Por que procrastinamos e como finalmente parar de fazer isso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A preguiça e os prazos não têm nada a ver com isso, as emoções são as culpadas de tudo. Veja como controlá-los.

O que é procrastinação

Este é um adiamento voluntário das atividades planejadas, que pode levar a consequências desagradáveis. Muitas pessoas pensam que essa lacuna entre a necessidade de trabalhar e o próprio trabalho se deve à preguiça, má administração do tempo e falta de motivação.

Na verdade, as razões residem na violação do controle sobre as emoções. A procrastinação ocorre porque certas tarefas nos fazem sentir mal.

As pessoas adiam ou evitam coisas desagradáveis para se sentir bem agora e negligenciam as consequências adversas no futuro.

Para quebrar esse hábito, você precisa prestar atenção ao seu humor e aos pensamentos que aparecem quando você se depara com essas tarefas.

Por que as pessoas procrastinam

Pode ser um traço de caráter ou comportamento temporário. Algumas pessoas adiam deliberadamente a tarefa para mais tarde - elas se envolvem em procrastinação ativa, o que às vezes ajuda a desenvolver a criatividade e melhorar os resultados do trabalho.

Cientistas canadenses da Carlton University observaram o comportamento dos alunos e descobriram que eles procrastinavam quando enfrentavam tarefas estressantes ou desagradáveis. Para se distrair, os alunos faziam coisas que eram mais atraentes para eles.

É importante notar que a tarefa pode ser estressante e frustrante para uma pessoa e absolutamente simples para outra. Depende da percepção pessoal. E mesmo uma tarefa simples pode causar procrastinação se demorar muito para pensar sobre ela.

Estudos também encontraram esta conexão: se uma pessoa está de mau humor hoje, amanhã provavelmente ela procrastinará. Mas se ele procrastinar hoje, isso não significa que amanhã seu humor vai piorar. Ou seja, a procrastinação é uma consequência do mau humor, não uma causa.

A conexão entre procrastinação e humor foi estabelecida por cientistas alemães. Eles concluíram que as pessoas têm menos probabilidade de procrastinar se puderem controlar e se beneficiar com as emoções perturbadoras. A boa notícia é que você pode aprender a controlar suas emoções.

O controle emocional refere-se à capacidade de uma pessoa de lidar com emoções, experiências associadas a elas e pensamentos. Muitos são os mecanismos de controle: alguns são bons - intervalos, sono, conversas com amigos; outros são ruins - fumar, brigar, se machucar.

Sob a influência do estresse, ansiedade ou emoções desagradáveis, as pessoas se comportam impulsivamente apenas para sentir alívio. No entanto, se eles estão confiantes de que não há nada para consertar seu mau humor, eles não procrastinarão, porque isso ainda não ajudará.

Pessoas nessa situação às vezes têm pensamentos negativos recorrentes - cognições procrastinatórias. São memórias de experiências passadas ou experiências de procrastinação como fenômeno. O controle emocional não os livrará. Eles estão no mesmo nível de ansiedade, estresse, emoções negativas.

Às vezes, a procrastinação é um sintoma de um transtorno mental. Por exemplo, mesmo a tarefa mais simples pode ser estressante para pessoas com depressão ou transtornos de ansiedade. E uma pessoa com baixa autoestima adia o trabalho e perde prazos, apenas para provar que seus sentimentos estão certos.

Como funciona a procrastinação

O processo de procrastinação pode ser explicado usando um esquema baseado no sistema cognitivo-emocional do indivíduo. Sua essência é que o comportamento de uma pessoa não depende de seus traços de caráter, mas de como ela percebe a situação e seu papel nela. O modo como uma pessoa se comporta em diferentes circunstâncias é influenciado por cinco fatores:

• como uma pessoa interpreta as informações sobre o mundo ao seu redor e sua experiência e como ela se relaciona com isso;
• as ideias de uma pessoa sobre o que ela pode fazer e o que não pode fazer em uma determinada situação;
• seus objetivos e valores;
• expectativas e crenças relacionadas às possíveis consequências do comportamento;
• reações emocionais e humor.

