Como é fácil começar a comer direito

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Mudar seus hábitos alimentares é mais fácil do que parece. Confira.

1. Compre pão integral em vez de um pão

Em quiosques de pão e departamentos de supermercados, esses produtos estão próximos e não diferem muito no preço. Mas eles são diferentes nas características nutricionais.

A farinha de trigo, a partir da qual são feitos os pães e pãezinhos convencionais, no processo de beneficiamento dos grãos integrais perde até 90% das vitaminas e quase toda a fibra que continha a matéria-prima original. Mas o pão integral, ao contrário, retém esses compostos úteis.

Elaine Magee M. D., autora de livros sobre alimentação saudável para WebMD

Etapas simples para uma dieta mais saudável 11 etapas simples para uma dieta mais saudável

Além disso, o pão integral é mais saboroso do que um pão. Confira.

2. Pegue uma boa garrafa de água

Um que seja agradável de transportar: compacto, elegante, confortável. E, naturalmente, encha-o com água potável. Este será um grande passo em direção a uma alimentação saudável por pelo menos três razões:

1. Você vai parar de comer demais. Muitas vezes comemos comida simplesmente porque confundimos sede com fome. O corpo está com sede, mas à mão apenas biscoitos ou, digamos, batatas fritas - e nós os colocamos automaticamente na boca. Experimente dar alguns goles na garrafa e ouvir seus sentimentos sempre que sentir necessidade de comer alguma coisa. É muito provável que em alguns minutos o que parecia ser a fome diminuirá e você será capaz de resistir sem o lanche de alto teor calórico usual.
2. Será mais fácil para você desistir de bebidas com alto teor calórico. Refrigerantes e sucos embalados são ruins para você. Como a pesquisa mostra Açúcar e bebidas adoçadas artificialmente ligadas à obesidade: uma revisão sistemática e meta-análise, o consumo frequente de bebidas adoçadas com açúcar pode levar ao desenvolvimento de obesidade e doenças associadas a ela: diabetes, gota e distúrbios cardiovasculares. Mas compramos esses produtos quando temos sede. Se você sempre tiver uma garrafa de água à mão, não precisará de bebidas açucaradas.
3. Você está simplesmente se protegendo da desidratação. Definitivamente, uma solução saudável.

3. Substitua a maionese por mostarda

Adicionar maionese a sanduíches e saladas é um hábito compreensível (dá ao prato um sabor e saciedade interessantes), mas prejudicial: o molho contém muitas calorias e gordura. Se você quiser algo que tenha um gosto brilhante, pincele seu pão de sanduíche com mostarda.

Elaine Magee para WebMD Edition

Cada sanduíche feito com uma colher de chá de mostarda em vez de uma colher de sopa de maionese vai economizar 100 calorias extras e 11 gramas de gordura, incluindo 1,5 gramas de gordura saturada 11 etapas simples para uma dieta mais saudável.

Nas saladas, a maionese pode ser substituída por molhos mais leves, mas não menos saborosos. Por exemplo, creme de leite com mostarda.

4. Adicione a semente de linhaça a saladas e iogurte

As sementes de linho contêm uma grande quantidade de nutrientes - de fibras a vitaminas, oligoelementos e ácidos graxos essenciais. 11 Passos simples para uma dieta mais saudável são suficientes para 2 colheres de sopa deste produto em pó para obter 4 g adicionais de fibra, 2,4 g de ácidos graxos ômega-3 vegetais e alguns fitoestrógenos benéficos (lignanas).

Só não triture as sementes de linhaça até virar pó: embora permaneçam grandes o suficiente, dão ao prato um leve sabor de nozes e crocam agradavelmente. Mesmo o iogurte grego sem açúcar será um dos favoritos com este acréscimo.

5. Abasteça-se de lanches saudáveis

Quando você está com fome, é mais provável que coma a primeira coisa que lhe vier à mão e não precise ser cozida. Na maioria das vezes, são biscoitos, barras de chocolate, uma fatia de pizza ou linguiça - em geral, alimentos não saudáveis com alto teor calórico e baixo valor nutricional.

