Como se exercitar se você estiver com sobrepeso ou obeso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Iya Zorina diz por onde começar seu caminho de preparação para não se machucar e se acostumar com os treinos.

Como determinar se você está acima do peso

Para isso, é utilizado o índice de massa corporal (IMC) - a relação entre a altura e o peso de uma pessoa. Este não é o indicador mais confiável, já que não leva em consideração o percentual de gordura e massa muscular, mas como nenhum outro método universal foi inventado, você pode tomá-lo.

O índice de massa corporal é calculado usando a seguinte fórmula:

IMC = peso (kg) / altura² (m)

De acordo com o estado nutricional de IMC da OMS, o sobrepeso começa em um IMC de 25 e a obesidade começa em 30.

O que fazer antes de começar os treinos

O exercício regular irá melhorar a sua saúde e ajudá-lo a perder peso, mas em algumas situações vale a pena exercitar-se sob a supervisão de especialistas. Esses problemas incluem doenças do sistema cardiovascular, problemas nas articulações e na coluna, diabetes.

Para não prejudicar a sua saúde, antes de iniciar os treinamentos consulte um médico e, se necessário, médicos altamente especializados.

Também vale a pena escolher uma dieta que o ajudará a maximizar os benefícios do seu treino. O exercício permite que você perca peso, mas com uma dieta bem construída, os resultados serão várias vezes melhores.

O que incluir no programa

Para obter o melhor efeito, vale a pena combinar vários tipos de cargas:

• Cardio- o ajudará a queimar mais calorias e a melhorar seu sistema cardiovascular, para que você pare de engasgar durante as atividades diárias.
• Cargas de energia- Fortaleça os músculos, melhore seu senso de equilíbrio, mobilidade articular e controle motor, e acrescente confiança em suas habilidades.

Você não deve tentar o treinamento intervalado de alta intensidade, pois ele coloca muito estresse no seu coração e causa muito desconforto, então pode desencorajá-lo de fazer qualquer coisa por um longo tempo.

Como fazer cardio

Caminhar, fazer exercícios em uma bicicleta ergométrica e uma máquina de remo são adequados como cargas cardiovasculares. Você não deve incluir correr e pular: eles podem causar desconforto.

É difícil encontrar um cardio melhor para começar do que caminhar.

Comece com 15-20 minutos de caminhada vigorosa por dia e vá aumentando gradualmente até 45-60 minutos. Em uma dessas caminhadas, você gastará tantas calorias quanto em meia hora de corrida, mas ao mesmo tempo não engasgará e amaldiçoará seu desejo de praticar exercícios.

Se você escolher outra forma de cardio, como elíptica, remo ou bicicleta ergométrica, comece com 10-15 minutos de fala em um ritmo falado. Ou seja, quando você pode trabalhar e manter uma conversa ao mesmo tempo, sem respirar fundo.

Com o tempo, aumente a duração de suas sessões de cardio para 30–45 minutos. Sempre se guie pelo seu estado: se você sente que pode trabalhar mais, faça-o. A qualquer momento, você pode diminuir o ritmo e recuperar o fôlego.

Como fazer exercícios de força

Para cargas de força, é aconselhável escolher exercícios multifuncionais funcionais que copiem os movimentos da vida cotidiana: agachamentos, estocadas, levantamento terra, pressões e giros do corpo.

Durante eles, vários grandes grupos musculares trabalham ao mesmo tempo, então você gastará muitas calorias, aprenderá a se mover com eficiência e facilidade.

Todos os exercícios podem ser feitos em casa, embora alguns deles exijam equipamentos compactos como elásticos, barra horizontal e loops de treinamento como o TRX.

Por conveniência, dividimos os exercícios por tipo. Escolha um movimento de cada categoria e crie um treino a partir deles. Faça cada exercício por 3-5 séries de 10-15 repetições.

1. Agachamento

Ponte de glúteos

Incluímos este exercício na categoria de agachamento porque é ótimo para glúteos e isquiotibiais iniciais. Deite-se de costas, dobre os joelhos em ângulos retos e pressione os pés no chão. Levante a pélvis, contraia as nádegas na parte superior e a parte inferior das costas para baixo.

Agachar em uma cadeira

Fique de costas para uma cadeira ou outro suporte estável com cerca de 50 cm de altura, estique os braços para a frente. Leve a pélvis para trás, endireite as costas e abaixe-se em uma cadeira. Mantendo as costas retas, levante-se do agachamento e repita o exercício.

