7 exercícios de ioga para um bumbum firme e tonificado

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Já tivemos alguns artigos sobre exercícios para glúteos. Basicamente, falamos sobre agachamentos (com e sem pesos) ou sobre vários balanços. Agora é a vez da ioga. Esses exercícios o ajudarão a obter a forma desejada sem o risco de lesões!

Variação de pose de gafanhoto

Deite-se de bruços. A testa é apoiada por uma toalha dobrada, os braços estendidos ao longo do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante a mão direita e toque com as pontas dos dedos no centro da nádega direita enquanto contrai os músculos glúteos. Em seguida, tensione levemente o corpo e levante a perna direita, tentando sentir com a mão quais músculos estão trabalhando e quanto.

Esse controle é necessário, uma vez que a perna pode ser levantada não com a ajuda dos músculos glúteos, mas incluindo os isquiotibiais e o músculo quadrado da região lombar no trabalho. Se você quiser que seus glúteos e isquiotibiais se formem corretamente, tente distribuir a carga igualmente entre eles.

Expire, volte à posição inicial e repita com a perna esquerda.

Variação de pose de meio arco

Deite-se de bruços com uma toalha dobrada sob a testa. Contraia a barriga e dobre as pernas em um ângulo de 90 graus, com os calcanhares logo acima dos joelhos. Coloque as pontas dos dedos de ambas as mãos no centro do glúteo máximo. Aperte sua bunda enquanto aperta um pouco seu corpo. Gire as pernas ligeiramente para fora, de modo que os pés se toquem e pressionem levemente um no outro.

Ao inspirar, contraia os músculos glúteos, tente levantar os joelhos do chão e os calcanhares o mais alto possível. Certifique-se de que a carga seja distribuída uniformemente entre os músculos glúteos e isquiotibiais. Fique no topo o máximo que puder. Ao expirar, abaixe-se até a posição inicial.

Variação da postura do braço estendido e dedão do pé

Deite-se de costas com as pernas estendidas para a frente. Os braços são ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos e pressionados contra o chão. Contraia os quadríceps e aponte as rótulas em direção ao teto. Relaxe seus pés. Ao inspirar, use os glúteos, braços e oblíquos esquerdos para erguer a perna direita perpendicularmente ao chão. Nesse caso, a bacia deve ser bem pressionada contra o tapete.

Se você sentir que os glúteos esquerdos não estão funcionando, tente relaxar os braços e forçar a parte desejada do corpo a funcionar. Faça 8-10 repetições e mude para a outra perna.

Pose de ponte

Deite-se de costas, dobre as pernas de modo que os pés fiquem diretamente sob os joelhos, estique os braços ao longo do corpo e tente tocar levemente os calcanhares com a ponta dos dedos. Inspire e levante a pelve, o tórax se move em direção ao queixo. Abra os ombros, tentando conectar as omoplatas, e feche os braços estendidos. Para ativação adicional dos músculos glúteos, descanse os calcanhares no chão, tentando arrancar as meias do chão pelo menos um pouco. Mantenha essa posição por 30-60 segundos, expire, desacople os braços e comece a se abaixar lentamente até a posição inicial, continuando a pressionar os calcanhares no chão.

Estocada baixa

Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Traga a perna esquerda para trás e ajoelhe-se, coloque as mãos em ambos os lados da perna direita, incline o corpo para a frente, mantendo as costas retas. Se você não tiver alongamento suficiente e suas costas forem arredondadas, é melhor colocar tijolos especiais ou qualquer outra coisa sob os braços. Isso permitirá que você mantenha as costas retas.

Certifique-se de que o joelho direito esteja acima do tornozelo direito. O pé esquerdo está apoiado no chão com os dedos dos pés para que você possa empurrar o calcanhar para baixo. Comprima levemente o glúteo máximo esquerdo para empurrar a coxa esquerda para trás e esticar a virilha. Segure nesta posição por 1-2 minutos, depois volte à posição inicial e mude de perna.

Postura do Guerreiro II

Parte 1. Ficar em pé. Traga sua perna esquerda para trás 90-120 cm, vire os dedos dos pés para dentro cerca de 30 graus. Coloque as mãos nos quadris e os pés no chão, vire-se para ficar de frente para a parede, abra os quadris e comece a dobrar o joelho direito, direcionando-o para o dedão do pé direito. Mantenha essa posição e tente sentir o que está acontecendo com suas nádegas, cóccix e pernas. Você está adicionando? Você sente tensão nas nádegas? Como o seu peso corporal está distribuído entre as duas pernas?

Parte 2. Os iniciantes tendem a se apoiar demais na perna da frente. Mas se o glúteo médio e os músculos menores estiverem envolvidos, o osso da coxa pode dobrar para fora, o que permitirá que você transfira mais peso para a perna nas costas.

Suas mãos ainda estão nos quadris para mantê-los no mesmo plano, seus pés estão fortemente pressionados contra o chão. Nesta posição, você começa a dobrar lentamente o joelho esquerdo. Isso permitirá que você gire o fêmur esquerdo ainda mais para fora, puxe os quadris para trás e, devido à tensão do glúteo médio e pequenos músculos, pressione o pé esquerdo ainda mais no chão.

Agora, lentamente, comece a endireitar o joelho esquerdo, mantendo os quadris abertos. Durante essas atividades, você deve sentir mais peso na perna de trás.

Tente manter essa sensação de "aterramento" usando os glúteos esquerdos, mantenha os quadris no mesmo nível que expira e dobre o joelho direito mais para que fique sobre o tornozelo. Estique os braços para os lados, com as palmas para baixo, permitindo que os ombros caiam. Olhe para a ponta dos dedos da mão direita e mantenha esta posição por 10 respirações profundas. Na última expiração, abaixe os braços, enquanto inspira, pressione com mais força a perna esquerda para subir. Agora repita o mesmo do outro lado.

Pose de ângulo lateral

Esta opção é adequada se você quiser se desafiar, pois ao se inclinar para o lado, ambos os pés devem estar firmemente pressionados contra o chão. Siga todos os passos do Warrior Pose II. Na posição final, respire fundo e tente alcançar com a mão direita o chão ou bloco. O braço esquerdo é estendido para cima e para a direita ao longo da orelha esquerda, ele está alinhado com os quadris, a coluna vertebral é esticada. Segure esta posição por 10 respirações e mude para o outro lado.

Todos os exercícios acima devem ser feitos lentamente, concentrando-se totalmente nas suas sensações e tentando sentir o trabalho dos músculos. Para começar, é aconselhável realizar este complexo sob a orientação de um mestre, e depois por conta própria.