturrilhas e cruze as pernas. Levante-se nas mãos e estenda lentamente as panturrilhas. Gaste pelo menos dois minutos em cada perna.

Alongando os músculos da panturrilha

O pé na frente da perna de apoio está apoiado com o dedo do pé contra a parede, atrás da perna de apoio está esticado. Dobre o joelho e tente tocar a parede com ele. Mantenha a posição por um a dois minutos. Balance suavemente, aprofundando o alongamento.

Exercício de mobilidade de panqueca

Para este exercício, você precisará de uma ligeira elevação, como panquecas com barra. Fique em pé com os calcanhares no chão e os dedos dos pés em um estrado. Flexione os joelhos suavemente e empurre a canela para a frente. Retorne à posição inicial e repita o exercício.

Faça 15 vezes, tentando dobrar os joelhos um pouco mais a cada vez.

Exercício de parede para mobilidade

Fique um ou dois passos de distância da parede, dê um salto para a frente e descanse as mãos na parede. Coloque o dedo do pé da perna da frente na parede e, suavemente, leve o joelho para a frente, tentando alcançar a parede. Execute o movimento sem solavancos e apenas com as pernas quentes. Faça 15 movimentos com cada perna.

Exercício com expansor para mobilidade

Fique em um joelho, coloque a alça do expansor sobre o tornozelo na frente da perna de apoio e coloque o resto da fita sob o joelho atrás da perna de apoio. Supere a resistência do expansor, mova o joelho para a frente. Execute 15 movimentos com cada perna.