Agachamento Full Range

Você precisará de loops de treinamento para este exercício. Você também pode usar uma folha: prenda-a com uma porta e agarre as duas extremidades.

Coloque os pés separados na largura dos ombros, vire ligeiramente os dedos dos pés para os lados. Segure as alças ou pontas do lençol e endireite as costas. Puxe a pélvis para trás e faça um agachamento, mantendo as costas retas.

Agache-se o mais profundamente possível - até conseguir manter as costas retas e os calcanhares pressionados no chão. Segurando as alças, saia do agachamento e repita o exercício.

Agachamentos no ar

Estes são agachamentos regulares sem apoio, mas também sem pesos adicionais. Afaste os pés na largura dos ombros, afaste ligeiramente os dedos dos pés para os lados, coloque as mãos no cinto ou mantenha-as dobradas à sua frente. Endireite as costas, leve a pélvis para trás e agache-se paralelamente aos quadris com o chão ou abaixo.

Certifique-se de que, ao final do agachamento, os calcanhares não saiam do chão. Endireite-se e repita o exercício.

2. Lunges

Os movimentos nesta categoria não apenas bombearão seus quadris e glúteos, mas também melhorarão seu senso de equilíbrio. Visto que colocar os pés em uma estocada coloca mais pressão na perna da frente, é importante fazer o mesmo número de vezes em ambos os lados.

Agachamento dividido

Fique reto, dê um passo largo para a frente com o pé direito e deixe-o nesta posição. Coloque as mãos no cinto. Se você estiver se sentindo inseguro, use uma das mãos para apoiar as costas de uma cadeira ou parede.

Dobre os joelhos e dê uma estocada. Tente sentar-se de forma que haja um espaço na largura da palma da mão entre o joelho atrás da perna de apoio e o chão. Endireite-se da estocada e repita.

Investidas nas costas

Essas investidas fornecem menos estresse nas articulações do joelho do que as variações para frente ou para passar. Também torna mais fácil manter o equilíbrio.

Fique em pé com as mãos no cinto. Dê um passo largo para trás com o pé direito e desça em uma estocada quase até que o joelho toque o chão. Mantenha as costas retas e incline ligeiramente o corpo para a frente. Retorne à posição inicial e repita na outra perna.

Estocada com extensão de joelho

Essa progressão colocará pressão adicional nos músculos flexores do quadril. Dê um bote para trás com o pé direito, depois levante-se e leve o joelho direito para a frente. Sem abaixar o pé até o chão, volte para a estocada novamente.

Pisando na plataforma

Encontre um suporte baixo e estável com cerca de 30 cm de altura. Você pode começar subindo um degrau. Fique em frente ao estrado e coloque as mãos no cinto.

Coloque o pé na plataforma, aponte o dedo do pé e o joelho para a frente. Endireite suas costas, endireite seus ombros. Suba na plataforma, coloque o pé esquerdo na ponta dos pés ao lado do direito e depois abaixe-o de volta ao chão.

Quando conseguir fazer facilmente 10 vezes em cada perna, tente aumentar a altura do apoio: pise em uma cadeira ou banco de 50 cm de altura.

Passos de flexão do quadril

Suba a colina com o pé esquerdo e, depois de levantar, leve o joelho direito para a frente. Dê um passo para trás com o pé direito e repita o exercício.

3. Pressione

Esse tipo de movimento bombeará seu peito e tríceps, os músculos da parte de trás de seu ombro. Além disso, nesses exercícios, os ombros e os músculos do corpo são necessariamente tensos.

Flexão de elevação

Encontre um suporte estável com 70 cm de altura, coloque as mãos sobre ele e estique o corpo em uma linha reta. Contraia o abdômen e os glúteos para proteger a parte inferior das costas de arquear.

Dobre os cotovelos e abaixe-se até que seu peito toque o suporte, aperte-se para trás e repita. Não abra os cotovelos para os lados, mantenha-os mais próximos do corpo. Quando você puder fazer 15-20 vezes por série, abaixe a altura do suporte: isso complicará a tarefa.

Flexões de TRX-loops

Este exercício é um pouco mais difícil do que o anterior devido ao suporte instável.

Coloque laços ou anéis de ginástica ao nível do cinto. Segure as alças, leve os braços esticados para a frente e posicione o corpo em um ângulo. Faça flexões com as dobradiças, mantendo o corpo firme e uniforme, contraia os abdominais e as nádegas.

Tal como acontece com o suporte, quanto mais baixos são os laços ou anéis, mais difícil é o exercício. Ajustando sua altura, você pode aumentar a carga sobre os músculos.

