Como diversificar seu treino cardiovascular e fazer mais do que o normal

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2024-01-13 02:44

Não é forte o suficiente para uma corrida de meia hora, muito menos uma hora de cardio? Existe uma maneira de tornar os exercícios cardiovasculares mais eficazes e interessantes, queimar mais calorias e fortalecer diferentes grupos musculares.

Durante minha participação no projeto adidas, me revezava no domínio de três tipos de atividades: corrida, natação e ciclismo. Então fui para uma sessão de treinamento que os combinou em mim. Descobriu-se que é muito mais interessante praticar desta forma, além disso, a carga não é menor do que em cada esporte separadamente.

Treino complexo

No treino Urban Tri Compound, tive que correr, nadar e pedalar, tudo em uma hora. Pode parecer que você vai se cansar mais com diferentes tipos de cargas, pois em uma hora todos os músculos do corpo terão tempo para trabalhar. Na verdade, o oposto é verdadeiro: durante todo o treino, você tem uma frequência cardíaca alta, os músculos trabalham, a gordura é queimada e você se sente bem e está pronto para continuar a se exercitar.

Tudo começou com um pequeno aquecimento. Pulamos, aquecemos as juntas, nos espreguiçamos um pouco. O treinador brincou com força e principal, nos divertiu e nos carregou com sua energia irreprimível. À nossa frente estava uma corrida - a primeira das atividades do Urban Tri.

Corremos em um ritmo determinado, descemos as escadas e corremos de volta. Em seguida, realizamos várias abordagens da corrida de ônibus espacial: corremos 10 metros, tocamos o solo, corremos de volta e tocamos o solo novamente - e assim por diante cinco vezes. Imediatamente após a corrida, fomos para o complexo aquático, onde as bicicletas ergométricas já estavam instaladas.

Ainda faltava um pouco de tempo para pedalar e era preciso gastá-lo com lucro. É necessário ajustar o simulador para você: gire os pedais, ajuste a altura do assento. É melhor fazer isso imediatamente para não se distrair durante o treino.

Não tivemos tempo de recuperar o fôlego depois de uma corrida, o treinador já havia tocado uma música alegre e começamos a pedalar.

No início, eles trabalharam em um ritmo médio - não inferior a 110 rpm. Então eles começaram a mudar a carga por instrução do treinador: ou eles colocaram no máximo e quase não pedalaram, então eles diminuíram bruscamente e pedalaram com todas as suas forças. A posição dos ponteiros era alterada periodicamente - na parte inferior ou superior do volante, ou mesmo no ar - dependendo da velocidade e da carga.

Depois de pedalar, o treinador fez um pequeno alongamento. Os quadríceps foram alongados com especial cuidado - os músculos que mais obstruem durante o ciclismo.

E então descansar, você pergunta? Não importa como seja! Originalmente, usávamos roupas de banho por baixo das roupas esportivas para não perder tempo trocando de roupa. Portanto, do gramado ensolarado com bicicletas ergométricas, fomos direto para a piscina.

É difícil descrever em palavras o prazer que você sente ao mergulhar na água fria de uma piscina ao ar livre depois de correr e pedalar sob o sol escaldante.

Para começar, nadamos 100m em estilo livre como aquecimento, depois nadamos em velocidade livre com intervalos entre os nadadores. Como um engate - uma prancha. O treinador disse que este exercício ajuda a construir seu abdômen, que é o que o mantém na água. Um minuto na prancha e o treino termina.

Para evitar que morrêssemos de exaustão, recebemos um smoothie de frutas vermelhas. Fresco e delicioso.

No dia seguinte todos os meus músculos pareciam doer, embora sempre achasse que estava bem preparado. Acho que aconteceu por causa das cargas mistas, mas essa é exatamente a beleza do treinamento complexo.

Por que são necessárias cargas mistas?

Todos os músculos estão bombeados

Durante a corrida, a carga é aplicada ao quadríceps, a parte posterior da coxa, os músculos da panturrilha e glúteos, os músculos dos pés, abdominais, costas e ombros são tensionados.

Durante o ciclismo, os músculos do abdômen, das costas e dos ombros descansam (embora durante a pedalada intensiva, os músculos abdominais também fiquem tensos), mas a carga nos quadris, nádegas e panturrilhas aumenta. Durante a flexão da perna, as superfícies anterior e posterior das coxas, os músculos do tornozelo são trabalhados. Ao estender a perna - os músculos da frente da coxa, panturrilha e músculos poplíteos.

Durante a natação, os músculos das costas e ombros são novamente incluídos no trabalho. Além das pernas (músculos das coxas e panturrilhas), a carga vai para os músculos bíceps, tríceps e braquiais, músculos deltóide e circulares grandes, grande dorsal, serrátil anterior, músculos abdominais oblíquos, músculos abdominais, peitoral menor e peitoral principais, músculos do pescoço.

A mudança de carga ajuda você a fazer mais

Se uma hora de corrida seria percebida por uma pessoa despreparada como uma verdadeira tortura, a fadiga é mais tolerada com uma mudança na carga. Força suficiente para conversas, sorrisos e outros sinais de um bom passatempo.

Mais interessante

Se você gosta de variedade, certamente irá gostar de treinos complexos. Porque eles têm tudo: correr ao ar livre, se exercitar em uma bicicleta ergométrica com música, conversar, alongar-se e nadar. Na minha opinião, essa variedade é muito mais interessante do que uma hora de exercícios em um só lugar em uma academia.

Dicas para quem procura um treino Urban Tri holístico

Verifique a previsão do tempo

Se estiver calor e sol, traga uma bandana ou boné de beisebol.

Faça um rastreador de fitness

Se você tiver uma pulseira ou relógio de fitness, leve-os para o treino. Então será interessante saber quantas calorias você queimou, quantos quilômetros você correu e o que aconteceu com sua frequência cardíaca.

Não atrase sua equipe

A mudança de atividade, claro, leva algum tempo: espere os retardatários antes de pedalar, pegue um chinelo e uma toalha no vestiário antes de ir para a piscina. Mas é melhor não provocar atrasos.

Portanto, coloque um maiô por baixo da roupa de corrida, no vestiário, coloque uma toalha para que você possa agarrá-la e ir direto para a piscina, ao invés de remexer na bolsa em busca dela. Tente fazer tudo o mais rápido possível.

No final, quanto mais rápido você mudar de local, mais benefícios terá com o treino: mais calorias queimadas, menos chance de lesões por músculos frios.

Planeje onde e o que comer após o treino

Depois de um treino tão intenso, você certamente vai querer comer. Então é melhor se neste momento você já estiver em casa ou em algum café. É claro que você não deve ingerir carboidratos, mas uma boa porção de comida saudável não fará mal a você.

Isso é tudo. Inscreva-se para um treino abrangente e teste a eficácia de diferentes cargas cardiovasculares. E se você já participou de um treinamento, compartilhe suas impressões nos comentários.