Treino Kettlebell: 20 exercícios que você nunca experimentou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Se você está cansado dos exercícios básicos com barra e halteres, experimente este divertido treino com kettlebell. 20 exercícios para todos os grupos musculares ajudarão a diversificar seus treinos, diluir as cargas de força cardiovascular e estimular seus músculos centrais.

Como escolher o peso e número de repetições

Como regra, as mulheres escolhem kettlebells pesando de 8 a 16 kg, e os homens - de 16 a 32.

Para encontrar seu peso, tente cinco repetições de um único exercício. Se for fácil, pegue pesos mais pesados. Se você não conseguir terminar o exercício, precisará de menos peso.

Quando você encontra seu peso, não deve fazer todos os exercícios com ele. Alguns deles você pode fazer com um peso maior, para outros você precisará de pesos mais leves. Verifique seu peso para cada exercício separadamente.

Para as repetições, concentre-se em cinco séries de 10-15 repetições. Se sentir que pode fazer mais, faça.

Exercícios com kettlebells

1. Kettlebell russo swing

Os balanços do Kettlebell Russo diferem dos usuais porque o Kettlebell não sobe acima da cabeça, mas apenas ligeiramente acima dos ombros. Se você não está familiarizado com este exercício, é melhor começar com um simples balanço do russo.

Técnica de exercício

• Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos que os ombros.
• Segure o kettlebell com as duas mãos, faça uma ligeira inclinação para a frente e coloque o kettlebell entre as pernas.
• As costas devem permanecer retas sem arredondar.
• Balance o kettlebell, colocando-o na altura do ombro. O movimento começa nos quadris, não nos braços, que fornecem a força para empurrar.
• Abaixe o kettlebell, enrole-o entre as pernas novamente e repita o exercício.

2. Balance o kettlebell com uma mão

Este movimento é semelhante ao anterior. A única diferença é que você trabalha com uma mão.

Os balanços com uma mão permitem que você bombeie melhor os grupos musculares alvo e são adequados para aqueles que já dominam os balanços do kettlebell com as duas mãos.

3. Kettlebell Row

Este exercício ajuda a fortalecer as costas. Será um excelente substituto para as linhas de halteres dobradas. Devido ao centro de gravidade alterado do kettlebell, o exercício será um pouco mais difícil.

Técnica de exercício

• Pegue dois kettlebells e incline-se para a frente com as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados.
• Traga o kettlebell até o estômago. No ponto final, as alças dos pesos devem ficar localizadas na região do estômago.
• Use os músculos das costas para puxar os pesos, não os braços.
• Mantenha os cotovelos junto ao corpo, não os espalhe para os lados.
• Abaixe os pesos para a posição inicial e repita.

4. Oito kettlebell

Este exercício bombeia bem os músculos do núcleo e também provoca tensão nos braços e nas pernas. Além disso, parece bastante impressionante.

Técnica de exercício

• Coloque os pés mais largos do que os ombros e segure o kettlebell com a mão direita.
• Dobre os joelhos, incline-se ligeiramente para a frente com as costas retas e coloque o kettlebell entre as pernas na altura do corpo.
• Traga a mão esquerda para trás e pegue o kettlebell da mão direita.
• Mova sua mão esquerda com o kettlebell para frente e coloque-o de volta entre as pernas.
• Traga sua mão direita para trás e pegue o kettlebell da esquerda.

Durante este exercício, você está, por assim dizer, descrevendo um oito ao redor de suas pernas, passando o kettlebell de mão em mão. Pode ser difícil coordenar os movimentos no início, mas com um pouco de prática, você se acostumará a isso.

Devido à inércia, o exercício é fácil o suficiente para que você possa pegar um kettlebell mais pesado. O principal é não curvar as costas, caso contrário, isso pode prejudicar a região lombar.

5. Agachamentos profundos com kettlebells

Este exercício ajudará a carregar suas pernas e nádegas. Devido ao peso na forma de um kettlebell, você obterá as formas apreciadas muito mais rápido do que realizar repetições sem peso.

Técnica de exercício

• Fique ereto, segure o kettlebell na frente do peito com as duas mãos.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
• Mantendo as costas retas e puxando a pélvis para trás, faça um agachamento profundo.
• Na parte inferior do agachamento, a articulação do quadril deve estar abaixo dos joelhos.
• Retorne à posição inicial e repita.

6. Agachamento de salto

Se você quiser colocar mais tensão nos músculos das pernas e construir uma força explosiva, tente complementar o agachamento com saltos.

