Como reduzir o estresse se o trabalho estiver pegando fogo e você estiver cansado

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Auto-observação, comunicação com entes queridos, tempo para ociosidade e alguns truques ajudarão nisso.

Em agosto, Bombora publicou um livro para quem quer assumir os projetos mais difíceis e fazer as coisas sem medo - Fácil e Simples. Como lidar com tarefas que são assustadoras de se abordar”Timur Zarudny e Sergey Zhdanov. The life hacker publica o Capítulo 15, Avoiding Stress from Blockages.

Por melhor que eu monte o sistema, mais cedo ou mais tarde me perco: o trabalho é criticado e fica assustador começar, acontece uma emergência, esqueço de cultivar hábitos, nada me deixa feliz e quero começar algo novo. Muitas vezes desisti de meu início exatamente por causa disso - por causa das dificuldades que o caos da impermanência do mundo traz.

Percebi que isso acontece em dois cenários: ou aparece uma tensão interna ou não há mais combustível interno suficiente.

A tensão surge quando você está sobrecarregado com informações e ações:

• há muitos projetos que precisam ser concluídos com urgência - hoje;
• parece que você tem certeza de impor, se pouco antes você ouviu duras críticas;
• cansado, você realmente quer mandar tudo para o inferno, mas por algum motivo você se sente como um refém da situação e continua a resistir.

O combustível acaba quando você está acostumado a agir em função de uma necessidade urgente, mas no momento não é, e a necessidade de fazer desaparece. Não há energia - preocupa, mas não a ponto de coletar, pegar e fazer:

• passou a trabalhar como freelance e a necessidade de trabalhar cedo desapareceu - você acorda tarde e se sente sobrecarregado;
• o projeto é feito por si mesmo, e não tem um prazo claro - deixe-o descansar;
• não entendeu os benefícios de aprender um novo idioma - toda vez que você adiar.

Neste capítulo, falaremos sobre o que fazer com o estresse. O próximo é sobre falta de combustível e tédio.

De onde vem a tensão

Às vezes, é tudo sobre a perda de significado: os desafios diários são opressores e não consigo imaginar o quadro geral na minha cabeça. Às vezes não sei por onde começar e parece grande e super complicado. No primeiro capítulo, vimos como lidar com isso:

• descreva o problema como ele é;
• releia a placa que irá lembrá-lo porque tudo isso foi iniciado;
• pense em como você pode simplificar o projeto.

Mas tudo isso não funcionará se não houver força. As rodas estão girando, mas o carro não anda - ele morreu. Isso é tensão. Agora é a hora de pensar novamente sobre o cérebro e a amígdala.

Essa mesma tensão nasce na amígdala - a estrutura pareada do cérebro, que é o centro da dor e ajuda a lembrar o comportamento durante experiências negativas para evitá-lo no futuro.

A amígdala é como um botão de pânico que se ativa em qualquer situação associada a dor e sofrimento. Isso é bom, porque aprendemos a não repetir os erros, mas às vezes o mecanismo quebra.

Às vezes isso acontece quando estamos cansados: há inimigos por perto, mas em nossos pensamentos é negativo, porque eles são influenciados pelo contexto e pelo estado. Pensamentos desagradáveis reexcitam a amígdala, são registrados na memória de longo prazo e voltam como novos pensamentos desagradáveis. O círculo está fechado, não há saída, não há ninguém para olhar de fora.

Nesse estado, o algoritmo do primeiro capítulo não funcionará, porque tudo é enfurecedor e você não quer lidar com os sinais e usar - mesmo que seja difícil. Se você se forçar a lidar com casos e planos, então, muito provavelmente, tudo ficará pior e mais difícil: o cérebro que ama a liberdade não gosta de coerção.

Portanto, sigo os preceitos do Bruce Lee e não treino mal, para não desenvolver maus hábitos. Em vez disso, eu reinicio.

Às vezes, condições depressivas acontecem em dias nublados. Anteriormente, isso era explicado pelo alto nível do hormônio melatonina, que é liberado quando há pouca luz e, portanto, você quer dormir. Mas em dezembro de 2018, surgiram dois novos estudos que dizem que é mais um circuito cerebral especial que conecta células sensíveis à luz na retina a áreas do cérebro que afetam o humor. Seja como for, a conclusão ainda é a mesma: pouca luz - acendam as lâmpadas.

É hora de descobrir o que pode funcionar.

