Por que nos ferramos e como parar de fazer isso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Se as maneiras conhecidas de lidar com pensamentos intrusivos não estiverem funcionando, tente a terapia metacognitiva.

Se você é o tipo de pessoa que constantemente se descontrola, sabe como é. O mesmo problema constantemente lembra de si mesmo. Um dilema de trabalho ou a questão de por que você de repente sentiu uma dor nas costas esta manhã - pode ser qualquer coisa, mas você não consegue parar de pensar nisso. Os pensamentos estão fervilhando na minha cabeça, mas a solução ainda não veio. Felizmente, você pode se livrar desses pensamentos intrusivos. Primeiro você precisa entender como eles funcionam.

Por que pensar constantemente sobre um problema é ruim

A obsessão nos leva à busca incessante por uma solução, mas, surpreendentemente, não nos leva a uma ação. Ponderar constantemente sobre o problema só confunde ainda mais os pensamentos e atrapalha o desenvolvimento.

Aumentar o ritmo é um caminho que pode levar à insônia, dificuldade de concentração e perda de energia. A saúde debilitada cria um novo ciclo de pensamento - e agora você já está em um círculo vicioso, do qual não pode sair. Em casos graves, esse processo pode levar à ansiedade e depressão crônicas.

A fim de evitar um desfecho triste de eventos, você precisa lidar oportunamente com as ondas de obsessão. Mas primeiro, vamos dar uma olhada nos métodos comuns que você não deve usar.

Quais estratégias para lidar com obsessões não funcionam

Quando pensamentos infinitos se tornam insuportáveis, é natural buscar todas as oportunidades para se acalmar e se recuperar. Mas alguns métodos não só não funcionam, como também levam a você e à situação ainda mais complicados.

Procure por possíveis problemas

Não há nada de errado com isso se for importante para você controlar a situação. No entanto, essa estratégia pode facilmente se voltar contra você.

Considere as questões de saúde. Se, na esperança de se acalmar, você começar com um vício para procurar sinais de doença em você mesmo e nas pessoas próximas, isso o levará a pensamentos ainda mais perigosos.

Este método também não funcionará socialmente. Digamos que você seja fanático por sua reputação e pelo que os outros pensam de você. Como resultado, você parecerá distante e estranho, e certamente não será capaz de apenas ser você mesmo e desfrutar da companhia de outra pessoa.

Autoconsolação

O ciclo de pensamentos muitas vezes leva ao fato de que uma pessoa começa a buscar consolo em entes queridos ou tenta se acalmar por conta própria, tendo recebido respostas para suas perguntas. Essa estratégia aparentemente razoável nem sempre funciona.

Você provavelmente já pesquisou na Internet por tópicos de interesse pelo menos uma vez durante um dos períodos de looping. E você deve concordar que as informações encontradas não apenas o ajudam a relaxar, mas também o deixam com um zelo ainda maior. Isso é especialmente verdadeiro para a saúde. Sintomas simples estão associados às piores doenças, e você para de dormir à noite. Obrigado google!

Planejamento excessivo

O planejamento inteligente é ótimo. Um planejador pessoal ajuda você a ser mais produtivo e manter tudo em um só lugar. Mas alguns vão ainda mais longe e planejam toda a sua vida nos mínimos detalhes. E é aí que começam os problemas.

Enquanto estiver fazendo planos, você pode querer antecipar todos os resultados possíveis de eventos e fatores que, hipoteticamente, podem interferir na implementação do plano. Um ciclo de busca de problemas começa - você começa a se enrolar por causa de algo que ainda não aconteceu e pode nunca acontecer.

Além disso, se os eventos de repente começarem a se desenrolar de acordo com o planejado, pode ser alarmante. Portanto, certamente vale a pena planejar, mas apenas com moderação.

Como parar de se enrolar

Muitos têm certeza de que é impossível controlar seus pensamentos, porque de repente eles aparecem na cabeça e instantaneamente atraem nossa atenção. E a transformação desses pensamentos em obsessão, ainda mais, não pode ser interrompida.

Se você pensa da mesma forma, leia a boa notícia: você pode viver sem preocupações constantes e sem complicações. A obsessão não é uma característica inata da qual você não consegue se livrar.

O criador da terapia metacognitiva, Adrian Wells, descobriu que a auto-realização é uma estratégia aprendida que escolhemos nós mesmos, consciente ou inconscientemente. Não é uma parte da personalidade, mas um hábito com o qual você pode trabalhar.

A mesma terapia metacognitiva ajudará a lidar com pensamentos intrusivos. Ela o ensinará a escolher os pensamentos nos quais focar, não importa quais sentimentos eles causem. Aqui estão alguns métodos para tentar.

