Como adormecer rapidamente: 15 maneiras baseadas na ciência

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Coma bem, faça bolhas, aqueça e congele. Os cientistas provaram que funciona.

Use esses 15 métodos individualmente ou combine-os como desejar.

1. Tome um banho quente uma ou duas horas antes de deitar

Uma opção mais fácil: fazer um escalda-pés quente. Os médicos recomendam espirrar por 20-30 minutos. A pesquisa mostra os efeitos do banho e do escalda-pés sobre o sono no inverno., as pessoas se aquecem pouco antes de dormir, relaxam e adormecem mais rápido.

Se você tem problemas para dormir regularmente, faça um banho quente ou um banho uma tradição à noite. E o corpo se acostuma a adormecer imediatamente após os procedimentos com água.

2. Abaixe a temperatura

Caso contrário, células termossensíveis especiais Termorregulação como um sistema de sinalização do sono. no cérebro, eles simplesmente não iniciarão o mecanismo de adormecer.

O corpo remove os graus em excesso com a ajuda dos membros (portanto, os braços e as pernas aquecem antes de ir para a cama. Os pés quentes promovem o rápido início do sono). Para ajudá-lo, basta abrir a janela, porta da varanda ou colocar o ar condicionado em 15-19 ° C. A Temperatura Ideal para Dormir. A propagação está associada às características individuais do organismo: para alguém, até 19 ° C já é legal. Portanto, seja guiado por seus próprios sentimentos.

Aliás, um banho quente de chuveiro ou banho, mencionado no parágrafo anterior, ajuda a amenizar a queda da temperatura corporal. Isso significa que você vai adormecer mais rápido.

3. Leve um aquecedor de pés para a cama

Isso dilatará os vasos sanguíneos nas extremidades inferiores e permitirá que as pernas dissipem o calor com mais eficiência. Isso irá acelerar os pés aquecidos, que promovem o rápido início do sono e o adormecimento.

4. Beba algo quente antes de dormir

Essa é outra maneira de tornar a diferença de temperatura mais dramática. Uma xícara de leite morno ou chá de ervas não só o aquece, mas também o ajuda a relaxar. Os fisiologistas consideram a camomila: um remédio fitoterápico do passado com futuro brilhante como especialmente eficaz no combate à insônia leve. Bebidas à base de ervas à base de erva-cidreira, erva-doce e espinheiro também são adequadas.

Mas é melhor recusar café e chá (preto e verde) antes de ir para a cama. Eles não apenas revigoram, mas também têm um efeito diurético. Pode ser muito leve, mas o suficiente para acordá-lo no meio da noite com vontade de usar o banheiro.

O mesmo vale para o álcool. O álcool acelera o adormecimento, mas piora o sono, o que o fará sentir-se oprimido pela manhã - como se não tivesse dormido metade da noite.

5. Experimente melatonina

A melatonina é chamada de hormônio do sono. Normalmente começa a ser produzida no escuro e prepara metodicamente o corpo para adormecer: diminui a pressão arterial, a temperatura corporal … Um corpo saudável produz melatonina nas quantidades necessárias. Mas às vezes as coisas dão errado.

Vários estudos mostram a eficácia da melatonina na promoção de um sono saudável: uma avaliação rápida das evidências da literatura de que a suplementação de melatonina reduz significativamente a dificuldade em adormecer. Via de regra, os efeitos do banho e do escalda-pés sobre o sono no inverno são suficientes. 2-3 mg de melatonina na hora de dormir.

No entanto, é importante considerar que a ciência ainda sabe pouco sobre os efeitos a longo prazo e, possivelmente, os efeitos negativos da ingestão de suplementos dietéticos. Portanto, entregar-se à automedicação não vale a pena. Se você estiver interessado em experimentar a melatonina, verifique com seu terapeuta.

6. Jantar certo

Você não precisa tomar comprimidos. A melatonina também é encontrada em fontes dietéticas e bioatividades de melatonina em alimentos acessíveis e seguros. É abundante, por exemplo, em bananas, laranjas, abacaxis, cerejas, tomates, leite de vaca, arroz e aveia.

7. Não use aparelhos por pelo menos uma hora antes de dormir

O conselho é banal, mas você deve repeti-lo indefinidamente. A luz suprime a produção de melatonina. E a luz azul de dispositivos eletrônicos, incluindo televisores, faz isso de maneira especialmente eficaz, reduzindo pela metade os níveis de hormônio do sono.

Se você não tem a força de vontade ou a capacidade de desistir de seu smartphone, tablet ou computador, faça um acordo. Use aplicativos para ajudá-lo a alterar a temperatura da cor da tela.

