30 exercícios para um treino cardiovascular difícil que o deixará de fora

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Prepare-se para pular muito, chutar e trabalhar o corpo.

Se você não gosta de correr, andar de bicicleta e outras atividades monótonas, esta não é uma razão para abandonar o treinamento cardiovascular. Aqui estão 30 exercícios incríveis de peso corporal que vale a pena tentar.

Como planejar um treino

1. Determine um tempo de treino, por exemplo, 30 minutos.
2. Escolha 10 ou 15 exercícios para facilitar a contagem. Ou faça todos os 30.
3. Faça os exercícios em sequência, um após o outro. Reserve 40 segundos para um exercício, descanse por 20 segundos e passe para o próximo.
4. Depois de terminar o círculo, você pode descansar por 1-2 minutos ou começar de novo imediatamente. Se você escolher 10 exercícios, obterá três círculos, se 15 - dois, se 30 - um.

Você pode ajustar facilmente o tempo e a dificuldade do treino. Se você quiser mais fácil - aumente o tempo de descanso entre as séries, mais difícil - descanse menos.

Se você tiver uma pulseira de fitness, observe sua frequência cardíaca. Ao longo do treino, não deve cair abaixo de 150 batimentos por minuto. Então, seu treino cardio será comparável em eficiência a uma corrida longa e medida e até mesmo a superará em termos de bombeamento de diferentes grupos musculares.

Pessoas muito ocupadas podem praticar o protocolo Tabata. A tabata clássica dura 4 minutos e consiste em oito intervalos: 20 segundos de trabalho + 10 segundos de descanso. Escolha 2, 4 ou 8 exercícios e faça uma ou mais voltas com intensidade máxima. Este exercício irá ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo e aumentar a resistência.

Que exercícios fazer

1. Salto com levantamento alto do quadril

Pule no lugar, trazendo o joelho para o alto a cada vez. Sirva-se com as mãos.

2. Divida na barra

Fique de pé na prancha clássica nas palmas das mãos, com um salto, abra mais as pernas e pegue-as de volta.

3. "Sob a cerca" + caminhada

Dê um passo largo para o lado e mude seu peso de uma perna para a outra por meio de um agachamento profundo. Incline o corpo como se estivesse passando por baixo de uma cerca, mas mantenha as costas retas. Depois disso, endireite-se e coloque os pés juntos. Desta posição, chute para o lado. Se não houver alongamento suficiente, não tente levantar a perna muito alto. Você pode cair ou se ferir.

4. Salto de sapo

Fique em pé em uma prancha clássica, com um salto, coloque os pés o mais próximo possível das mãos. Retorne à posição inicial e repita.

5. Salte da estocada com a extensão do joelho

Dê um bote para trás com o pé direito e toque o chão com o joelho. Salte dessa posição enquanto traz o joelho da perna direita para a frente e para cima. Aterrisse e avance novamente. Divida o intervalo de tempo em duas partes. Faça o exercício metade do tempo com uma perna e metade com a outra.

6. Prancha com saltos laterais

Fique na clássica prancha de palmeira. Pule para a direita com os dois pés, como se tentasse alcançar o ombro. Com um salto, volte à posição inicial e repita do outro lado.

7. Jumping Jack

Com um salto, coloque os pés mais largos do que os ombros e, ao mesmo tempo, bata palmas acima da cabeça. Com um salto, volte à posição inicial e repita.

8. Jumping Jack transversalmente

O primeiro salto você dá na posição "estrela": pernas abertas, braços paralelos ao chão. Depois, com um salto, cruze as pernas e os braços e volte à posição inicial.

9. Clássicos

Pule com duas pernas mais largas do que o nível dos ombros, depois uma sob o centro de gravidade e depois duas novamente. É como jogar clássicos, mas ainda assim. Alterne as pernas para distribuir a carga uniformemente.

10. Saltar com um toque de suporte

Encontre um suporte que se eleve 20-30 centímetros do chão. Toque-o com um pé, depois troque as pernas com um salto. Continue em um ritmo acelerado.

onze. Saltos laterais com extensão de joelho

Pule para a direita, levante o joelho esquerdo até a altura da cintura e repita do outro lado. Dê saltos rápidos e estreitos. Se você estiver se exercitando em um tapete, mantenha-se dentro dos limites.

12. Flexões assimétricas

Fique de joelhos. Ponha uma mão mais para o lado, faça uma flexão. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

13. Lunge com um swing

Dê um bote para trás com o pé direito e toque o chão com o joelho. Levante-se, balance a perna para a frente e lance-se novamente. Faça metade do tempo com uma perna e metade com a outra.

14. Pulando estocadas

Com um salto, dê uma estocada, salte para a posição inicial e novamente para uma estocada com a outra perna. Para evitar bater no joelho, não o coloque no chão.

