O que é uma dieta 5: 2 e realmente ajuda você a perder peso?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você não precisa passar fome e, em poucas semanas, pode perder cerca de 5 quilos.

O que é uma dieta 5: 2

A dieta 5: 2 é um tipo de jejum intermitente ou intermitente. Com esta dieta, na maioria das vezes, nomeadamente 5 dias por semana, come de qualquer coisa. E nos 2 dias restantes, limite o número de calorias a um quarto do valor diário. Para adultos, isso é aproximadamente 500-600 kcal por dia.

Por que a dieta 5: 2 é realmente boa

500-600 kcal é suficiente para não te deixar com fome.

Além disso, existe uma regra importante que protege ainda mais contra a fome: os períodos de jejum não devem ser seguidos. Eles devem ser distribuídos de forma que haja pelo menos um dia inteiro de calorias entre eles.

Adda Bjarnadottir Nutricionista, M. A. em Nutrição, edição especializada.

Um gráfico de dieta 5: 2 comum tem a seguinte aparência. Você jejua às segundas e quintas-feiras, limitando suas refeições a duas ou três pequenas refeições, e nos outros horários você come normalmente.

Os dias podem ser alterados. Por exemplo, fazer dieta apenas às terças e sextas-feiras ou às segundas e sábados. Escolha a programação que melhor se adapta a você. Apenas certifique-se de que haja intervalos entre os dias restritos.

O autor da dieta, o jornalista científico britânico Michael Mosley, que popularizou sua criação em The Fast Diet, na verdade perseguiu exatamente esse objetivo: Como funciona a Fast Diet? / A dieta rápida 5: 2 - não atormente as pessoas com greves de fome prolongadas. Uma dieta que raramente conta calorias é mais fácil do que as dietas tradicionais.

Quão cientificamente eficaz é a dieta 5: 2

Existem poucas pesquisas sobre esta dieta em particular. Um pouco mais de ciência sabe sobre jejum intermitente em geral, e esses dados podem ser aplicados em parte a um regime de 5: 2. Aqui está o que você obtém.

A dieta 5: 2 ajuda a reduzir o peso da mesma forma que as dietas diárias regulares

Em um pequeno estudo, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Jejum em dias alternados para perda de peso em indivíduos com peso normal e acima do peso: um ensaio clínico randomizado / Nutritional Journal cientistas aprenderam como o jejum em dias alternados afeta as pessoas - ou seja, uma dieta semelhante a 5: 2. perderam mais de 5 kg de excesso de peso na média. Além disso, foi principalmente a massa gorda que se foi, e a massa muscular permaneceu quase inalterada.

A propósito, se você combinar uma dieta 5: 2 com exercícios regulares, o peso diminuirá ainda mais Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Jejum em dias alternados e exercícios de resistência combinam-se para reduzir o peso corporal e alterar favoravelmente os lipídios plasmáticos em humanos obesos / Obesidade (Silver Spring). Pelo menos isso é verdade para pessoas obesas.

Existem também projetos maiores. Assim, em uma grande meta-análise de Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo e Simona Bo. Restrição energética intermitente versus contínua na perda de peso e cardi resultado sistêmico Uma revisão e meta-análise de ensaios clínicos randomizados / Journal of Translational Medicine, que incluiu 11 estudos, comparou dietas de intervalo, incluindo 5: 2, com dietas regulares. E eles chegaram à conclusão de que o jejum intermitente leva exatamente à mesma perda de peso e melhora o metabolismo que as constantes restrições dietéticas rígidas.

Dieta 5: 2 provavelmente reduz o risco de diabetes tipo 2

Existem muitos estudos 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. O jejum intermitente dissocia os efeitos benéficos da restrição alimentar sobre o metabolismo da glicose e a resistência neuronal a lesões por ingestão de calorias / Proceedings of the National Academy of Sciences dos Estados Unidos da América. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. Jejum em dias alternativos em indivíduos não obesos: efeitos sobre o peso corporal, composição corporal e metabolismo energético / The American Journal of Clinical nutrição. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Efeitos benéficos do jejum intermitente e da restrição calórica nos sistemas cardiovascular e cerebrovascular / The Journal of nutricional chemical. em animais e humanos, que mostram: vários tipos de jejum intermitente melhoram o metabolismo da glicose, reduzem os níveis de insulina e ao mesmo tempo aumentam a sensibilidade das células a esse hormônio.