8. Cuide da iluminação aconchegante

Isso também deve ser feito pelo menos uma hora antes de dormir. No crepúsculo, perturbada apenas por um abajur ou abajur de mesa, a produção de melatonina será mais ativa e, como resultado, o ajudará a adormecer mais facilmente.

9. Experimente o relaxamento muscular progressivo

O método de relaxamento muscular progressivo consiste em tensionar os principais grupos musculares e, em seguida, relaxá-los em sequência. Ajuda a aliviar o estresse com eficácia e rapidez, bem como a lidar com o Relaxamento Muscular Progressivo para o Estresse e a Insônia com insônia.

A técnica de relaxamento muscular progressivo envolve um aumento gradual dos membros inferiores para os superiores. Portanto, respire fundo e contraia os dedos dos pés ao mesmo tempo. Prenda a respiração para sentir essa tensão. Em seguida, expire e relaxe lentamente os músculos, imaginando a tensão saindo do seu corpo.

Agora contraia e relaxe consistentemente as panturrilhas, quadris, nádegas e assim por diante.

10. Encontre para si uma atividade chata por 5-10 minutos

Este é um conselho para quem já contou todas as ovelhas, releia a lista de contra-indicações aos remédios para dormir dez vezes, mas não conseguiu adormecer.

Saia da cama (importante: associe isso apenas ao sono!), Sente-se à mesa e, por exemplo, faça um desenho de um livro de relaxamento. Ou abra um livro de problemas de matemática e tente um exemplo complicado. Ou (maneira mais fácil) faça uma lista de tarefas para amanhã.

Como descobrimos Os efeitos da escrita na hora de dormir na dificuldade de adormecer: Um estudo polissonográfico que compara listas de tarefas a fazer e listas de atividades concluídas. cientistas, a ansiedade sobre tarefas não realizadas muitas vezes nos impede de adormecer. Quando uma pessoa faz uma lista de tarefas, o cérebro decide que tudo está sob controle e se acalma. Bem, você pode adormecer.

11. Mergulhe o rosto em água muito fria por 30 segundos

Outra maneira, embora um pouco extrema, de se acalmar e ajustar o sistema nervoso para dormir.

Mergulhar o rosto em uma tigela de água fria desencadeia a chamada reação surpreendente do Seu corpo ao reflexo da água nos mamíferos: frequência cardíaca, pressão arterial, diminuição da temperatura corporal … Em geral, o corpo entra em um estado pré-sono relaxante e cai no esquecimento mais facilmente.

12. Use o método 4 - 7 - 8

A sua essência reside numa forma especial de respirar: inspiramos profundamente pelo nariz durante 4 segundos, depois prendemos a respiração durante 7 segundos e expiramos lentamente pela boca durante 8 segundos. O exercício deve ser executado deitado.

Respirar nessa taxa é o exercício sedativo mais eficaz. Ajuda a acalmar o sistema nervoso muito rapidamente e a adormecer.

13. Respire alfazema

Você pode colocar um travesseiro com as inflorescências desta planta em sua cama, ou apenas respirar o aroma do óleo essencial por alguns minutos.

Um estudo de 2005 descobriu que um estímulo olfativo modifica o sono noturno em homens e mulheres jovens. que o perfume de lavanda tem um efeito calmante pronunciado e pode ser usado para melhorar o sono e prevenir a insônia.

14. Soprar bolhas

Rachel Marie E. Salas - MD, professora de neurociência na Johns Hopkins School of Medicine - fundamentada Não consegue adormecer? Experimente fazer bolhas - soprando bolhas como esta: “Este é um exercício de respiração profunda que acalma o corpo e a mente. E, uma vez que se trata de uma atividade bastante estúpida, também pode distraí-lo de pensamentos perturbadores que podem atrapalhar o adormecimento."

15. Tente não dormir

Sim, paradoxalmente, mas a lei da maldade ainda funciona. Um pequeno estudo, Insônia Inicial e Intenção Paradoxal: Uma Investigação Experimental de Mecanismos Supostos Usando Medição Subjetiva e Actigráfica do Sono, conduzido por cientistas da Universidade de Glasgow, mostrou que se você pedir a uma pessoa que sofre de insônia que tente manter os olhos abertos, eles vão adormecer mais rápido do que seus colegas, que não foram solicitados a fazer nada parecido.

“O sono é quase a única atividade na vida em que quanto mais você tenta, maior o risco de fracasso”, comentam outros cientistas sobre o fato. Então, relaxamos e adormecemos.