O que comer em jejum para não perder massa muscular: 10 receitas fáceis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Sopa de legumes, uma variedade de pratos principais, panquecas e até salsichas feitas de ingredientes vegetais ricos em proteínas ajudarão a preservar os músculos durante o jejum.

Durante a Quaresma, de 19 de fevereiro a 7 de abril, é proibido comer carnes, ovos e laticínios, ou seja, todas as fontes completas e acessíveis de proteína animal. Óleo vegetal é permitido apenas nos fins de semana, e caviar e peixe são permitidos uma vez durante todo o jejum: 31 de março e 1º de abril.

Felizmente, existem fontes vegetais de proteína que podem ajudá-lo a agüentar até o final do jejum e não perder massa muscular.

O Life Hacker oferece uma dúzia de pratos bastante simples que uma pessoa com qualquer nível de habilidade culinária pode cozinhar. Na verdade, existem muito mais receitas enxutas, para que possa deliciar-se com pratos deliciosos todos os dias.

O principal é lembrar dos alimentos ricos em proteínas. Durante o jejum, seus melhores amigos são legumes (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico), tofu de soja, cereais (arroz, aveia, trigo sarraceno), sementes de gergelim, sementes de abóbora, manteiga de amendoim, banana.

1. Hummus

O grão de bico cozido contém cerca de 8,5 g de proteína por 100 g de produto e as sementes de gergelim 19,4 g de proteína e muito cálcio, o que é especialmente importante quando se evita laticínios.

Ingredientes:

• 300 g de grão de bico seco;
• 50 g de sementes de gergelim;
• 3 dentes de alho;
• 5 colheres de sopa de suco de limão;
• 3 colheres de sopa de azeite.

Preparação

1. Mergulhe o grão de bico na noite antes de cozinhar para amolecer e cozinhar mais rápido.
2. Ferva o grão de bico por duas horas sem adicionar sal. Não despeje o caldo.
3. Frite as sementes de gergelim até dourar e moa no moedor de café, misture com o alho e o azeite e bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo.
4. Adicione o grão de bico e 300 ml de caldo, continuando a misturar.
5. Adicione suco de limão e sal ao prato acabado a gosto.

2. Farinha de aveia com sementes de banana e abóbora

A aveia contém 3 g de proteína para cada 100 g de produto, existe a vitamina B6, que é necessária para a assimilação da proteína, assim como o zinco, que aumenta a secreção de testosterona. A banana é conhecida entre as frutas por seu alto teor de proteínas e potássio. Mas o campeão em quantidade de proteína neste prato são as sementes de abóbora. Eles contêm de 19 a 24 g de proteína, muita vitamina E e um monte de outras substâncias úteis.

Ingredientes:

• 100 g de aveia seca;
• 1 banana;
• 30 g de sementes de abóbora;
• cereja seca (opcional).

Preparação

Ferva a farinha de aveia na água, acrescente a banana amassada com um garfo, as sementes de abóbora e as cerejas secas. Deixe fermentar por 5-10 minutos e você pode comer.

3. Sopa de lentilha com legumes

As lentilhas, como todas as leguminosas, são uma excelente fonte de proteína vegetal. As lentilhas fervidas contêm cerca de 7,8 g de proteína por 100 g de produto.

Ingredientes:

• 1 cenoura;
• 2 talos de aipo;
• 1 cebola;
• 1 xícara de lentilhas vermelhas
• Folha de louro.

Preparação

1. Mergulhe as lentilhas por pelo menos oito horas.
2. Pique a cenoura, a cebola e o aipo, frite em azeite por cinco minutos, tempere com sal.
3. Despeje as lentilhas com água, adicione os vegetais torrados, cozinhe por 25-30 minutos.

4. Patê de feijão

Os feijões cozidos contêm 7,8 g de proteínas por 100 g de produto, vitaminas B6, E, C. Os pratos de feijão são muito numerosos, desde sopas a pratos principais. Aqui está a receita de um patê que pode ser usado como parte de uma refeição, bem como para sanduíches nutritivos com pão ou pão.

Ingredientes:

• 1 xícara de feijão branco seco
• 2-3 cebolas médias;
• 3 dentes de alho;
• sal, pimenta preta.

Preparação

1. Deixe o feijão de molho por 8-12 horas.
2. Ferva o feijão até ficar macio, escorra a maior parte da água, deixando cerca de 100 g de caldo.
3. Pique e refogue a cebola até dourar.
4. No liquidificador, misture o feijão, a cebola e o alho picado, meia colher de chá de sal e pimenta do reino até ficar homogêneo.
5. Refrigere arados e espalhe no pão.

5. Feijão cozido com legumes

Bom para almoçar ou jantar: nutritivo, rico em proteínas e barato. Demorará três horas para cozinhar (o feijão demora muito para cozinhar), por isso é melhor transferi-los no fim de semana ou cozinhar com antecedência para não morrer de fome depois do trabalho e não comer feijão meio cozido.

Ingredientes:

• 500 g de feijão;
• 2 cebolas;
• 2 cenouras;
• 50 g de pasta de tomate;
• salsa e endro;
• sal, pimenta-do-reino, açúcar;
• Folha de louro.