Pare de fazer o que você fez

Assim que percebo que estou presa e tudo me irrita, a primeira coisa que faço é parar de me esforçar e mudar a situação. Isso é para se livrar de pensamentos negativos que formam o contexto da percepção. Eu simplesmente paro de seguir o plano e faço o oposto.

Para esmagar	Reinício
Me descobrindo nas redes sociais - tentando forçar o retorno ao trabalho.	Fecho meu laptop, me levanto da mesa, faço chá e vou olhar pela janela.
Eu planejei fazer modelagem 3D, mas depois do trabalho eu realmente não quero - eu sento no meio da força.	Eu faço uma pausa e vou correr.
Dormi demais no despertador - estou furioso porque toda a manhã passou.	Eu me concentro em rituais matinais para entrar em forma - isto é, isto é.

Romper com a ação atual é difícil no início. Por exemplo, percebi que é difícil para mim interromper o trabalho se ainda não tiver chegado ao ponto lógico (não terminei de escrever um parágrafo significativo) ou se a música estiver tocando nos fones de ouvido (a música não acabou - é é muito cedo para interromper). Mas é uma habilidade importante a aprender: ajuda você a mudar rapidamente e a encurtar as distâncias de frenagem.

Eu tenho uma regra: assim que o caso terminar, não corra imediatamente para o próximo, mas ajuste o alarme para 15 minutos e não faça nada.

Anteriormente, eu tentava seguir minha respiração ou sentar em silêncio, mas então percebi que tinha que desistir completamente da atividade - apenas sentar e olhar para a minha frente. Esta é uma boa técnica para reduzir a ansiedade - voltarei a ela mais tarde.

Eu fui tirado da rotina por causa do treinamento de direção na cidade. Trânsito intenso, instrutor nervoso, muita distração. Se dirigir pela manhã, é difícil entrar no trabalho imediatamente após a aula. Portanto, não tenho pressa: vim trabalhar - comi, li, dormi 20 minutos, só depois da batalha. Melhor se recompor por uma hora do que sentar no trabalho em meio a uma discórdia selvagem e raiva.

Ouça a si mesmo e entenda o que deseja. É importante entender: você sempre pode largar tudo e renegociar. Trabalhar com suor e sangue com a esperança de que você se recupere e a felicidade chegue é um absurdo. É como tirar água de um barco furado com uma caneca furada. Todos entendem isso de maneira racional, mas é muito difícil dominar seus impulsos.

Reduzir detalhes

Se você não consegue se desvencilhar e fazer um chá, diminua o nível de detalhes: feche os olhos por 30 segundos, levante-se e sente-se imediatamente, desligue a música.

Quando uma tempestade interna começa, isso me ajuda a reduzir a quantidade de informações recebidas e requisitos para mim. Esta é uma repetição da história que às vezes todos os casos, exceto um, precisam ser reprogramados. Acontece, é normal.

Também é útil se concentrar menos nos planos. Escolhi três projetos para uma semana e estou engajado neles. Eu queria e ia fazer outra coisa - vou escolher essas aulas no próximo. Também é importante reduzir as expectativas e se dar a oportunidade de corrigir a tempo. Para que os erros não sejam percebidos como algo crítico e irreparável.

Eu escrevi o curso em duas etapas: um rascunho para o grupo de teste e uma cópia limpa para o grupo principal. Em um rascunho, posso escrever cru, usar frases simples e não entrar em explicações - sem problemas, não é assustador cometer um erro. Quando eu enviar e ele passar na primeira verificação, terei força e energia suficientes para trazer tudo a um estado legível: já foi verificado se há absurdos e erros. A beleza.

O principal é começar a se mexer e se divertir. Quanto mais longe, mais confiante.

Observe pensamentos e ações

Memorize estados que correspondem à percepção calma e inadequação. Eu me observei e dividi meu comportamento em dois tipos: quando estou em chamas e quando estou calmo e ordeiro.

Em chamas	Calma
Eu tento superar o problema com um golpe	Eu alterno entre trabalho e descanso
Distraído por irritantes: posso acordar cedo e sentar para um laptop, mas congele nas redes sociais por uma hora	Eu não começo a trabalhar sem entender a tarefa: eu não entendo - eu não comecei
Eu fico preso ao que vai acontecer se eu não tiver tempo	Estou completamente no processo e não estou distraído

Se estou pegando fogo, mas tento reproduzir ações características da percepção calma, então gradualmente chego a um estado neutro. Isso é uma coisa incrível que muitas vezes me salva. E funciona melhor após 15 minutos sem fazer nada.