15. Breakdancer

Deite-se no chão, com as palmas das mãos sob os ombros, joelhos dobrados, pés apoiados nas almofadas. Rasgue o braço esquerdo e a perna direita do chão, gire o corpo e a pelve para a esquerda, chute para a frente com a perna direita, mantenha o braço esquerdo dobrado próximo ao peito. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

16. V vezes

Deite-se de costas no chão, levantando os ombros e as pernas do chão. Mantenha os braços e as pernas retos em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. A partir desta posição, faça uma dobra: toque os pés com as mãos e volte. Não descanse seus ombros e pés no chão até o final do exercício.

17. Agachamento com torção para o lado

Mantenha as mãos atrás da cabeça. Faça um agachamento de sumô: abra bem as pernas, vire as meias e os joelhos o máximo possível para os lados e agache-se paralelamente ao chão. Ao sair do agachamento, levante o joelho direito para o lado, incline o corpo para a direita e toque o cotovelo com o joelho. Agache-se novamente, mas agora no caminho para fora, toque o cotovelo esquerdo com o joelho esquerdo. Continue alternando os lados.

18. Agache com um salto de 180 graus

Fique em pé, pés separados na largura dos ombros, dedos ligeiramente virados para os lados. Faça um agachamento, vire o corpo para a esquerda, toque o chão com a mão direita entre os pés, puxe a esquerda para cima. Salte dessa posição, em um salto, junte os braços acima da cabeça e gire 180 graus para a direita. Pouse na mesma posição: agachado, corpo voltado para a direita, mão esquerda tocando o chão, direita olha para o teto.

19. Entrando na postura do guerreiro III

Fique reto, levante a perna direita dobrada. Dessa posição, leve a perna para trás, enquanto abaixa o corpo para ficar paralelo ao chão e estende os braços para a frente. No ponto final, os braços, tronco e uma perna devem estar paralelos ao chão. Retorne à posição inicial e repita. Faça metade do tempo com uma perna e metade com a outra.

20. Lenhador

Coloque os pés separados na largura dos ombros. Junte os braços e levante-os sobre o ombro direito, enquanto gira o tronco e a pelve para a direita. O calcanhar esquerdo é levantado do chão. Mova os braços diagonalmente até o quadril esquerdo. O corpo e a pelve giram para a esquerda, os joelhos dobram-se ligeiramente. O movimento parece que você está balançando e derrubando uma árvore que cresce perto de sua coxa esquerda.

Para complicar o exercício, pegue um medball ou halteres.

21. Joelho a cotovelo, deitado

Fique em pé, com as palmas das mãos sob os ombros e as pernas retas. Dobre a perna direita e traga o joelho até o cotovelo. Retorne ao suporte e repita na outra perna.

22. Passos transversais na prancha

Fique em pé, com as palmas das mãos sob os ombros e os pés juntos. Dê um passo em cruz com a mão esquerda e coloque-a na frente da direita. Ao mesmo tempo, dê um passo largo para o lado com o pé direito. Em seguida, dê um passo para a direita com a mão direita e coloque a perna esquerda à direita. Esta é uma vez.

Execute três vezes à direita e três vezes à esquerda. Ao caminhar para a esquerda, durante o movimento da cruz, a mão direita é colocada à frente da esquerda.

23. Prancha nos cotovelos com a elevação do joelho

Fique em pé em uma prancha sobre os cotovelos. Traga a pelve para cima, levante a perna direita dobrada na altura do joelho e tente alcançar o peito com o joelho. Retorne à posição inicial e repita na outra perna.

24. Mergulhos da prancha lateral

Faça uma flexão e vire em uma prancha lateral: vire o corpo para a direita, arranque a mão direita do chão e levante-a. Repare por um segundo, volte à posição deitada, faça flexões e prancha para o outro lado.

25. Bridge

Sente-se no chão, dobre os joelhos, coloque os pés no chão, coloque as palmas das mãos para trás. Eleve a pelve de modo que o corpo fique alinhado dos joelhos aos ombros. No ponto superior, contraia as nádegas a cada vez para trabalhá-las melhor.

26. Alpinista

Fique de perto. Traga o joelho até o peito, o pé pode ser deixado no ar ou colocado no chão sob a pélvis. Mude as pernas com um salto, tente manter a pélvis no mesmo lugar.

27. Boxe saltos

Encontre uma elevação estável de pelo menos 50 centímetros de altura. Pule nele, endireite-se totalmente, desça ou pule de volta para baixo e repita.

28. Burpee

Da posição reta até a posição deitada, abaixe-se até o chão, toque o chão com o peito e os quadris. Com um salto, coloque as pernas mais perto das mãos, endireite-se e salte. Bata palmas sobre a cabeça enquanto pula.

29. Saltar do agachamento

Agache-se paralelamente ao chão ou ligeiramente abaixo. Pule para cima e volte para o agachamento. Tente não puxar os calcanhares durante o exercício.

30. Patinadora

Incline o corpo para a frente, dê um salto deslizante para o lado com o pé direito, cruze o pé esquerdo atrás do direito, gire as mãos para a direita. Repita do outro lado. O movimento lembra uma patinação no gelo rápida.