Preparação

1. Mergulhe o feijão em água fria durante a noite.
2. Cozinhe o feijão por 2–2,5 horas até ficar macio.
3. Divida a cebola em rodelas, corte em quartos e frite até dourar.
4. Rale as cenouras, frite com as cebolas.
5. Cubra os vegetais com água e cozinhe por 15-20 minutos.
6. Adicione o feijão aos vegetais e cozinhe por mais 20-30 minutos.
7. Adicione o extrato de tomate, o açúcar, a pimenta-do-reino moída, as folhas de louro e as ervas.

6. Costeletas de grão de bico com cenoura

Para quem sente falta da costeleta do jejum, há uma opção saudável e saborosa à base de grão de bico e cenoura. É muito simples e rápido de preparar - bem adequado para um jantar expresso. Claro, se você não se esqueceu de molhar o grão de bico com antecedência.

Ingredientes:

• 100 g de grão de bico;
• 1 dente de alho;
• 1 cenoura;
• 1 cebola;
• sal, pimenta preta.

Preparação

1. Mergulhe o grão de bico em água fria durante a noite.
2. Pique o grão de bico ou triture no liquidificador.
3. Misture com cebola picada, alho e cenoura, sal e pimenta.
4. Costeletas cegas e refogar em azeite.

7. Panquecas indianas

As ervilhas cozidas contêm 6 g de proteína por 100 g de produto, o arroz basmati contém cerca de 2-3 g de proteína e o açafrão é bom para as articulações e o sistema cardiovascular.

Ingredientes:

• 50 g de ervilhas;
• 150 g de arroz basmati;
• sal, pimenta-do-reino, cúrcuma.

Preparação

1. Deite água a ferver sobre o arroz e as ervilhas (em recipientes diferentes) e deixe tapar durante oito horas.
2. Moa o arroz e as ervilhas no liquidificador, acrescente os temperos e deixe a massa resultante em local aquecido por um dia.
3. Deite o óleo vegetal, aqueça bem a frigideira e asse as panquecas, fritando dos dois lados.

8. Salsicha de ervilha ou salsichas

Os amantes de salsichas podem experimentar a salsicha condimentada com alto teor de proteínas e temperada com beterraba.

Ingredientes:

• 2 xícaras de flocos de ervilha
• 1 beterraba;
• ½ colher de chá de noz-moscada moída;
• ½ colher de chá de páprica;
• 100 ml de óleo vegetal;
• 1 colher de chá de pimenta-do-reino moída;
• 3 dentes de alho.

Preparação

1. Cozinhe os flocos de ervilha em água fervente (sete minutos).
2. Despeje o óleo vegetal, ferva por um minuto.
3. Adicione o alho, temperos e uma colher de sopa de suco de beterraba à massa, misture no liquidificador até ficar homogêneo.
4. Envolva a massa resultante em filme plástico, forme uma salsicha e leve à geladeira até solidificar.

9. Tofu com vegetais

O queijo tofu de soja é uma excelente fonte de proteína vegetal (8 g de proteína por 100 g de produto). A partir dele são feitas sobremesas magras com cacau e frutas e pratos exóticos, uma composição dos quais é apavorante. Escolhemos uma receita simples e acessível de tofu com vegetais, que levará 20 minutos.

Ingredientes:

• 4 cogumelos;
• 1 cebola;
• 1 tomate;
• 2 inflorescências de couve-flor pequenas;
• 400 g de tofu;
• 30 g de ervilhas verdes;
• azeite;
• açafrão-da-índia, pimenta-do-reino moída;
• molho de soja;
• coentro.

Preparação

1. Corte os cogumelos, a cebola, o tomate e a couve-flor em cubos.
2. Frite a cebola no azeite por 2-3 minutos e adicione o restante dos vegetais.
3. Esmague o tofu com as mãos e polvilhe com açafrão.
4. Adicione o tofu aos vegetais, frite até que o líquido evapore completamente.
5. Adicione uma colher de sopa de molho de soja e pimenta-do-reino a gosto.
6. Adicione as ervilhas dois minutos antes de os vegetais estarem prontos.
7. Polvilhe com coentro fresco antes de servir.

10. Sobremesa com tofu e manteiga de amendoim

Deliciosa sobremesa rica em proteínas feita com ingredientes saudáveis.

Ingredientes:

• 250 g de tofu;
• 3 bananas;
• 50 g de manteiga de amendoim;
• 1 colher de chá de suco de limão
• 1 ½ colher de sopa de açúcar
• baunilha a gosto;
• nozes para cobertura.

Preparação

1. Despeje o açúcar na panela de forma que cubra o fundo em uma camada fina. Quando começar a derreter, coloque a banana fatiada por cima e frite dos dois lados.
2. Moa as nozes no liquidificador.
3. No liquidificador, misture duas bananas, tofu, manteiga de amendoim, açúcar, sal e baunilha.
4. Coloque a massa resultante em uma xícara, coloque a banana caramelizada por cima e polvilhe com nozes, faça duas dessas camadas.
5. Deixe esfriar na geladeira por uma hora.

Considere também a compra de uma proteína vegetal para ajudá-lo a manter a ingestão de proteínas sem interromper o jejum e manter a massa muscular até o final do jejum.