Como começar a comer direito e não parar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Alimentos saudáveis não são apenas espinafre e aipo. Explicamos como fazer uma alimentação saudável e compartilhamos receitas simples e deliciosas.

O que é nutrição adequada?

Nutrição saudável - balanceada e regular.

Procure comer na mesma hora todos os dias e não faça longos intervalos entre as refeições: o jejum de curto prazo aumenta o nível de colesterol ruim no corpo e, por isso, há um risco adicional de desenvolver doenças cardíacas. Os cientistas não têm consenso sobre quantas vezes por dia você precisa comer: há prós e contras. O aumento da frequência das refeições não promove uma maior perda de peso em indivíduos que receberam prescrição de dieta equi-energética de 8 semanas e três refeições dia, e mais comida fracionada. Portanto, experimente e escolha o regime que é mais fácil para você seguir.

Para que a alimentação seja balanceada, ela deve ser variada, incluindo proteínas, gorduras e carboidratos (AGL), vitaminas e minerais.

E se você não quiser mudar drasticamente seus hábitos?

E não é necessário nitidamente. Faça isso gradualmente: primeiro, acostume-se a comer regularmente e, depois, mude gradualmente para alimentos saudáveis. Para facilitar, pratique esportes. O estudo mostrou impactos comportamentais de intervenções dietéticas e de atividade física administradas sequencialmente e simultaneamente: o ensaio CALM de que aqueles que começaram a comer alimentos saudáveis e ao mesmo tempo incluíram atividade física na rotina diária acharam mais fácil manter tal rotina do que as pessoas que começaram com algo. então um.

Veja como você pode mudar gradualmente seus alimentos familiares por outros mais saudáveis:

• Coma vegetais cozidos ou assados como acompanhamento e corte as batatas.
• Leve frutas, nozes sem sal ou iogurte com você como lanche, em vez de chocolates ou outros doces.
• Adicione leite desnatado ao café em vez de creme.
• Use molhos de iogurte em vez de maionese para saladas.
• Compre pães integrais, massas e cereais em vez dos normais.

Se eu perder o café da manhã, o que devo fazer?

Um delicioso café da manhã é um bom argumento para acordar mais cedo. Se a aveia não te inspirar, faça smoothies de frutas, iogurte com granola, frutas e cereais ou torradas de cream cheese. Escolha receitas simples e alterne-as - de forma que seja suficiente comprar os mantimentos necessários uma vez por semana e acordar apenas 15-20 minutos mais cedo.

Junto conosco, selecionamos várias receitas que vão ajudar a formar um hábito.

Mango Smoothie

Ingredientes

• 1 copo de suco de laranja
• 0,5 xícaras de iogurte natural Danone. Para quem não come laticínios, a Danone lança o iogurte vegetal Alpro;
• 1/3 manga;
• 1 cenoura ralada.

Preparação

Envie todos os ingredientes para um liquidificador e misture.

Torrada com iogurte e laranja vermelha

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de iogurte desnatado Danone
• 1 colher de chá de mel (pode ser substituído por geléia);
• 0,5 colher de chá de extrato de baunilha;
• 1 fatia de pão integral
• 0,5 laranjas cortadas em fatias;
• 1 colher de sopa de amêndoas

Preparação

Misture o iogurte, o mel e o extrato de baunilha com uma colher, espalhe a mistura sobre uma fatia de pão, coloque as laranjas por cima e polvilhe com as amêndoas.

Sanduíche com queijo cottage e abacate

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de queijo cottage Prostokvashino sem gordura;
• 1 colher de chá de leite Prostokvashino, 1%;
• pimenta preta moída e ervas - a gosto;
• 0,5 abacate;
• 1 colher de chá de suco de limão
• 1 pão integral
• sementes de girassol.

Preparação

Misture o queijo cottage com o leite com uma colher, adicione pimenta e ervas. Pique finamente a polpa do abacate, misture com a massa já obtida e o suco de limão, espalhe sobre um pãozinho, decore com as sementes.

Café da manhã francês

Ingredientes

• 0,5 xícaras de leite Prostokvashino;
• 0,5 banana;
• 3 fatias de pão integral.

Preparação

Combine o leite e as bananas no liquidificador. Mergulhe as fatias de pão no líquido e leve ao forno.

Estou constantemente no trabalho e não tenho tempo para jantar. Como lidar com isso?

Adicione o almoço à sua lista de tarefas do dia. Planejar com antecedência seu intervalo para o almoço pode torná-lo mais fácil de lembrar.

