Quantos gramas de proteína você deve consumir por dia para ser saudável?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A proteína é essencial não apenas para construir músculos, mas também para a saúde geral. Descubra por que a proteína é tão importante e quantos gramas você precisa incluir em sua dieta.

A proteína é composta de moléculas de aminoácidos que estão ligadas entre si por ligações peptídicas. 20 aminoácidos estão envolvidos na síntese de proteínas no corpo, oito deles (para um adulto) são insubstituíveis. Isso significa que o corpo não consegue sintetizar esses aminoácidos, eles vêm apenas com os alimentos.

As proteínas são usadas para o metabolismo das células, a produção de enzimas, hormônios, células do sistema imunológico e outros compostos que fornecem todas as funções importantes do corpo.

Mesmo a dieta mais magra inclui alguma proteína. A questão é se isso é suficiente para a saúde, boa forma física e um trabalho de alta qualidade de todos os sistemas e órgãos.

Os benefícios da proteína para a saúde

Se a saúde é muito importante para você e você quer ficar em forma, você deve se preocupar com a quantidade de proteínas em sua dieta. Aqui estão alguns motivos para verificar se você está consumindo o suficiente.

1. A proteína ajuda a manter o peso. Uma dieta rica em proteínas ajuda a aumentar o metabolismo e reduzir a fome. Vários estudos reconhecem ao mesmo tempo uma dieta rica em proteínas como a mais eficaz para perda de peso. Aumenta o metabolismo e queima de 80 a 100 calorias a mais do que as dietas de baixa proteína. Além disso, a proteína evita que você ganhe peso após o término da dieta.
2. A proteína é boa para a saúde óssea. A pesquisa confirma que a proteína dos alimentos ajuda a reter cálcio nos ossos, o que é benéfico para a força e saúde dos ossos.
3. A proteína reduz a pressão arterial. A pesquisa mostrou que as proteínas, especialmente as proteínas vegetais, têm efeitos benéficos sobre a pressão arterial.

A proteína ajuda a mantê-lo em boa forma e é benéfica para a saúde óssea e a pressão arterial. Também auxilia na reparação de tecidos danificados e é essencial para a construção muscular e ganho de força.

No entanto, é difícil dizer exatamente quanta proteína você precisa consumir para colher todos esses benefícios. Tudo depende do seu peso, nível de atividade física e objetivos.

Quanta proteína você deve comer por dia

A recomendação oficial dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos para a ingestão de proteínas por pessoas saudáveis é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal.

Na Rússia, as normas recomendadas são aprovadas por Rospotrebnadzor em "Recomendações Metodológicas 2.3.1.2432-08". Este documento afirma que a necessidade de proteína fisiológica para adultos é de 65 a 117 gramas por dia para homens e 58 a 87 gramas por dia para mulheres.

Considerando que o peso médio de uma mulher varia de 60 a 70 quilos, e dos homens - de 70 a 90 quilos, então na Rússia é recomendado consumir mais proteína - cerca de 1, 2-1, 5 gramas por quilo de peso.

Ao mesmo tempo, estudos estrangeiros aconselham os atletas a consumir essa quantidade de proteína - 1, 4-1, 8 gramas para aqueles envolvidos no treinamento de força e 1, 2-1, 4 gramas para esportes de resistência.

Não é surpreendente que as normas de proteínas sejam diferentes em diferentes países, mas um valor universal não existe, mesmo dentro do mesmo país. Nos EUA em 2015, houve um "", onde mais de 40 cientistas discutiram os efeitos da proteína na saúde humana.

Com base em todas as pesquisas apresentadas na cúpula, Nancy Rodriguez, nutricionista e professora da Universidade de Connecticut, concluiu que é seguro e até benéfico dobrar as necessidades de proteína no guia alimentar dos EUA. Ou seja, na cúpula eles decidiram que 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia deveriam ser considerados a norma.

Use as médias para decidir quanta proteína você precisa.

Carga	Quantidade de proteína por dia
Você leva um estilo de vida sedentário, não busca perder peso ou ganhar massa muscular, sua atividade física é insignificante	1,2 g por 1 kg de peso
Seu trabalho é relacionado ao trabalho físico, você pratica esportes 2 a 3 vezes por semana com intensidade média. Basicamente, seus treinos visam desenvolver resistência, não força.	1, 4-1, 6 g por 1 kg de peso
Você faz treinamento de força regularmente, quer aumentar a força ou a massa muscular, planeja perder peso sem perder massa muscular	1, 6-2, 0 g por 1 kg de peso

Só não se esqueça que com o aumento da quantidade de proteínas na dieta, é preciso reduzir a quantidade de gorduras e carboidratos para caber na ingestão calórica diária.