Identifique seus gatilhos e pare de prestar atenção a eles

Os cientistas provaram que o cérebro humano produz milhares de pensamentos, associações e memórias individuais todos os dias. A maioria deles tem pouco valor - eles vêm e vão. Outros, por outro lado, nos atraem - na terapia metacognitiva, eles são chamados de "pensamentos-gatilho". Atenção a eles pode causar uma verdadeira enxurrada de sentimentos, associações e até reações em nosso corpo.

Nem todos os pensamentos-gatilho são ruins. Pode ser a satisfação de ter um novo projeto legal no trabalho, a alegria de encontrar um velho amigo ou a expectativa de umas férias que começarão em breve.

Mas estamos interessados em outros pensamentos - aqueles que provocam uma cadeia de experiências a partir do eterno "E se …". E se eu cometer um erro? E se os outros não gostarem de mim? E se eu ficar gravemente doente?

O looping típico começa com as perguntas "O quê?", "Por quê?" E como?". O que há de errado comigo? Por que me sinto assim? Como posso melhorar minha condição?

Esses pensamentos podem ser comparados a trens em uma estação de trem. Eles estão constantemente partindo em direções diferentes, e cada um simboliza um pensamento ou uma cadeia deles. Digamos que um trem chegue na estação com o pensamento: “E se ninguém gostar de mim na nova empresa?”. Você pode entrar neste trem e logo novos carros serão acrescentados a ele - "Não posso sobreviver se eles não gostarem" e "Bem, então você não deveria ir a uma reunião com eles".

Mas há outra maneira - pular este trem e não prestar atenção nele. Quando você não energiza os pensamentos, eles permanecem na plataforma na esperança de que você preste atenção a eles mais tarde, ou eles passam.

Não se trata dos pensamentos desencadeados que aparecem em sua mente, ou mesmo do número deles. Os problemas surgem apenas quando você se apega a eles e começa a analisá-los ativamente, adicionando novos "carros". Gradualmente, o trem fica cada vez mais longo e sair dele se torna cada vez mais difícil.

A mesma coisa acontece com a sua condição - você fica paralisado e se sente cada vez pior. Escolha os pensamentos certos e seu trem sempre será leve e rápido.

Controle sua reação

Se você ficar preso na maioria dos seus pensamentos, está a caminho de comportamentos muito prejudiciais à saúde. Repetidamente, agarrado a cada pensamento, você pode nem perceber quando ele começa a acontecer automaticamente.

É verdade que os pensamentos-gatilho são de natureza automática - você não tem nenhuma influência sobre os “trens” que chegam à sua estação. No entanto, você tem a opção de escolher qual trem seguir e qual pular.

Vamos dar outro exemplo. Imagine que seus pensamentos são chamadas recebidas em seu telefone. Que seja um telefone que não pode ser desligado, o que significa que você não tem controle sobre quem liga para você e quando. Mas você pode decidir se pega o telefone ou deixa o telefone tocar e fazer outras coisas.

Sim, um telefone tocando alto certamente será uma distração. Mas o que acontece se você simplesmente não responder? Algum dia ele vai parar de ligar. Este é o princípio básico da terapia metacognitiva - apesar do fato de que não podemos controlar os gatilhos de pensamentos, apenas decidimos se prestamos atenção a eles ou não.

Na verdade, os pensamentos são bastante efêmeros. Pense em quantos pensamentos que o visitaram ontem você pode se lembrar hoje. É improvável que você nomeie pelo menos dez. As reflexões vêm e vão, você só precisa aprender a trabalhar com elas.

Adie suas preocupações para mais tarde

Tente pensar um pouco sobre isso. Por exemplo, programe o alarme para 19h30 e 20h - agora você tem meia hora para não se conter e se preocupar o quanto quiser.

Aos poucos, isso vai se tornando um hábito - toda vez que no meio do dia você tiver pensamentos ansiosos sobre sua saúde ou se um novo colega gostou de você ou não, você pode dizer a si mesmo: "Eu cuido disso mais tarde" e adie as preocupações até a hora certa. O principal é não fazer isso uma ou duas horas antes de deitar, especialmente se você sofre de insônia.

Adiar experiências para mais tarde tem um efeito positivo em várias direções ao mesmo tempo. Primeiro, abala a opinião de que os sentimentos e pensamentos não podem ser controlados. Você já faz isso todos os dias, embora não saiba.

Lembre-se da última vez em que viu notícias assustadoras na Internet no seu caminho para o trabalho. No início, ela o preocupa, depois você lembra que precisa se apressar e voltar a atenção para o seu negócio. Este é o controle de seus pensamentos.