Para sair desse ciclo vicioso de alimentos, prepare os lanches certos. Nozes, um punhado de passas ou outras frutas secas, uma maçã cortada em rodelas, minicenouras, rodelas de queijo, ovos cozidos, iogurte natural - são as opções que o ajudam a aguentar até o almoço ou jantar com benefícios para o corpo.

6. Ao comprar produtos, use a técnica do "anel externo"

Foi sugerido por um especialista americano em motivação, autor do livro best-seller Atomic Habits. Como construir bons hábitos e livrar-se dos maus hábitos James Clear. A essência da técnica é simples.

Psicólogo James Clear, especialista em motivação, para seu próprio blog

Quando vou ao supermercado, só ando ao longo do anel externo (perímetro) do pregão. Não nas fileiras! O anel externo geralmente contém alimentos saudáveis, como frutas, vegetais, carnes magras, peixes, ovos e nozes. Maneiras fáceis de perder peso e comer de forma saudável.

Este simples hack para a vida, de acordo com Clear, evita que ele compre alimentos embalados e processados saborosos, mas prejudiciais. “E se você não comprar esse tipo de comida, não vai conseguir comer”, resume o especialista.

Não é verdade que o supermercado que visita está organizado de acordo com o mesmo princípio. Mas você pode prestar atenção aos padrões - e evitar os corredores onde a comida lixo é oferecida.

7. Certifique-se de comprar frutas

Eles devem estar sempre em sua casa. Mesmo se você realmente não gosta deles (ou definitivamente prefere um doce a uma maçã). Este é um axioma.

Na verdade, é preciso muito pouco para começar a comer frutas. Compre-os, lave-os e coloque-os em um vaso na cozinha ou mesa de trabalho. Provavelmente, à noite, pelo menos metade dos alimentos saudáveis e cheios de fibras, vitaminas, minerais e oligoelementos não serão servidos.

8. Atualize seu prato favorito

Deve ter um diâmetro pequeno e não ser tradicionalmente branco ou tons suaves, mas claro. Amarelo, laranja, azul, vermelho - escolha qualquer uma das cores alegres. Qualquer que seja o prato que você colocar neste prato, você comerá menos do que o normal.

Este é um truque antigo, mas funciona. Por duas razões ao mesmo tempo.

Em primeiro lugar, mesmo uma pequena porção de comida em um prato de diâmetro pequeno parece impressionante. E isso engana o cérebro. Parece que você comeu muito - e isso leva a uma sensação real de saciedade. Esse engano visual o ajudará a comer refeições objetivamente pequenas e a evitar comer demais.

Em segundo lugar, de acordo com um estudo sobre a questão da cor dos seus pratos da Cornell University (Ithaca, NY), quanto maior for o contraste de cores entre os pratos e os alimentos, as pessoas comem menos. Por exemplo, podemos comer macarrão leve em um prato branco indefinidamente. Mas se os colocarmos em uma superfície preta, ficaremos satisfeitos com a porção mínima.

9. Não se negue os prazeres

A nutrição adequada é principalmente sobre a capacidade de desfrutar de alimentos saudáveis. Mas se entre os prejudiciais há aqueles que são difíceis de recusar, não os apague da vida de uma vez por todas.

Se você tentar eliminar completamente de sua dieta, por exemplo, chocolate ou salgadinhos, uma nutrição adequada se tornará um fardo para você. E o cérebro encontrará mil razões para pular fora dela. Sua tarefa é evitar que isso aconteça.

Permita-se o mesmo chocolate - mas apenas de manhã, alguns quadrados sob uma xícara de chá verde. Ou batatas fritas: podem ser um pouco esfareladas e adicionadas a uma salada de legumes. Literalmente, uma colher de sopa de um produto nocivo será suficiente, e o prato adquirirá um sabor completamente novo, tão querido por você. A vida com uma nutrição adequada certamente se tornará mais fácil e divertida.

Este material foi publicado pela primeira vez em outubro de 2013. Em janeiro de 2021, atualizamos o texto.