Em caso de emergência leve consigo lanches saudáveis: iogurte, vegetais ou frutas, ovo cozido, granola ou o super pequeno-almoço Danone com cereais e sementes. Substituir uma refeição completa todos os dias por um lanche não vale a pena, mas pode ajudar muito se você estiver com fome e ainda estiver longe de almoçar ou jantar.

À noite, como uma refeição saudável para o jantar, mas de manhã ainda sinto o peso. Por que isso acontece?

Peso pode ocorrer se você comer muito pesado e tarde demais.

Coma 2 a 3 horas antes de dormir e evite carboidratos simples e alimentos ricos em açúcar, e evite alimentos fritos. É melhor optar por carboidratos complexos e grãos, que aumentam a produção de serotonina - um hormônio cuja falta leva à depressão e à insônia. Por exemplo, dê preferência a peixes cozidos com vegetais, carnes magras e grãos inteiros. Se você quiser fazer um lanche antes de dormir, é melhor beber uma caneca de chá de camomila, um copo de kefir ou iogurte.

Aqui estão algumas receitas do jantar tardio de.

Mingau multigrãos

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de cevada;
• 2 colheres de sopa de aveia;
• 2 colheres de sopa de bulgur;
• 1 copo de leite desnatado (leite Prostokvashino, 1,5% é adequado);
• 1 pitada de canela
• 2 colheres de sopa de passas;
• nozes e frutas a gosto.

Preparação

Misture a cevada, a aveia, o bulgur e o leite em uma tigela e leve ao microondas por 2 minutos. Adicione a canela e as passas, aqueça por mais um minuto e, em seguida, adicione as nozes e as frutas vermelhas a gosto.

Omelete leve com pimenta e ervas

Ingredientes

• 3 ovos de galinha;
• 1 copo de leite Prostokvashino, 2,5%;
• sal a gosto;
• 1 pimentão;
• ervas a gosto;
• 10 g de manteiga "Prostokvashino", 72,5%;
• ervas frescas para decoração.

Preparação

Misture os ovos com o leite, polvilhe com sal, não bata. Adicione pimenta e ervas. Alecrim e manjericão são ótimas opções. Unte o molde e despeje a mistura nele. Asse em forno a 180 ° C por 30 minutos. Decore com ervas frescas.

Caçarola de requeijão com pêssegos

Ingredientes

• 300 g de queijo cottage sem gordura "Prostokvashino", 0%;
• 2 ovos;
• 8 g de açúcar de baunilha;
• 3 colheres de sopa de creme de leite Prostokvashino, 15%;
• 3 colheres de sopa de farinha;
• óleo vegetal - para lubrificar o molde;
• meio pêssego.

Preparação

Em uma tigela, misture o queijo cottage com as gemas e o açúcar de baunilha. Em seguida, adicione o creme de leite e a farinha e misture. Bata as claras em separado e acrescente à mistura. Unte a forma com óleo vegetal, distribua a massa uniformemente e decore com rodelas de pêssego. Asse por 40 minutos em um forno pré-aquecido a 160 ° C.

Queijo cottage com frutas

Ingredientes

• 100 g de queijo cottage macio "Prostokvashino", 0%;
• 3 colheres de sopa de mel ou geléia;
• um punhado de nozes e frutas;
• ameixas - para decoração.

Preparação

Combine todos os ingredientes e decore com pedaços de ameixa.

Se eu comer bem, vou perder peso?

Muito provavelmente, sem praticar esportes, você não será capaz de perder peso - você precisa não apenas estabelecer uma dieta, mas também escolher um programa de treinamento.

Se você pratica esportes, adicione mais carboidratos complexos à sua dieta para compensar a energia, como pães integrais e frutas. Para o crescimento muscular, você precisa de proteína. Você pode comê-lo antes e depois do treino, então sempre mantenha um iogurte espesso ou uma bebida de soja à mão.

Coma 2–3 horas antes da aula para evitar sentir-se pesado. Se você fizer um lanche em no máximo 40-50 minutos, escolha Nutrição Pré-Treino: O que Comer Antes do Treino alimentos que contenham mais carboidratos e menos proteínas.

Tive que quebrar a dieta. O que fazer neste caso?

O principal é não desistir de tudo. Se você uma vez se fartou de batatas fritas à noite ou se esqueceu de jantar, tudo bem. Continue seguindo suas regras a partir da próxima refeição. Permita-se extra para a noite - prepare um café da manhã leve e saudável pela manhã. E se você for convidado para uma festa onde há muita junk food, experimente comer nozes, queijo e frutas em vez de batatas fritas e beba mais água.