A segunda função, não menos importante, desse método é a consciência desses pensamentos muito efêmeros e mutáveis. Normalmente, os pensamentos que nos parecem vitais pela manhã são praticamente esquecidos à noite. Alguns deles você nunca será capaz de se lembrar.

Por fim, ao adiar a preocupação, você reduz o tempo total de preocupação. Você se sente no controle da situação e para de ceder à ansiedade com tanta facilidade.

Treine sua atenção

Se você se confunde constantemente, pode ficar com medo de desencadear pensamentos. Isso não é surpreendente - eles são ruins para o estado emocional e seria muito melhor se pudessem ser facilmente evitados. Na realidade, isso é completamente improdutivo - sem uma elaboração adequada, esses pensamentos se acumularão e você se sentirá ainda pior.

Tente deixar de lado seus pensamentos-gatilho todos os dias até a hora da noite para reflexão. É como aprender a andar de bicicleta - você não conseguirá acertar imediatamente e cairá com frequência. Mas, com a prática regular, você entenderá como esse processo funciona e se tornará automático para você.

A terapia metacognitiva oferece um exercício simples de 10 minutos para alternar e treinar a atenção. Concentre-se em três ou mais sons ambientes. Por exemplo, no trânsito intenso de carros do lado de fora da janela, o canto dos pássaros, um rádio funcionando à distância ou os gritos alegres das crianças no quintal. É melhor selecionar sons de alcance e volume diferentes para que alguns fiquem mais próximos e mais altos, enquanto outros sejam mais distantes e mais baixos.

Agora tente se concentrar em cada um dos sons por 10 segundos e deixe os outros se misturarem ao fundo. Use um cronômetro para precisão. Repita o exercício dois minutos depois. Mas desta vez, concentre-se em cada som por 2-3 segundos. Com a prática, você pode incluir um de seus pensamentos-gatilho na lista de sons. Traga sua atenção para ele rapidamente e, em seguida, traga o foco de volta para algo completamente diferente.

Existe outro exercício adequado chamado "Janela". Escreva um ou um par de seus pensamentos-gatilho no vidro com um marcador lavável. Por exemplo, "E se eu for reprovado no exame de licença?" ou "E se ela me achar chato?" Em seguida, tente olhar a paisagem fora da janela como de costume, ignorando as palavras escritas no vidro. Alterne entre palavras e cenários, prendendo sua atenção por alguns segundos. Este exercício o ajudará a compreender como é fácil colocar os pensamentos-gatilho em segundo plano.

O que fazer se você não quiser se livrar da obsessão

Até agora, discutimos a conclusão apenas do ponto de vista de um problema que interfere na vida. No entanto, você pode ver isso de uma maneira muito diferente.

Talvez você pense que o pensamento e a preocupação constantes têm seus méritos. Nesse caso, será especialmente difícil para você se livrar da obsessão, porque ela já se tornou um mecanismo de defesa que o ajuda ao longo da vida. O curling é a sua zona de conforto e segurança, uma estratégia familiar à qual você recorre em momentos difíceis.

Esse apego a pensamentos e experiências sugere que muitas suposições falsas sobre os benefícios da obsessão vivem em você. Por exemplo, um dos mitos mais comuns é: "Se me preocupo com o que pode dar errado, é melhor me preparar para isso." Ou outro exemplo: "Se eu analisar todos os meus erros em detalhes e emocionalmente, não os cometerei da próxima vez." Esses pensamentos tornam difícil abandonar a situação e parar de se enrolar.

Faça a si mesmo esta pergunta: Suas experiências já o ajudaram a tomar a decisão certa ou a assumir o controle de uma situação? A maioria das pessoas responde vagamente.

Por um lado, a obsessão dá uma sensação de segurança. Mas se você olhar a situação de maneira diferente, o encerramento se tornará a principal causa de tensão, ansiedade e ansiedade. Se você não tiver certeza se deve se livrar da obsessão, faça uma lista de prós e contras. Muito ficará claro para você.

Se você quiser abandonar o hábito de pensar, mas "suavizar" um pouco seu efeito emocional negativo, reserve um tempo para se preocupar. Mas antes de tomar uma decisão final, tente viver sem se perder.

Que esta seja uma pequena experiência. Observe o que acontece se você desistir do pensamento constante. Se tiver sucesso, você se sentirá imensamente aliviado, como se a pedra finalmente tivesse caído de seus ombros. Bem, se nem tudo correr como você queria, você sempre pode voltar às velhas estratégias.