O que acontece com o corpo quando você para de se exercitar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você não será capaz de construir músculos em uma semana, mas também não será capaz de perdê-los rapidamente.

O que acontece com os músculos

Se você não usar o potencial dos músculos, o corpo não desperdiça calorias para mantê-los. No entanto, você não começa a perder massa muscular imediatamente.

Intervalo curto de até duas semanas

Um estudo descobriu que após duas semanas de repouso, o número de fibras musculares rápidas diminuiu 6,4%. Talvez tais mudanças estejam relacionadas à quantidade de glicogênio, que se liga à água e a retém nos músculos, o que aumenta seu volume. Devido à falta de treinamento, a quantidade de glicogênio diminui e o tamanho dos músculos diminui.

No entanto, outras pesquisas sugerem que, se você começar a se exercitar novamente, seus estoques de água e glicogênio serão repostos rapidamente.

Atletas bem treinados não precisam ter medo de pausas curtas. Um estudo de 2017 confirmou que eles não perderam massa muscular após duas semanas sem treinamento. Uma pequena pausa pode até ser benéfica. O estudo mostrou que após duas semanas de inatividade, a concentração do hormônio do crescimento aumenta em 58%, testosterona - em 19,2%, e o nível de cortisol no plasma sanguíneo cai em 21,5%. Isso cria condições excelentes para o crescimento muscular, portanto, duas semanas de folga podem ter um efeito positivo nos resultados.

Intervalo grande

O estudo descobriu que após sete semanas sem treinamento, a perda muscular total em levantadores de peso era de 37,1%.

Após dois meses, os atletas de força têm uma diminuição no número de fibras musculares de contração rápida e, naqueles que treinam para resistência, isso aumenta. Em corredores de longa distância e ciclistas, o número de fibras musculares rápidas aumenta em 14% oito semanas após a interrupção do treinamento. Em atletas de resistência, a perda muscular sem treinamento ocorre muito mais lentamente - até 12 semanas inalterada.

As mulheres perdem massa muscular mais rapidamente. Um estudo com mulheres jovens mostrou que os quilos de massa muscular ganhos em sete semanas de treinamento de força desapareceram após sete semanas sem treinamento.

O que está acontecendo com força

Após duas semanas sem treinamento, os atletas treinados mantêm no máximo uma repetição no supino e no agachamento com peso, não havendo alteração na força isométrica. Depois de quatro semanas sem treinamento, também não há grandes mudanças na força e na resistência.

Para iniciantes, a perda de indicadores de força começa não antes de três semanas de descanso. Em um estudo, um grupo de pessoas que treinou por seis semanas, após três semanas de folga, permaneceu o mesmo máximo de uma repetição.

Ao contrário dos atletas treinados, os iniciantes têm relativamente pouca perda de força a longo prazo. O estudo descobriu que 24 semanas sem treinamento reduziu 1RMs dos participantes em 6% e a força isométrica em 12%. Para atletas e velocistas, o desempenho de força diminui em 7-12% após 12 semanas sem treinamento, ou seja, duas vezes mais rápido.

O método de treinamento também afeta a taxa de perda de força. O estudo descobriu que os atletas cujos treinos incluíram mais movimentos excêntricos perderam a força muito mais lentamente do que os atletas com movimentos predominantemente concêntricos no treinamento.

Quão rápido você perde resistência

Existem muitas maneiras de medir a resistência de um atleta. Um dos mais populares é a quantidade máxima de oxigênio por quilograma de peso corporal que você pode absorver em um minuto (VO2máx).

Quando você para de se exercitar, o VO2max cai rapidamente. Para iniciantes, diminui para os níveis de pré-treino após apenas quatro semanas, enquanto para atletas bem treinados, esse processo ocorre mais lentamente. Um estudo descobriu que corredores treinados caíram 4% no VO2máx após duas semanas de inatividade. Leva até 6–20% em quatro semanas.

Em atletas treinados, a resistência diminui em 4-25% após 3-4 semanas de inatividade. Porém, mesmo após esse período, ainda permanece mais alto do que o de quem pratica pouco esporte.

A pesquisa mostrou que atletas com treinamento de alta intensidade permanecem 12-17% mais elevados no VO2max do que pessoas não treinadas, mesmo após 84 dias de inatividade.

Conclusão

Várias conclusões podem ser tiradas:

1. Nas primeiras duas semanas sem exercício, a força e a massa muscular não se alteram. Dependendo do nível de treinamento, a resistência pode diminuir em 4–25%, mas quando o treinamento é retomado, os indicadores perdidos são rapidamente restaurados.
2. Fazer uma pequena pausa pode ser benéfico porque depois de duas semanas a concentração de hormônio do crescimento e testosterona aumenta no corpo.
3. Quanto mais exercícios excêntricos você fizer, mais tempo manterá a força depois de parar de se exercitar.
4. Quanto mais forte e por mais tempo você treinar, mais tempo levará para diminuir a força e a resistência.