Traduzido de científico para humano, isso significa isso. Muito provavelmente, as dietas intermitentes, incluindo 5: 2, são eficazes na prevenção do diabetes tipo 2. No entanto, do ponto de vista da medicina baseada em evidências, essa afirmação ainda não é convincente. Mais pesquisas são necessárias.

Dieta 5: 2 possivelmente reduz o risco de doença coronariana

Essas observações são expressas por A dieta 5: 2 é uma boa maneira de perder peso? / Especialistas da revista Heart Matters do British National Health Service (NHS). Mas, novamente, com uma observação: ainda há poucos dados, mais pesquisas são necessárias.

Quem não deveria experimentar a dieta 5: 2

Na maioria das vezes, o jejum intermitente é seguro. Mas, para algumas pessoas, a restrição calórica, mesmo as breves, pode ser prejudicial.

A nutricionista especialista da Healthline, Adda Bjarnadottir, lista o Guia do Iniciante para a Dieta 5: 2 / Healthline para aqueles que devem ter cuidado com a dieta 5: 2.

• pessoas que já foram diagnosticadas com transtorno alimentar;
• aqueles com quedas freqüentes de açúcar no sangue;
• mulheres grávidas e lactantes;
• crianças e adolescentes;
• aqueles que sofrem de diabetes mellitus tipo 1;
• pessoas com baixo peso ou que, por vários motivos, carecem de nutrientes (por exemplo, as mesmas vitaminas);
• mulheres que estão tentando engravidar ou têm problemas de fertilidade.

Se você deseja experimentar a dieta 5: 2, a melhor maneira de começar é consultando um terapeuta. Isso é especialmente importante se você estiver em um dos grupos de risco listados ou se for diagnosticado com qualquer tipo de diabetes. A dieta 5: 2 é uma boa maneira de perder peso? / Revista Heart Matters.

Como você pode comer em dias de jejum

Escolha qualquer uma das opções convenientes para você:

• três refeições diárias em porções pequenas, por exemplo, pode ser café da manhã cedo, lanche da tarde e jantar tardio;
• almoço e jantar cedo;
• pequeno-almoço oportuno, almoço tardio e jantar perdido;
• uma refeição por dia, ou seja, você pode obter todas as calorias diárias, por exemplo, no café da manhã ou no almoço, pulando outras refeições.

O que você pode comer em dias de jejum

Para ficar satisfeito, escolha alimentos com baixo teor de gordura e calorias, ricos em fibras ou proteínas. Os especialistas da publicação médica Medical News Today recomendam incluir na dieta:

• vegetais, isto é, repolho (repolho branco, Pequim, couve de Bruxelas, couve-flor), abobrinha, pepino, tomate, cenoura, folhas verdes;
• Peixe branco, nomeadamente pescada, juliana, cavala, robalo, espécies de peixes de água doce;
• ovos de galinha;
• legumes, estes incluem feijão, ervilha, grão de bico, lentilhas;
• iogurtes sem açúcar, queijo cottage com baixo teor de gordura;
• queijo tofu;
• bagas escuras (amoras, mirtilos), ajudam a saciar o desejo por doces sem calorias desnecessárias;
• uma variedade de sopas líquidas, como sopas de vegetais.

Além disso, em dias de jejum, deve-se beber mais água e chá de ervas: o líquido enche o estômago e ajuda a manter a sensação de saciedade.

Por tudo isso, o cardápio com três refeições ao dia pode ficar assim:

• café da manhã - uma omelete de um par de ovos com vegetais;
• almoço - sopa com uma fatia de pão integral seco;
• jantar - iogurte com frutas e chá de ervas.

E com duas refeições - assim:

• almoço - peixe branco cozido no vapor e salada de repolho, pepino e ovos cozidos;
• jantar - grão de bico com legumes cozidos.

Mas, em geral, você pode escolher qualquer prato que seja gostoso para você. O principal é caber em um quarto da ingestão calórica diária.

Este material foi publicado pela primeira vez em junho de 2015. Em junho de 2021, atualizamos o texto.