100 agachamentos para belas pernas e um bumbum tonificado

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O agachamento é uma ótima maneira de manter a parte inferior do corpo tonificada. Este exercício natural para o corpo não requer equipamento adicional e ao mesmo tempo envolve muitos grupos musculares ao mesmo tempo. Mas fazer 100 agachamentos clássicos é muito chato e só pode ser feito por poucos. Outra coisa é 10 a 10! Este conjunto de exercícios levará menos de 10 minutos e os resultados serão notados em 1-2 semanas.

Engenharia segura

Antes de executar o complexo, certifique-se de aquecer: ele ajudará a tornar os músculos mais plásticos e o treino mais eficaz. Além disso, reduzirá a probabilidade de danos nas articulações.

Para o melhor estudo dos músculos glúteos, os agachamentos devem ser realizados o mais profundo possível. Para evitar lesões nas articulações dos joelhos, não faça movimentos bruscos.

Recomendações gerais para implementação

O treino trabalha a parte inferior do corpo: pernas e nádegas. Mas fique de olho no topo também:

• aperte seu estômago;
• endireite suas costas;
• olhe para a frente.

Faça cada exercício 10 vezes com intervalos mínimos para descanso.

Nenhum equipamento adicional necessário. Na verdade, nem mesmo um formulário é necessário. Se a sua roupa não atrapalha os movimentos, pode realizar este complexo em qualquer lugar: em casa, no trabalho ou nas férias.

1. Agachamento regular

O agachamento regular melhora a condição de todos os músculos das pernas.

Desça o mais baixo que puder. Mas certifique-se de que suas costas permaneçam absolutamente retas. O ângulo das costas deve ser aproximadamente o mesmo das canelas. Distribua o peso igualmente entre o calcanhar e os dedos dos pés.

2. Plie

O plie ajuda a tornar as pernas finas e as nádegas mais arredondadas.

Vire suas meias para o lado. Idealmente, você deve formar uma linha de pés, mas o ângulo do pivô depende de sua flexibilidade e coordenação de movimentos. Abaixe-se suavemente o mais profundamente possível, sentindo a tensão na parte interna da coxa. Não abaixe a cabeça nem olhe para os pés.

3. Agachamento e elevações laterais das pernas

Além dos músculos da perna, levantar a perna para o lado envolve os músculos oblíquos do abdômen e da parte inferior das costas.

Levante a perna o mais alto que puder sem inclinar o corpo para o lado. Faça 10 repetições, alternando as pernas.

4. Carrossel

Girar a pelve permite que você trabalhe mais profundamente na parte interna da coxa.

Descendo com o pé direito, suba pela esquerda. Mude a direção. Afunde o mais fundo que faria em um agachamento normal e mantenha as costas retas.

5. Agachamentos e elevações de perna

Levantar a perna da posição ereta permite que você trabalhe adicionalmente a parte posterior da coxa, as nádegas e os músculos abdominais.

Lembre-se de manter as costas retas durante o agachamento. Não se incline para a frente ao colocar a perna para trás. Faça 10 repetições, alternando as pernas.

6. Agachamento profundo com mola tripla

Agachamento normal, complicado por balançar na parte inferior.

Sentando-se profundamente, faça um movimento da pelve para cima e para baixo com uma amplitude de não mais de 10 cm. Em seguida, volte suavemente à posição inicial. Apesar da tensão nas pernas, evite sacudir-se ao levantar.

7. Sumo + chute

Um agachamento profundo e, em seguida, levantar e girar a perna em um círculo coloca uma pressão adicional nos músculos das nádegas, bem como na parte interna e posterior da coxa.

Levante a perna cerca de 45 graus. Tente não dobrar a perna durante o levantamento e as costas durante os agachamentos profundos.

8. Agachamento lateral

Da posição inicial (em pé), dê um passo para o lado e abaixe-se o mais profundamente possível. Tente colocar os pés o mais largos possível.

Isso permitirá que você maximize a parte interna das coxas e os glúteos inferiores.

9. Agachamento de esquiador

O movimento de salto na posição inferior atua mais profundamente na parte posterior da coxa.

Sentando-se profundamente, faça dois balanços com a pelve com uma pequena amplitude e volte à posição inicial. Pegue bastões de esqui imaginários em suas mãos, mas não se sacuda.

10. Agachamento de salto

Exercício pliométrico final: Deep Jump Squat. Os exercícios pliométricos ajudam a formar uma figura harmoniosa e a evitar nádegas superdesenvolvidas.

Saltando o mais alto possível, faça o exercício no ritmo mais alto possível. Mas, ao mesmo tempo, certifique-se de que seus agachamentos sejam profundos.

Se isso for muito fácil para você:

• repita o complexo (1-3 vezes);
• leve um agente de ponderação (halteres, garrafa, abobrinha ou chihuahua).

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