Técnica de exercício

• Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros, segure o kettlebell nos braços estendidos abaixo.
• Agache-se para paralelizar os quadris ao chão ou um pouco menos.
• Pule do agachamento e repita.
• Para complicar o exercício, você pode colocar panquecas ou degraus sob os pés. Isso ajudará a aprofundar o agachamento, ampliar a amplitude de movimento e aumentar a carga.

7. Lunges com levantamento de kettlebells

Durante as investidas, os músculos das pernas e nádegas são trabalhados, e levantar o kettlebell proporciona uma carga sobre os ombros e os braços.

Técnica de exercício

• Fique em pé, segure o kettlebell em um braço dobrado na altura dos ombros, cotovelo próximo ao corpo, braço com a palma voltada para o corpo.
• Avance e, ao mesmo tempo, levante a mão com um kettlebell acima da cabeça.
• Retorne à posição inicial abaixando sua mão com o kettlebell enquanto levanta.
• Repita na outra perna.

8. Curl russo com kettlebell

O exercício bombeia perfeitamente os músculos do núcleo, mas é bastante difícil de realizar e tem várias contra-indicações.

Não deve ser realizada por pessoas com músculos retos abdominais mal desenvolvidos, coluna torácica escravizada ou problemas nas costas.

Técnica de exercício

• Sente-se no chão sobre os tubérculos isquiáticos, pressione o peso contra o corpo e segure-o com as duas mãos, não abra os cotovelos para os lados.
• Levante as pernas, com os joelhos dobrados, do chão.
• Tente manter as costas retas.
• Gire o corpo para a direita e para a esquerda sem arredondar as costas ou abaixar as pernas.

9. Moinho de peso

Este exercício requer alguma flexibilidade e boa mobilidade na articulação do quadril. Simultaneamente, alonga os dorsais e fortalece o núcleo, os braços e os ombros.

Técnica de exercício

• Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, pegue um kettlebell em uma das mãos e levante-o acima da cabeça.
• Incline para o lado tanto quanto o alongamento permitir. Idealmente, você deve tocar o pé com a mão. Ao mesmo tempo, o kettlebell permanece na mão estendida no topo.
• Retorne à posição inicial e repita.

10. Levantar kettlebells com uma mão enquanto está deitado

Este exercício o ajudará a construir seus peitorais, braços e núcleo.

Técnica de exercício

• Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
• Segure o kettlebell com o braço dobrado, o ombro está no chão, o cotovelo pressionado contra o corpo, o ângulo entre o ombro e o antebraço é de 90 graus. A palma da mão está voltada para o corpo.
• Aperte o kettlebell para cima, virando o cotovelo para o lado e o pulso com a palma da mão voltada para os pés. No ponto extremo, o peso está localizado acima do queixo.
• Abaixe o kettlebell à posição original e repita.

11. Balance o kettlebell ao seu redor

Este é outro exercício bastante eficaz que bombeia perfeitamente os músculos do núcleo e dos braços.

Técnica de exercício

• Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, pegue um kettlebell em uma das mãos.
• Coloque o kettlebell atrás das costas e segure-o nas costas com a outra mão.
• Traga sua mão para frente e segure o kettlebell com a outra mão.

12. Balance o kettlebell com degraus laterais

Este é um exercício versátil que combina balanços de kettlebell regulares com movimentos na academia. Excelente cardio para quem está cansado da passadeira.

Técnica de exercício

• Faça um balanço do Kettlebell Russo. Quando o kettlebell estiver no ponto mais alto (na altura do queixo), traga a perna direita para a esquerda, conectando-as.
• Quando o kettlebell descer de cima para baixo, dê um passo para o lado com o pé esquerdo, afastando os pés na largura dos ombros.
• Quando o kettlebell passar entre suas pernas e subir novamente, coloque a perna direita contra a esquerda e conecte-as.
• Repita este exercício de um jeito e depois de outro. Para ir para a direita, você precisa colocar o pé esquerdo durante o balanço e, quando o kettlebell descer, dê um passo com o pé direito.

13. Deadlift com kettlebell

Este exercício é ótimo para bombear os glúteos e isquiotibiais. Além disso, a carga está nos músculos centrais.

Técnica de exercício

• Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e segure o kettlebell com as duas mãos.
• Incline o corpo, leve a pélvis para trás e baixe o peso para o chão.
• Mantenha as costas retas enquanto se inclina.
• Retorne à posição inicial, contraindo seus glúteos e abdominais.
• Repita o exercício.

14. Levantando kettlebells no ombro

Este é um exercício muito difícil, então tente primeiro com um peso leve e adicione alguns quilos com muito cuidado. Quando feito corretamente, esse exercício exerce pressão sobre as pernas, nádegas e costas.

