O que acontece com o corpo se você fizer o exercício de "bicicleta" todos os dias

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Falamos de eficiência, analisamos a técnica e os principais erros.

A "bicicleta" é um exercício simples para bombear o abdômen e os flexores do quadril. Não requer equipamentos e boa preparação física, pode ser realizado separadamente ou como parte de um treino, por séries e repetições, ou por tempo.

Como os músculos abdominais se recuperam muito rapidamente, você pode fazer exercícios todos os dias, exercitando gradativamente o corpo.

Como o exercício de "bicicleta" mudará seu corpo

Ajudará a construir um abdômen forte

O American Board of Exercise descobriu quais cargas abdominais são mais eficazes. A eletromiografia (EMG) foi utilizada para verificar: mediu-se o potencial elétrico no músculo em trabalho e, a partir disso, concluiu-se o quanto ele estava tensionando.

Descobriu-se que a "bicicleta" ocupa o segundo lugar na carga sobre os músculos oblíquos do abdômen e bombeia o músculo reto melhor do que outros exercícios, que fornecem os cubos queridos.

Assim, fazendo a "bicicleta" todos os dias, você vai bombear o abdômen mais rápido do que fazer dobras e torções.

Proporciona uma coluna saudável

Ao fortalecer o abdômen e os músculos flexores do quadril, você pode melhorar sua postura e reduzir o risco de dores nas costas.

Para obter o melhor efeito, combine a "bicicleta" com exercícios para os extensores das costas - com o levantamento de braços e pernas deitado de bruços.

Fará a figura caber

Como dissemos, fazer a “bicicleta” todos os dias vai fortalecer os músculos e melhorar a postura. Pode encolher visualmente a barriga e tornar o corpo mais tonificado.

Deve ser entendido que um exercício abdominal não elimina a gordura na área da cintura O efeito do exercício abdominal na gordura abdominal e não queima tantas calorias quanto é necessário para uma perda de peso eficaz. Portanto, se você sonha com uma barriga lisa e cubos, acrescente outros exercícios e também siga os princípios de uma dieta saudável.

Como fazer o exercício "bicicleta"

Deite-se no chão de costas, levante os quadris em um ângulo reto na pélvis e dobre os joelhos.

Levante as omoplatas do chão, contraia fortemente o abdômen e não relaxe até o final do exercício. Imagine que alguém está prestes a lhe dar um soco no estômago.

Coloque as mãos atrás da cabeça e afaste os cotovelos para os lados. Não há necessidade de dobrar as mãos na fechadura ou pressionar as palmas na parte de trás da cabeça - seus dedos apenas tocam levemente sua cabeça.

Alternativamente, dobre e estique as pernas, como se estivesse pedalando uma bicicleta. Ao mesmo tempo, desdobre o corpo e alongue o cotovelo em direção ao joelho oposto.

Não tente tocar no joelho, o principal é virar o corpo para o lado na amplitude máxima disponível.

Quais erros devem ser evitados

A técnica inadequada de ciclismo reduz a tensão em seu abdômen e pode causar dores no pescoço e nas costas. Listaremos os principais erros que não devem ser repetidos.

1. Elevando a parte inferior das costas

Apenas as omoplatas saem do chão, a parte inferior das costas permanece pressionada. Ao mesmo tempo, a imprensa está constantemente sob tensão - não a relaxe na hora da troca de pernas.

2. Posição errada da mão

Freqüentemente, as pessoas abraçam a cabeça com as mãos ou simplesmente puxam os cotovelos para a frente. Em primeiro lugar, cria uma tensão excessiva nos músculos do pescoço e, em segundo lugar, reduz a carga sobre os músculos oblíquos do abdómen.

Abra bem os cotovelos e não pressione a cabeça. Mova seu corpo, não suas mãos.

3. Execução rápida

Se você fizer a "bike" rapidamente, tentando terminar a série o mais rápido possível, os músculos não ficam muito carregados.

Faça turnos em um ritmo calmo, mantenha-se em forma. Sinta os músculos oblíquos do abdômen se contraírem a cada volta.

Como alterar a "bicicleta" de exercícios para o seu nível

Para tornar o exercício mais fácil, levante mais as pernas para reduzir o estresse nos flexores do quadril.

Para complicar a moto, tente fazer isso duas vezes mais lento e ainda balançar seu corpo ao máximo que puder. A prensa vai queimar após quatro a seis repetições.

Como adicionar exercícios de bicicleta aos seus treinos

Você pode realizar a "bicicleta" e como um elemento independente - faça três a cinco abordagens 15-20 vezes por dia. No entanto, para obter o melhor efeito, vale a pena combiná-lo com outros exercícios.

Como parte da cobrança

"Bicicleta" é ótima para exercícios matinais ou um treino curto, por exemplo, durante uma pausa no trabalho. Para começar, faça um aquecimento conjunto de curvas, curvas e alongamento dinâmico.

Em seguida, faça de três a cinco aproximações da "bicicleta" de 15 a 20 vezes.

Termine com um exercício sobre os músculos - os extensores das costas: levantando os braços e as pernas enquanto está deitado de bruços. Execute três a cinco séries de 15 a 20 vezes.

Além disso, se desejar, você pode complementar o exercício com agachamentos, estocadas, flexões e burpees.

Como parte do aquecimento antes do treinamento de força

A "bicicleta" ajudará a ativar os músculos abdominais. Faça uma ou duas séries de 20 repetições.

E não se esqueça dos extensores das costas: algumas séries de 20 repetições de hiperextensão sem peso ou levantando os braços e as pernas deitados de bruços aquecem os músculos das costas e nádegas.

Como parte de uma sessão de treinamento de intervalo

A "bicicleta" se encaixará perfeitamente em um complexo de intervalo intensivo - proporcionará um descanso de movimentos que consomem mais energia e ao mesmo tempo não deixará o pulso cair muito.

Incorpore este exercício em seu treino após burpees, saltos e outros elementos ativos, ou experimente nosso Complexo Intensivo de Bicicleta.