Como a depressão me tornou uma pessoa matinal e uma nova abordagem do sono me transformou em um super-homem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A empreendedora Alicia Liu falou sobre sua experiência com a depressão e as consequências inesperadas da restrição do sono.

Fundo

Nos últimos seis meses, acordei por volta das 6h30, inclusive nos finais de semana e feriados. Claro, não é tão cedo em comparação com aqueles que se levantam às cinco da manhã. Mas para mim, esta é uma grande mudança. Eu literalmente me tornei uma pessoa diferente. Agora acordo com o alarme e começo o dia com entusiasmo. Antes do café da manhã, tenho todo um conjunto de coisas a fazer: medito, faço ioga, ando de bicicleta, leio, escrevo, cozinho mingau de aveia. Pode parecer que estou obcecado com minha saúde, mas eu mesmo não entendo muito bem como cheguei a isso.

Desde criança fui uma coruja incorrigível, adorava ler até tarde da noite. Antes da invenção dos tablets e e-books, levava uma luminária de mesa para a cama e me cobria com um cobertor para que meus pais não percebessem que eu não estava dormindo. Por volta das 23h, geralmente tenho uma onda de energia criativa - que persistiu mesmo depois de virar para. A maioria dos meus artigos e projetos nos últimos anos foi feita depois da meia-noite.

Eu trabalho em startups de tecnologia e elas parecem ser especificamente para corujas. Ninguém vai olhar para você de soslaio se vier trabalhar depois das 10 ou mesmo depois das 11. Portanto, embora eu tenha ido para a cama à uma ou duas da manhã, consegui dormir de 7 a 8 horas.

Claro, eu sabia dos benefícios de acordar cedo. Mas nunca me passou pela cabeça tentar.

Até eu mudar de emprego. Consegui um emprego em uma empresa que aprimora serviços públicos. Por causa disso, eu tinha que viajar todos os meses de San Francisco para a sede da empresa em Washington. O fuso horário frequente e o aumento das responsabilidades de trabalho em uma startup de rápido crescimento levaram ao estresse e à insônia. E então a depressão surgiu imperceptivelmente.

Como eu sabia que estava deprimido

Esta não é a primeira vez que a encontro. Além disso, tenho meditado há muito tempo, então parece que deveria ter reconhecido de antemão. Mas não. O cérebro é ótimo em mascarar problemas com explicações racionais.

Relacionei meu humor pessimista a uma visão realista da vida. Eu me convenci de que os otimistas estão simplesmente enganados. Além disso, o mundo como eu o conhecia estava se desintegrando diante dos meus olhos. Otimizar os serviços do governo é incrivelmente difícil, especialmente quando o presidente e o Congresso estão ativamente tentando destruir tudo o que você faz. No início, aceitei esse trabalho com entusiasmo, mas minha motivação diminuiu drasticamente. Não parece nada comigo.

Pensei em como seria bom pedir demissão e ser dispensado das responsabilidades do meu trabalho. Mal podia esperar o fim da jornada de trabalho, já na terça sonhava com um fim de semana e com medo pensava em trabalhar no domingo à noite.

Não tive forças para fazer nada depois do trabalho. Aos poucos, parei de encontrar amigos e me interessar por entretenimento. Eu me convenci de que tudo o que costumava me dar alegria - viajar, jantar, fotografia, escrever artigos - eram apenas buscas sem sentido.

Pior ainda, desisti de treinar porque estava constantemente cansado. E isso apesar do fato de que em um ano já participei de dois triatlos de sprint. Comecei a pensar que realmente não importa se vivo ou não. Então, finalmente percebi que meu cérebro parecia estar funcionando mal.

Um equívoco comum é que a depressão é um estado de muita tristeza. Na verdade, você simplesmente não se importa. Tristeza implica que você não dá a mínima para si mesmo, afinal. Durante a depressão, é difícil se forçar a trabalhar, fazer seus hobbies, ir a algum lugar, ver pessoas, porque você não liga para tudo isso.

Como a depressão está relacionada ao sono e como eu lidei com ela

Fui a um médico e psicoterapeuta. Na consulta, ficou claro para mim que eu estava com insônia. É um distúrbio do sono no qual é difícil adormecer ou não acordar após vários dias. Os sintomas de depressão e insônia reforçam-se mutuamente.

Naquela época, eu já vinha tendo problemas para dormir há semanas. Embora eu tenha ido para a cama muito cedo, não adormeci por um longo tempo. Eu estava atormentado por pensamentos ansiosos sobre o trabalho. Eu sempre me sentia cansado, e isso só agravava a depressão.

Eu sabia que tinha que fazer algo, mas não queria beber pílulas para dormir. Depois dos sedativos, no dia seguinte você se sente como um zumbi. Certa vez, trabalhei com uma empresa que pesquisava os efeitos da maconha medicinal em várias doenças, incluindo a insônia. Ela não tem efeitos colaterais como pílulas para dormir. Aproveitei o fato de morar na Califórnia e fui ao médico para obter permissão para comprar maconha medicinal.

