Treino do dia: 3 exercícios para se livrar do desleixo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um conjunto de movimentos absolutamente necessário para quem se senta muito.

Um estilo de vida sedentário, longas horas de trabalho no computador ou dirigindo um carro contribuem para a má postura: os ombros se projetam, os músculos do peito e ombros encurtam e a parte superior das costas é arredondada e fraca.

Três exercícios simples irão ajudá-lo a fortalecer os músculos fracos e alongar os músculos curtos e tensos. Ao fazer esses movimentos regularmente, você pode melhorar sua postura e evitar rigidez e dor nos ombros, pescoço e costas.

O que você precisa para treinar

Para praticar, você precisa de um cronômetro, um tapete e um elástico. Este último pode ser substituído por anéis, laços como o TRX, uma barra horizontal baixa, ou mesmo uma folha regular que deve ser fixada na porta e usada como projétil pull-up.

Que exercícios fazer

Faixa reversa "ponte"

O exercício ativa o trapézio, os músculos rombóides, os extensores das costas e os flexores do pescoço, alonga os músculos peitorais e deltas anteriores, a cabeça longa do bíceps e os extensores do pescoço.

Sente-se no chão, coloque as mãos atrás do corpo e endireite-as, junte as omoplatas e pressione o queixo. Levante a pelve do chão e empurre-a para cima de modo que o corpo se estique dos ombros até os joelhos em uma linha reta. Puxe o peito em direção ao teto, junte as omoplatas.

Você pode fazer o exercício com uma configuração diferente dos pincéis: aponte-os com os dedos na sua direção ou longe de você. No segundo caso, você ativa mais os músculos do manguito rotador, o que garantirá a estabilidade da articulação. Além disso, essa posição permitirá que você se curve melhor e estique mais o peito, os ombros e os bíceps.

Execute três séries de espera de 30-60 segundos. Comece com 30 segundos e adicione 5-10 segundos a cada treino até chegar a 1 minuto. Descanse o quanto for necessário entre as séries.

Extensão dos ombros, deitada de bruços

Este exercício tem três partes, mas todas são realizadas na mesma posição.

Deite-se no chão de barriga para baixo, abaixe o queixo e olhe para baixo. Mantenha essa posição durante todas as partes do exercício. Isso alongará os extensores do pescoço e fortalecerá os flexores.

Execute três séries de 10-15 repetições de cada exercício. Não descanse entre as partes - faça-as uma após a outra. Descanse 60-90 segundos entre as séries.

1. Mãos acima da cabeça

Este movimento aumentará a mobilidade das articulações dos ombros. Estique os braços esticados para a frente, sobre a cabeça, estique as pernas. Contraia as nádegas e incline a pelve para que o arco da região lombar desapareça.

Levante os braços esticados o máximo que puder e abaixe-os de volta, mas não os coloque no chão até o final da série. Observe a região lombar o tempo todo: contraia as nádegas e mantenha a posição da pelve para que a região lombar não se curve.

2. Mãos nas laterais

Mova os braços esticados para os lados, vire-os com os polegares para o teto. Levante os braços o máximo que puder, juntando as omoplatas a cada vez.

3. Mãos a 45 ° do corpo

Mova os braços para baixo de modo que os ombros fiquem em um ângulo de 45 ° do corpo. Expanda as mãos com as palmas para a frente e os polegares em direção ao teto. Levante e abaixe os braços, aproximando as omoplatas.

Movimentos de tração

Se você tiver um expansor, use-o para puxar: prenda-o em um balcão ou peça de mobília estável e puxe as pontas em sua direção. Você pode realizar esse movimento sentado de joelhos ou em pé, o que for mais conveniente para você.

Você também pode fazer flexões inclinadas em anéis ou loops de treino. Abaixe os ombros e traga as omoplatas na fase de elevação, puxe o peito para a frente.

Se você não tiver um expansor ou anéis e dobradiças, pode usar uma folha comum presa na porta. Para maior comodidade, enrole-o no pulso e faça flexões.

Independentemente do tipo de exercício que você usa - flexões inclinadas ou flexões do expansor - certifique-se de que suas costas estejam retas e até ligeiramente arqueadas. Abaixe e abaixe as omoplatas, certificando-se de que os ombros não saiam para a frente. Faça três séries de 10-15 repetições do levantamento terra escolhido. Descanse 60-90 segundos entre as séries.