De quantos esportes você precisa por semana para ser saudável

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Quanto tempo dedicar à atividade física e como combinar diferentes tipos de exercícios.

Exercício aeróbico

A Organização Mundial da Saúde faz as seguintes recomendações:

• 150 minutos por semana de atividade física moderada, como caminhada. Idealmente, 30 minutos, cinco dias por semana.
• Ou 75 minutos por semana de exercícios de alta intensidade. Por exemplo, correr por três dias por 25 minutos.

É importante distribuir seus treinos por vários dias da semana. Se você passou uma hora e meia em uma bicicleta ergométrica por um dia, isso não significa que você não poderá fazer nada.

Combine exercícios moderados e intensos. Aqui estão algumas opções:

• Caminhe para ir e voltar do trabalho (5 × 30 = 150 minutos de atividade moderada).
• Corra de 3 a 5 km às segundas, quartas e sextas-feiras (3x25 = 75 minutos de atividade vigorosa).
• 90 minutos de exercício vigoroso em bicicleta ergométrica, caminhando 2-3 dias por semana (1 × 90 = 90 minutos de exercício intenso, 3 × 15 = 45 minutos de exercício moderado).
• Segunda-feira - passeio de bicicleta de 30 minutos, quarta-feira - aula de hidroginástica de 45 minutos, sábado - caminhada curta, domingo - cortar a grama por uma hora (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minutos de atividade moderada).

Se você está acostumado a praticar muitos esportes, esses números parecerão insignificantes para você. Você pode dobrá-los. Por exemplo, dedique 150 minutos por semana a um treinamento intenso ou caminhe por uma hora todos os dias antes do café da manhã. Observe que todas essas recomendações são para pessoas com menos de 65 anos.

Não há limite máximo de treinamento. Quanto mais você pratica, melhor. Só não exagere. Se você só fez caminhadas ocasionalmente no passado, não comece a se preparar para uma maratona.

Exercícios de força e flexibilidade

Até agora, abordamos apenas o treinamento aeróbio. Durante eles, você está em constante movimento, sua freqüência cardíaca aumenta. Mas não se esqueça de reservar tempo para outros tipos de exercícios também. A OMS aconselha o fortalecimento muscular intensivo dois dias por semana. Estes são quaisquer exercícios com repetições: uma barra, exercícios com uma faixa elástica ou peso corporal.

Comece com três séries de 8 a 10 repetições. A décima repetição deve ser muito mais difícil do que a segunda. Se você correr três dias por semana e ainda tiver tempo, não adicione mais corridas. É melhor fazer exercícios de força por dois dias.

Além disso, não se esqueça da flexibilidade. Inclua exercícios de alongamento duas a três vezes por semana. Idealmente, deve haver 60 segundos para cada grupo muscular principal. O alongamento é bom para relaxar após o treino principal. Adicione também exercícios de equilíbrio e coordenação.