Ou seja, a procrastinação é o resultado de como uma pessoa avalia a situação com uma tarefa: quais emoções ela evoca nela, a quais consequências sua realização ou não realização levará, como ele lidou com tarefas semelhantes antes, como tudo isso afetará seu humor.

Por exemplo, quando um aluno não lê um artigo de pesquisa de forma alguma, pode significar que ele está preocupado com os resultados. Talvez ele já tenha lidado com as obras desse autor, não entendeu nada e tem certeza de que não vai descobrir de novo. Ou ele se considera não inteligente o suficiente em princípio para começar a estudar o material.

A procrastinação acaba levando ao fato de que não há tempo para completar a tarefa. E a pessoa simplesmente não faz nada, ou começa a se preocupar: ela tem ansiedade, um desejo de prazer instantâneo, ela começa a se arrepender.

Em qualquer caso, tudo isso se transforma em uma deterioração da qualidade do trabalho e mudanças nas relações com os outros. O medo de enfrentar essas consequências é uma causa comum de procrastinação.

Essas crenças podem surgir de problemas de auto-estima, lembranças de experiências passadas ou tendência a exagerar pequenas coisas.

Quando o desejo de completar a tarefa passa, passamos para atividades de distração que nos ajudam a evitar emoções desagradáveis e corrigir o mau humor por um curto período. Por exemplo, nos encontramos com amigos, assistimos programas de TV, navegamos na Internet.

Este é um processo de procrastinação muito simplista. A motivação complica isso.

Como a motivação afeta a procrastinação

A percepção de que adiar uma tarefa pode ter consequências pode por si só motivá-lo a não procrastinar. Mas nem sempre é assim.

Em alguns casos, a motivação fica em segundo plano, em outros ajuda a ir em direção ao objetivo. No entanto, a preocupação com a conclusão da tarefa permanece até que ela seja concluída. Tendo atingido o limite, ele pode se manifestar de diferentes formas, por exemplo, na forma de uma onda inspiradora de força no meio da noite para pegar e encerrar o assunto.

A parte complicada é que motivação e procrastinação podem se dar bem, criando dissonância cognitiva.

O cérebro então tem que lidar com dois pensamentos conflitantes ao mesmo tempo. Estranhamente, é isso que pode ajudar a alcançar o conforto psicológico. O cérebro o forçará a agir para resolver as contradições internas o mais rápido possível. Mas isso pode acontecer de uma maneira diferente.

Os pensamentos têm dois caminhos: um leva à solução de problemas, o outro leva à procrastinação. Podem surgir problemas se você ficar preso em algum ponto intermediário - na encruzilhada do alarme. Lá você encontrará um golpe duplo. Você ficará preocupado em concluir a tarefa e também em não fazê-la.

Essa condição pode interferir na qualidade do sono, ser produtiva e levar à procrastinação bem-sucedida. Sim, isso acontece. A questão é que as pessoas geralmente não apenas procrastinam. Ao mesmo tempo, adiamos a tarefa e tentamos nos forçar a assumi-la com a ajuda da motivação interna, um sistema de recompensas, expectativas de felicidade, fama, prazer.

Quando a procrastinação se torna um hábito, esses dois cursos de ação opostos podem causar problemas, como falta de independência e falta de senso de realização - a procrastinação irá escravizá-lo. Para evitar isso, você precisa lutar contra isso.

10 maneiras de vencer a procrastinação

1. Perceba que você está preocupado em completar a tarefa

Você pode saber sobre isso, mas não compreender totalmente todos os detalhes. Você precisa cavar mais fundo e se voltar para seus sentimentos. Tente manter um diário: escreva suas ações e as emoções que você realiza.

Essa técnica pode ser combinada com outras para ajudar a combater pensamentos negativos. Por exemplo, dividir uma tarefa grande em várias: se ir à academia deixa você ansioso, comece devagar - use tênis, carregue uma bolsa de ginástica e assim por diante. Quanto menor o passo, menos emoção ele evoca.

2. Mantenha as tarefas mais próximas e as distrações mais distantes

Tente dar mais sentido mental à tarefa e desconsidere as distrações. Se isso não for suficiente, mude o ambiente para atender às suas necessidades.