Flexões de joelho

Fique em pé sobre os joelhos, coloque os pulsos sob os ombros, contraia o abdômen e as nádegas. Empurre para cima até que seu peito toque o chão, mantenha os cotovelos próximos ao corpo.

4. Tração

Esses movimentos bombearão suas costas e bíceps, os músculos da frente do ombro.

Flexões inclinadas

Para este movimento, você precisará de uma barra horizontal baixa. Primeiro, defina-o ao nível do peito.

Segure a barra horizontal com uma empunhadura reta um pouco mais larga que seus ombros e posicione seu corpo em um ângulo. Contraia o abdômen e os glúteos, abaixe os ombros. Dobre os cotovelos e puxe-se para cima até que o peito toque a barra horizontal. Abaixe para a posição inicial e repita.

Com um aumento no condicionamento físico, você pode abaixar a barra horizontal - até o nível do cinto.

Flexões em TRX-loops

Ajuste as alças ou anéis de modo que as alças fiquem na altura do peito. Segure as dobradiças com uma pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra.

Dobre o corpo para trás, alinhando-o com as pernas. Dobre os cotovelos e puxe o peito até os anéis ou laços. Retorne à posição inicial e repita. Tente manter o corpo ereto durante todas as fases do exercício.

Se você não tem anéis e loops, pode tentar a opção de folha. Jogue duas folhas sobre a porta e feche-a, enrole as pontas nas mãos e faça este movimento.

Ficar em pé ou sentado na fila do expansor

Você pode realizar esse movimento em pé ou sentado de joelhos - o que for mais confortável para você. Prenda o expansor em um suporte estável e segure as pontas. Dê um passo para trás enquanto puxa o elástico. Endireite os ombros, abaixe as omoplatas, contraia o abdômen.

Dobre os cotovelos, junte as omoplatas e puxe o expansor em direção ao peito. Mantenha os ombros abaixados - não os pressione contra as orelhas. Estique os braços e repita.

Você pode ajustar a carga escolhendo expansor com diferentes resistências, bem como alterando a distância ao suporte: quanto mais perto você chegar, mais fácil será de fazer.

Puxar o expansor para a correia na encosta

Pise no meio do expansor, coloque os pés na largura do quadril. Segure as pontas do expansor, dobre ligeiramente os joelhos, leve a pélvis para trás e incline o corpo para a frente com as costas retas. Dobre os cotovelos e puxe as pontas do expansor em direção à cintura. Endireite os braços suavemente e repita.

5. Movimento com uma volta

Esses exercícios fortalecem bem os músculos centrais e, ao mesmo tempo, ao contrário das dobras e elevações das pernas, são confortáveis e não sobrecarregam a coluna.

Estocadas laterais com rotação do corpo

No vídeo, as investidas são realizadas com uma medicine ball. Você pode usar uma medicine ball, halteres, garrafa de água ou garrafa de areia como peso.

Pegue o objeto escolhido e segure-o à sua frente com os braços dobrados. Lunge, gire o corpo primeiro em uma direção e depois na outra direção. Retorne à posição ereta e estique com as torções do corpo na outra perna.

Corpo gira com expansor

Prenda o expansor em um suporte estável e afaste-se alguns passos, puxando o elástico. Fique de lado em relação ao suporte, coloque os pés na largura dos ombros, estique os braços esticados com um expansor à sua frente - esta é a posição inicial.

Mantendo os braços retos, gire o corpo na direção oposta ao suporte, contraia o abdômen e as nádegas. Retorne à posição inicial e repita.

Com que frequência praticar

Organize duas sessões de treinamento de força por semana, você pode fazer cardio com mais freqüência - 3-4 vezes por semana. Aqui está um cronograma aproximado para começar.

• Segunda-feira:15 minutos de caminhada em ritmo calmo.
• Terça:3 séries de 10-12 repetições da ponte glútea, agachamentos divididos, flexões, flexões oblíquas na barra horizontal e giros do corpo com um expansor.
• Quarta-feira:lazer.
• Quinta-feira: 15 minutos de caminhada vigorosa.
• Sexta-feira: 3 séries de 10-12 repetições de agachamento em uma cadeira, estocadas para trás, flexões a partir do suporte, fileiras de expansor em pé, giros do corpo com um expansor.
• Sábado: 20 minutos a pé.
• Domingo: lazer.

Você também pode adicionar alguns exercícios de alongamento para aumentar não só a força muscular, mas também a mobilidade articular. Experimente estes exercícios de ioga - são simples, seguros e adequados para todos os níveis de aptidão.