Nos Estados Unidos, é classificado como uma substância proibida, portanto, há muito poucas informações confiáveis sobre suas propriedades. Tive que experimentar para descobrir o quanto preciso para adormecer. Isso não é tão agradável quanto parece. Não fumo e o preparo das tinturas me parecia muito difícil. Portanto, optei por comida com adição de maconha. O seu efeito dura apenas algumas horas, por isso é muito difícil escolher o momento e a dosagem corretos. Outros alimentos consumidos também afetam o efeito. No entanto, tornou-se para mim. Apenas a insônia não foi embora.

Eu ainda acordei por volta das 4-5 horas da manhã e por causa de pensamentos perturbadores não conseguia mais dormir. Às vezes, conseguia adormecer de novo, mas pela manhã ainda me sentia lento e cansado.

A maconha suprime o sono REM, que é essencial para a memória e outras funções cerebrais importantes. Funciona como uma solução temporária, mas não proporciona um sono que realmente restaure o corpo. Eu sabia que precisava aprender a dormir naturalmente. Foi nessa época que me deparei com informações sobre terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-B).

Como a terapia cognitivo-comportamental funciona para a insônia

O corpo tem uma necessidade natural de dormir. Ele mesmo sabe dormir. Crianças pequenas e animais não sofrem de insônia. Os adultos começam a ter problemas para dormir porque pensam muito.

De acordo com o CBT-B, nossos pensamentos são a principal causa de depressão e ansiedade. E se você substituir pensamentos negativos e ilógicos por pensamentos positivos e realistas, sua saúde mental melhorará. E para mudar seus pensamentos, você precisa.

Antes eu pensava, como a maioria: já que não durmo o suficiente, preciso dormir mais. Fui para a cama mais cedo e fiquei mais tempo. O CBT-B oferece a abordagem oposta: para dormir o suficiente, você precisa dormir menos.

A hora de dormir e a hora de ir para a cama não são a mesma coisa. A proporção desses dois números reflete a eficiência do seu sono.

Fui para a cama às 23 e levantei às 8, mas dormi apenas 5-6 horas. Ou seja, minha eficiência de sono era de apenas 5/9 ou 55% e, idealmente, mais de 90% são necessários. Não admira que eu estivesse tão cansado.

Para mudar um hábito, primeiro você precisa observá-lo. Isso também se aplica ao sono. Os especialistas em TCC-B aconselham duas semanas antes do início da terapia e mantêm um diário especial. Nesse caso, você não pode tomar remédios para dormir. Eu não queria sofrer sem dormir por mais duas semanas, então comecei a terapia imediatamente. E eu monitorei meu sono usando o aplicativo Apple Watch. Esse método não é tão confiável quanto a escrita à mão, mas foi o suficiente para mim.

CBT-B inclui melhorar a higiene do sono e livrar-se de pensamentos negativos a respeito. Baseia-se em duas estratégias comportamentais: controle de estímulos e restrição do sono. Eles podem ser usados individualmente ou combinados. Decidi combinar. A desvantagem é que você precisa dormir ainda menos. Por quase um mês estive muito, muito cansado. Isso é extremamente desagradável, mas você obtém o resultado mais rápido.

Controle de estímulo

Ele nos ensina a associar cama apenas com sono. Por esta:

• Vá para a cama apenas quando estiver com sono. Não apenas quando você está cansado, mas quando seus olhos se fixam, sua cabeça se inclina e você começa a cochilar.
• Se depois de 15-20 minutos você ainda estiver acordado, levante-se e vá para outro quarto até sentir sono novamente.
• Não faça outras coisas na cama: não leia, não trabalhe, não envie mensagens de texto, não assista TV. A única exceção é o sexo.

Sono restrito

Essa estratégia pressupõe que você precisa passar exatamente tanto tempo na cama quanto o corpo consegue dormir. Por esta:

• Determine quanto tempo você dorme usando suas observações do sono. Quando comecei a praticar esse método, dormia cerca de cinco horas por noite. Este exercício nos ajuda a ver que geralmente dormimos mais do que pensamos.
• Calcule que horas você precisa para ir para a cama. Tudo depende de quanto você dorme e quando precisa se levantar. Eu queria acordar às 6h30, descobri, só tinha que ir para a cama depois da 1h. Você precisa dar um tempinho para adormecer. Não importa o quão cansado você esteja, vá para a cama apenas na hora calculada. Você deve ter como objetivo a eficiência de 90%, o que significa que a maior parte do tempo na cama deve ser passada dormindo.
• Quando a eficiência do sono ultrapassar 90% durante a semana, aumente o tempo na cama em 30 minutos. Se o seu tempo de sono também aumentar na próxima semana, vá para a cama meia hora mais cedo e assim por diante. Mas se a eficiência do sono começar a diminuir, reduza o tempo na cama.