Por exemplo, se você paga contas online, mas adia regularmente o processo, mesmo quando tem dinheiro, lembre-se de todos os detalhes. Uma senha esquecida ou um número de conta pessoal são obstáculos desnecessários que levam à procrastinação.

Pense na tarefa em termos específicos e fale sobre ela no presente, não no tempo futuro. Isso o tornará mais real e tangível e reduzirá as chances de procrastinação.

3. Relaxe antes de dormir

Alongamento, ioga, meditação ou alguma outra prática relaxante ajudará a reiniciar o cérebro. Depois disso, você pode planejar com calma as coisas para a manhã seguinte, convencer-se de que não há motivos para alarme e que a tarefa é factível, mesmo que exija esforço. Depois disso, a procrastinação cederá e você poderá dormir em paz.

4. Prepare-se mentalmente para a tarefa

Faça um plano de ação, uma lista do que fazer ou não fazer. Isso não é necessário para a auto-organização, mas para controlar as emoções. Trabalhar com as tarefas em sua mente o ajudará a entender melhor seu humor e a se preparar para possíveis reações negativas com antecedência.

5. Reduza o estresse com o método IBSR

Uma causa comum de procrastinação é a ansiedade pré-teste: ansiedade para passar no exame, preparação para ele e seus resultados. A redução de estresse baseada em solicitação (IBSR) pode ajudar a evitar isso. Consiste em três etapas e não ajuda apenas os alunos.

1. Analise cognições procrastinantes em cinco níveis: emoções (estresse, ansiedade), influências (procrastinação, irritabilidade), causas (experiências ruins, pressão familiar), benefícios de curto prazo (humor melhorado, sair com amigos, assistir no YouTube) e resultados (notas ruins, abandono escolar), perda de emprego).
2. Imagine uma realidade em que as condições mudaram e você não tem conhecimento de procrastinação. Isso deve ajudar a mudar seu ponto de vista.
3. Procure evidências de que seu conhecimento de procrastinação está errado. Por exemplo, você pode se lembrar de quão bem você foi na escola ou universidade, o que você realizou no passado, quão bem você fez um teste.

6. Desenvolva novos hábitos e livre-se dos antigos

Tente abandonar hábitos que são prejudiciais à produtividade, como perfeccionismo ou navegar na Internet. Por outro lado, compre aqueles que ajudem a combater a procrastinação: arrumar a cama, comer direito, fazer exercícios.

7. Use uma estratégia de autorregulação emocional

Possui quatro etapas.

1. Identifique a tarefa para a qual você está procrastinando.
2. Tome consciência das emoções desagradáveis associadas a ele: tédio, medo do fracasso ou do julgamento.
3. Treine-se para tolerar essas emoções. Deixe-os existir, não os suprima.
4. Diga a si mesmo que você é forte e resiliente. Dê mais significado à tarefa e dedique-se emocionalmente a ela.

8. Pratique a atenção plena

A plena atenção ajuda a controlar os efeitos da procrastinação, melhorando a qualidade de vida e a saúde. Torna-se mais fácil lidar com as emoções e resistir aos efeitos do estresse.

9. Perdoe-se por procrastinar

Pense nas tarefas que a levaram a ela no passado e perdoe-se por isso. Nenhum sentimento de culpa, estresse ou ansiedade. Isso diminuirá a probabilidade de você procrastinar tarefas semelhantes no futuro.

10. Use a técnica Pomodoro

É um método de gerenciamento de tempo no qual as tarefas são divididas em intervalos de tempo. Isso ajudará a mudar a percepção da posição de "Quanto tempo leva" para "O que posso fazer em 20 minutos". Isso pode ser útil no combate à procrastinação.

Proceda de acordo com o seguinte plano:

• Defina um cronômetro para 20-25 minutos;
• Durante esse tempo, trabalhe sem distração.
• Depois que o cronômetro tocar, adie o trabalho e descanse por 5 minutos.

Repita os passos novamente quando o ciclo (um "tomate") terminar. Após o quarto ciclo, a pausa pode ser prolongada.