10 excelentes exercícios com halteres para um bumbum tonificado

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Tudo em uma pessoa deve ser bonito: rosto, braços, peito e bumbum. É a ela que se destinam os exercícios deste complexo.

1. Agachamento regular

Posicão inicial: em pé, pés separados na largura dos ombros, braços com halteres abaixados ao longo do corpo.

Faça alguns agachamentos profundos. Mantenha sua coluna ereta. Certifique-se de que no ponto mais baixo os joelhos não fiquem para os lados, mas acima dos dedos dos pés.

2. Reverência

Posicão inicial: em pé, braços dobrados na altura dos cotovelos, halteres perto dos ombros.

Faça uma reverência profunda: estocada para trás e agachamento. Durante o movimento reverso, a perna dá um pequeno balanço para o lado. Repita 10-15 vezes em uma direção e o mesmo número de vezes na outra.

3. Deadlift

Posicão inicial: em pé, pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, pés na largura dos ombros, braços com halteres abaixados na frente do corpo.

Incline o corpo para a frente. As costas permanecem retas.

4. Avance para o lado

Posicão inicial: em pé, pernas juntas, braços dobrados na altura dos cotovelos, halteres na frente do peito.

Dê um passo largo para o lado e um pouco para trás e imediatamente sente-se nesta perna. Retorne à posição inicial. Faça 10-15 repetições e, em seguida, mude as pernas.

5. Power pull com uma estocada para trás

Posicão inicial: em pé em uma perna, uma mão na cintura, a outra para baixo.

Dobre o corpo para a frente, equilibrando-se em uma perna. Em seguida, leve o joelho para a frente e, com a mesma perna, dê um salto para trás. Um exercício bastante difícil que requer uma boa coordenação de movimentos.

6. Agachamento sumô

Posicão inicial: em pé com uma postura ampla, mãos com halteres abaixados na frente do corpo.

Faça alguns agachamentos, mantendo as costas retas e não dobrando os joelhos para dentro. Este exercício usa músculos ligeiramente diferentes dos agachamentos regulares, então pode parecer bastante difícil no início.

7. Agachamento frontal

Posicão inicial: em pé, as pernas estão localizadas a uma distância ligeiramente superior à largura dos ombros, halteres nos braços levantados e dobrados nos cotovelos acima dos ombros.

Faça vários agachamentos sem deixar cair os cotovelos e tentando manter o corpo o mais reto possível.

8. Moinho

Posicão inicial: em pé, os pés ficam perpendiculares, um braço com halteres é estendido acima da cabeça, o segundo é abaixado ao longo do corpo.

Incline lentamente para o lado enquanto segura o halter por cima da cabeça. Tente dobrar-se o mais baixo possível e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.

9. Ponte ponderada

Posicão inicial: deitado, pernas dobradas na altura dos joelhos, pés apoiados no chão, mãos com halteres na cintura.

Levante a pelve de modo que o corpo repouse apenas sobre os ombros e os pés. Demore-se um pouco no ponto superior e depois volte à posição inicial.

10. Hidrante

Posicão inicial: de quatro, um halter preso no tendão de uma das pernas.

Levante a perna com a carga primeiro para trás e, em seguida, mova lentamente o joelho da perna elevada para o lado. Em seguida, volte lentamente à posição inicial.