Como emagrecer e manter o peso, sem contar as calorias

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Seis hábitos alimentares saudáveis o impedirão de comer demais. E nenhuma contagem de calorias é necessária.

Para quem não quer sentar com uma calculadora depois do jantar por um único dia, existem outras boas estratégias para perder peso. Além disso, depois de se acostumar com os bons hábitos descritos a seguir, você não precisará mais contar calorias periodicamente, porque a nutrição será benéfica e as mudanças de peso serão de longo prazo.

1. Substitua alimentos refinados por grãos inteiros

Em primeiro lugar, é preciso reduzir o número de alimentos refinados: arroz polido, macarrão, pão e assados. Esses alimentos são ricos apenas em calorias, contêm um mínimo de vitaminas e fibras.

Por exemplo, o arroz integral contém metade da análise de distribuições de elementos metálicos em sementes de arroz (Oryza sativa L.) e realocação durante a germinação com base em imagens de fluorescência de raios-X de Zn, Fe, K, Ca e Mn em comparação com o cálcio branco e manganês, potássio, ferro e zinco, 14,3% mais arroz em proteínas de saúde e nutrição e 20% mais fibras.

E não é só arroz: todos os grãos inteiros retêm muito mais micronutrientes e fibras do que os refinados.

Como a fibra é boa para a digestão e mantém você se sentindo saciado por um longo tempo, as pessoas que consomem grãos inteiros comem O consumo de grãos inteiros está associado à qualidade da dieta e à ingestão de nutrientes em adultos: Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição, 1999-2004, melhor: consomem menos açúcares, ácidos graxos saturados e colesterol.

Isso afeta diretamente o peso. Pessoas que consomem mais grãos inteiros têm menor consumo de grãos inteiros e fibras estão associadas a medidas de peso corporal mais baixas em adultos nos EUA: Índice de massa corporal e circunferência da cintura da National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004.

Pão integral é difícil de encontrar nas lojas, mas você pode assá-lo sozinho ou pular o pão e os doces. Alternativamente, substitua o arroz branco por arroz integral e procure por massa integral integral marrom.

2. Evite carnes e batatas processadas

O estudo Mudanças na Dieta e Estilo de Vida e Ganho de Peso a Longo Prazo em Mulheres e Homens de 2011 mostrou quais alimentos estão associados ao ganho de peso. Em quatro anos, as pessoas que consomem batata frita, batata, bebidas açucaradas e carnes processadas ganharam em média 1,3 quilo. O consumo de vegetais, grãos inteiros, frutas e nozes ajudou a perder peso.

Como as batatas são um alimento bastante calórico e com alto índice glicêmico, é melhor eliminá-las completamente de sua dieta.

O estudo de 2015 Consumo de batata como alimento de alto índice glicêmico, pressão arterial e índice de massa corporal entre as adolescentes iranianas descobriu que as adolescentes que comiam batatas mais do que uma vez por semana tinham significativamente mais casos de obesidade e sobrepeso do que aquelas que comiam batatas com menos frequência. Os cientistas concluíram que o consumo de batatas aumenta o índice de massa corporal e a circunferência da cintura.

Também exclui carne processada: salsichas, salsichas, bacon e outros produtos para os quais a carne foi salgada, defumada ou enlatada. Evite vegetais e legumes enlatados, preferindo vegetais frescos ou congelados.

3. Adicione mais proteína

A proteína dos alimentos é muito importante para manter o peso. Uma dieta rica em proteínas reduz a ingestão de proteínas e a fome no balanço energético durante o dia, fornece a presença ou ausência de carboidratos e a proporção de gordura em uma dieta rica em proteínas afeta a supressão do apetite, mas não o gasto de energia em humanos com peso normal alimentados com balanço energético e aumenta a oxidação de gordura.

Outra qualidade benéfica da proteína dietética para perda de peso é sua capacidade de aumentar a síntese de proteína muscular. O estudo de 2014 na distribuição de proteínas na dieta influencia positivamente a síntese de proteínas musculares de 24 horas em adultos saudáveis mostrou que quando você consome proteína em todas as refeições, não apenas no jantar, a síntese de células musculares aumenta significativamente.

Junto com os exercícios, uma dieta rica em proteínas permitirá que você ganhe massa muscular, o que consome muitas calorias e aumenta seu metabolismo basal. Além disso, os músculos esculpidos são lindos.

Alimentos ricos em proteínas: leite, ovos, frango, queijo cottage, peixes (truta, salmão, bacalhau), grão de bico e outras leguminosas. Este artigo o ajudará a calcular a quantidade de proteína necessária.

4. Altere as proporções no prato

Em cada refeição, metade do seu prato deve ser preenchido com vegetais sem amido: cenoura, beterraba, couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas, abobrinha, tomate, pepino, ervas. O resto do espaço livre pode ser dividido entre carne e grãos inteiros.

Os vegetais são muito menos nutritivos do que os grãos. Coloque 50% de vegetais e 25% de grãos em um prato para reduzir as calorias sem ter que contá-las para cada porção. Apenas lembre-se de adicionar 25% de alimentos ricos em proteínas a cada (!) Refeição.

5. Coma sozinho e livre de estímulos externos

Estudo da distração, o desejo de comer e a ingestão de alimentos. Rumo a um modelo expandido de alimentação estúpida em 2013 mostrou que quando as pessoas comem sozinhas, a fome diminui na proporção do que comem, mas esse vício cessa se uma pessoa come enquanto dirige ou interage com outras pessoas enquanto se alimenta.

Cientistas sugeriram que não só a absorção dos alimentos é importante para a sensação de saciedade, mas também a atenção ao processo.

Outro estudo, Efeitos situacionais na ingestão de refeições: uma comparação entre comer sozinho e comer com outras pessoas, descobriu que, ao assistir TV, a quantidade ingerida aumentou 14% e, ao conversar com amigos, aumentou 18%.

Portanto, se você quiser comer menos, sem contar as calorias, adquira o hábito de comer sozinho, desligando a TV e deixando os aparelhos de lado.

6. Beba água antes das refeições

O aumento da ingestão de água contribui para a perda de peso. Estudos em animais sobre o aumento da hidratação podem estar associados à perda de peso mostraram que a água funciona de duas maneiras: acelera a lipólise (a quebra da gordura) e reduz a ingestão de alimentos. Isso também é verdade para os humanos.

No estudo de 2015 Eficácia da pré-carga de água antes das refeições principais como estratégia para perda de peso em pacientes de cuidados primários com obesidade: RCT, os participantes de um grupo beberam 500 mililitros de água 30 minutos antes das refeições, e as pessoas do segundo grupo simplesmente imaginaram que seus estômago cheio. Após 12 semanas de experimento, as pessoas do primeiro grupo perderam em média 1,2 kg a mais do que os participantes do grupo de controle.

Outro estudo, Beber água está associada à perda de peso em mulheres com dieta acima do peso, independentemente da dieta e atividade física, mostrou que o aumento da ingestão de água ajuda as mulheres (25-50 anos) a perder peso acima do peso, independentemente da dieta e atividade física.

Isso não significa que você precise despejar à força vários litros de água por dia. Experimente começar com um copo grande de água 30 minutos antes da refeição para ajudá-lo a comer menos.

Seguindo essas diretrizes, você pode reduzir a ingestão de calorias sem contar ou anotar nada. E você não precisa inserir todas as regras de uma vez. O desenvolvimento gradual de hábitos o ajudará a perder peso lentamente e a mantê-lo por toda a vida.