Durma apenas na cama e em nenhum outro lugar. Não tire uma soneca e consuma. Mais importante ainda, levante-se à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. No início foi muito difícil: sempre gostei de mentir um pouco mais nos dias de folga. Mas como ainda não dormi o suficiente, decidi tentar. Tenho certeza de que, como resultado, me ajudou a melhorar a qualidade do meu sono.

resultados

A coisa mais incrível e importante que aprendi durante a terapia não foi dormir mais. Meu tempo de sono aumentou para seis horas e meia. Mas às vezes ainda havia noites em que eu dormia por 5-6 horas, que é muito menos do que o recomendado de 7-8. Ao mesmo tempo, ajudei-me de todas as maneiras possíveis:

• Fiz poses de ioga, acendi velas perfumadas, tomei um banho quente para relaxar antes de dormir.
• Comprei bons lençóis de algodão, um edredom e lençóis de linho para tornar meu sono mais confortável.
• Eu mesma costurei cortinas grossas, porque as que estão prontas para a nossa janela são muito estreitas.
• Depois de consultar um médico, comprei uma lâmpada especial de fototerapia que regula a produção de melatonina. Eu não percebi o efeito em mim mesmo. Se você tem insônia, não comece a tratar a lâmpada sozinho: o uso incorreto só pode piorar os sintomas.
• Comecei um diário de ansiedade para organizar os pensamentos que me mantinham acordado. Todas as manhãs, durante 10 minutos, anotei tudo o que me preocupava. Você precisa escrever até o tempo acabar. Experimente se você tiver ansiedade.
• Comprei óculos com lentes amarelas que protegem da luz azul das telas. Eu os coloco todas as noites por volta das nove.
• E o mais útil é que voltei a treinar regularmente. Me inscrevi para um triatlo com um amigo, isso me motivou. O exercício em si é eficaz no tratamento da insônia e da depressão.

Embora já esteja fazendo isso há seis meses, ainda durmo menos de sete horas. E me sinto ótimo! Porque, além de uma mudança de hábitos, também experimentei uma mudança de pensamento.

Achei que precisava de cerca de oito horas de sono para me sentir bem no dia seguinte, ser produtivo e cheio de energia - mas isso não é verdade.

Quando desisti dessa crença, comecei a aproveitar muito mais a vida. Assim que minha ansiedade por não dormir cessou, a depressão também desapareceu. Esta foi a primeira semana de terapia. Como descobri mais tarde, a redução do sono é usada para tratar a depressão junto com antidepressivos.

Conclusões pessoais

Como você pode imaginar, durante essa terapia, você começa a se comportar um pouco estranho. Se você acordar no meio da noite, precisa rastejar para fora das cobertas e fazer algo chato até sentir sono novamente. Mas quando percebi que o próprio corpo adormece assim que estiver pronto, aceitei essas esquisitices. Durante minhas noites em que acordava, ouvia podcasts e audiolivros, fazia tarefas domésticas e brincava com meus gatos. Para não sofrer tanto, ao sair de uma cama quentinha, coloquei um suéter aconchegante e chinelos.

As dificuldades para dormir e a insônia não surgem por não dormir o suficiente, mas pela ansiedade de você não dormir o suficiente.

Como fui para a cama tarde para limitar o sono às horas necessárias, tive tempo livre adicional. Assisti a muitos programas de TV e li vários livros de administração. Prazer e benefício!

Se você não está dormindo sozinho, surgem dificuldades adicionais. Meu marido praticamente parou de me ver na cama. Eu me deito quando ele já está dormindo e me levanto muito mais cedo do que ele. Certifique-se de discutir como o novo padrão de sono afetará seu relacionamento. Esperançosamente, seu parceiro perceberá que você está se tornando mais feliz e cheio de energia e tratará a mudança com compreensão. Substitua o adormecer junto com alguma outra atividade que fortaleça o seu vínculo.

O efeito mais notável da terapia foi meu humor. Claro, ainda há noites em que acordo muito cedo e não consigo dormir mais. Mas agora não me entrego a pensamentos ansiosos, mas me beneficio do tempo livre extra.

Desde que comecei a TCC para insônia, me sinto quase sobre-humano.

Comecei a ver o significado do meu trabalho novamente e me tornei muito mais produtivo. Este ano falo em duas conferências, embora recentemente tenha pensado que não seria capaz de falar perante uma audiência.

Tornei-me hipercomunicativo e aprendi a ser energizado interagindo com as pessoas. Passei a valorizar mais o tempo com os amigos e. Virei um verdadeiro triatleta e treino quase dez horas por semana. Fiquei em oitavo lugar na minha categoria de idade no triatlo sprint e agora estou me preparando para a distância olímpica. Se antes eu ficava assustado com o pensamento de que precisava nadar 1,5 km, andar de bicicleta 40 e correr mais 10, agora estou dominado pelo entusiasmo.

Comecei a escrever artigos novamente após uma pausa de dois anos. Não sei o que fazer com a explosão de energia criativa. Às vezes ela até interfere no meu sono. Só agora, quando não durmo o suficiente, isso não afeta meu humor. Sim, no dia seguinte me sinto mais cansado, mas ainda faço o que planejei. E o mais importante, isso não me impede de dormir pacificamente na noite seguinte.