Técnica de exercício

• Coloque o kettlebell entre as pernas, incline-se em direção a ele com as costas retas e segure o kettlebell com uma das mãos.
• Posicione o kettlebell entre as pernas atrás do corpo, ganhando impulso, e então com um balanço levante-o até a altura dos ombros, girando a mão de forma que a palma fique voltada para o corpo.
• O cotovelo deve ficar próximo ao corpo, o punho continua a linha do braço, sem dobras. O kettlebell, por assim dizer, fica pendurado na ranhura entre o polegar e o resto dos dedos.
• Abaixe o peso para que ele passe entre as pernas abertas e levante-o novamente.

15. Levantando dois pesos

Este exercício bombeia perfeitamente a parte superior do seu corpo: braços, costas e ombros. Também envolve os músculos do núcleo.

Técnica de exercício

• Pegue dois pesos e jogue-os sobre os ombros. Os cotovelos estão próximos ao corpo, as palmas estão direcionadas uma para a outra.
• Aperte os pesos para cima, virando as palmas das mãos para a frente de modo que na ponta superior os pesos fiquem atrás da mão.
• Abaixe o kettlebell à posição inicial na altura dos ombros e repita o exercício.

16. Jerk Kettlebell com uma mão

Este não é apenas um exercício de força, mas também um exercício cardiovascular. Se você escolher o peso certo, o primeiro conjunto aumentará perfeitamente sua freqüência cardíaca. Além disso, o exercício bombeia os ombros, tórax e músculos centrais.

Técnica de exercício

• Coloque os pés um pouco mais largos do que os ombros, coloque o kettlebell no chão entre as pernas.
• Curve-se sobre o kettlebell com as costas retas, puxando a pélvis para trás, agarre-o com uma das mãos e coloque a outra nas costas.
• Deslize o kettlebell entre as pernas, dando um pequeno balanço para trás e, em seguida, alimente-o para frente.
• Dash o kettlebell, puxando-o sobre sua cabeça. A palma olha para frente, o peso está atrás da mão.
• Abaixe o kettlebell para que ele volte entre suas pernas novamente e repita o movimento para cima.

17. Prenda em kettlebells com os braços levantados

Tente complicar e diversificar a barra com a opção kettlebell. Este exercício desenvolve principalmente os abdominais e, devido aos levantamentos alternados dos kettlebells, sobrecarrega os braços e as costas.

Técnica de exercício

• Fique na prancha com as mãos nas alças do kettlebell.
• Levante uma mão com o kettlebell.
• Tente manter o corpo reto enquanto levanta o kettlebell, não gire os quadris. Idealmente, os quadris devem estar firmes no lugar.
• Puxe o peso com as costas, não com as mãos.
• Abaixe o kettlebell no chão e levante a outra mão.

18. Levantamento de kettlebell turco

Este é um exercício muito interessante. Há bastante movimento nele, então você deve fazer um grande esforço para manter o equilíbrio. Com sua ajuda, você pode fornecer uma carga em todos os músculos do corpo.

Técnica de exercício

• Deite no chão com o braço estendido sobre a cabeça com um kettlebell. Se você estiver segurando o kettlebell com a mão direita, dobre a perna direita e coloque o pé no chão.
• Levante o corpo, segurando o kettlebell sobre a cabeça, saia para a ponte glútea. Apoie-se na perna direita, endireite a esquerda e estenda para o lado.
• Coloque a perna esquerda atrás da perna direita e coloque-a sobre o joelho. Você se encontrará na parte inferior da estocada do kettlebell.
• Levante-se da estocada e coloque os pés na largura dos ombros.
• Retorne à posição inicial, percorrendo todas as etapas na ordem inversa: estocada, ponte glútea, posição no chão com a perna dobrada e o kettlebell no braço estendido.
• Repita o exercício.

19. Kettlebell Dips

Este exercício trabalha os mesmos músculos das flexões regulares: tórax, tríceps, músculos centrais. Devido ao fato das mãos não estarem no chão, mas sim nas alças dos kettlebells, o exercício se torna mais difícil.

Técnica de exercício

• Fique em pé, deitado, colocando as mãos nas alças dos kettlebells.
• Faça flexões, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
• Tente apertar o abdômen e os glúteos para manter o corpo reto.

20. Flexões com braços levantados

Este exercício combina os dois anteriores e, portanto, é ainda mais difícil e eficaz para movimentar os braços, as costas e o peito.

Técnica de exercício

• Fique em pé, apoiando-se nas alças dos kettlebells.
• Faça uma flexão.
• Levante uma das mãos com um kettlebell até a cintura. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e tente puxar o kettlebell com os músculos das costas.
• Coloque a mão com o kettlebell no chão e repita o exercício com a outra mão.