Outro truque legal que pode ajudá-lo a sair do reservatório mental e ajudar a mudar sua atenção interna é ver-ouvir-sentir. O objetivo é olhar para a sua frente, registrar todas as informações que chegam e colocá-las nas prateleiras:

• um carro passou - eu ouço;
• uma picada no ombro - eu sinto;
• o cheiro de batatas fritas voou - eu sinto;
• um pássaro passou voando pela janela - entendo;
• um galho de bétula balançou - entendo.

Isso ajuda a desviar a atenção do contexto de tensão e pensamentos internos para o que está acontecendo do lado de fora. Isso ajuda.

Convença-se de que isso não é medo, mas excitação

Parece bobo, mas funciona porque os dois sentidos têm o mesmo combustível - o hormônio cortisol. É liberado em resposta ao estresse e ativa o sistema nervoso simpático: acelera o coração, os músculos ficam tensos - e agora você está pronto para lutar. Para me convencer, eu apenas digo: "Cara, você não tem medo, você está martelando com a expectativa de que coisa legal você está prestes a lançar."

Parece-nos que o estresse é um inimigo perigoso, mas na realidade tudo é um pouco diferente.

O estresse realmente piora a saúde e desencadeia doenças, mas apenas se a pessoa está com medo e espera por isso.

Um estudo da Universidade de Wisconsin descobriu que o estresse não é perigoso, mas a crença de que é perigoso. Se você mudar sua atitude em relação a situações estressantes, o corpo reagirá de maneira diferente.

Essa técnica me ajuda a lidar com a pressão antes de entregar um projeto sério, no qual já fiz péssimos cardumes antes. Se o medo do fracasso é mais forte e a excitação não é provocada, tento mudar o estado interno por influência direta: correr ou tomar um banho de contraste. Ele se carrega com uma porção de endorfinas e ajuda a não cair em pensamentos depressivos.

Se a técnica funcionar, é importante não se desgastar e trabalhar ciclicamente. Para fazer isso, ligo um cronômetro: ele volta à realidade e o faz interromper. É como uma corrida longa: se você jogar fora toda a sua energia no início, perderá rapidamente o fôlego.

Não faça nada

Uma ótima maneira de reduzir o estresse interno. Configurei um cronômetro para 15 minutos e não faço nada: não leio livros, não folheio as redes sociais, não medito e não monito minha respiração. Eu apenas sento ou minto e tento não reagir à vontade de correr para algum lugar.

Isso funciona porque você não precisa realizar nenhuma ação - exceto, de fato, definir o cronômetro. 15 minutos não é muito tempo, para não encontrar tempo para tal pausa.

O principal aqui é pegar o relaxamento interior. Nesse estado, a rede do modo passivo do cérebro está ligada, necessária para que o cérebro se comunique consigo mesmo. Isso é essencial para compilar dados díspares em ideias ou desejos. Isso geralmente acontece quando você está deitado sob uma árvore em um dia ensolarado, sentado em um banco ou olhando pela janela. Você provavelmente já experimentou. Newton está certo.

Sente-se, relaxe e converse com os amigos

É útil aprender a relaxar e se limitar na informação: não leia as notícias, procure menos nas redes sociais, não fale em vão. É claro sobre as notícias e as redes sociais: brincam com a nossa necessidade de prestar atenção a tudo o que é novo e assustador e, por isso, atrapalham. E não tagarelar significa falar apenas quando quiser, e não apoiar a conversa ou não parecer uma faia.

Não há nada para falar - fique quieto. Pare de alimentar suas neuroses.

Em vez de notícias e conversa fiada, é melhor sair com os amigos e abraçar mais - é tudo oxitocina, o que adiciona prazer à vida. Uma vez por semana, é útil fazer uma desintoxicação digital: desligue seu roteador Wi-Fi e substitua seus instrumentos digitais habituais por analógicos. Livro eletrônico - papel, jogador - toca-discos com discos ou cassetes. Tudo isso ajuda a estabelecer uma conexão consigo mesmo, a reduzir os níveis de estresse e a gostar de observar as coisas comuns.

Timur Zarudny, editor e diretor, e Sergey Zhdanov, designer de programas educacionais da FEFU, explicam como trabalhar em vários projetos ao mesmo tempo, o que fazer se você estiver perto do esgotamento, como entender que é hora de fazer uma pausa e não perder a motivação para concluir o trabalho. A teoria é apoiada por pesquisas científicas e explicada com exemplos da experiência pessoal dos autores.