5 círculos do inferno: condução e exercícios camaleão legal - imprensa matadora

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Iya Zorina preparou outro treino da semana que fortalecerá seus músculos e aumentará sua resistência.

O que é preciso

Pular corda, cadeira estável ou outro móvel de 50 centímetros de altura, tapete, 6 metros de espaço livre.

Como fazer um treino

Faça cada exercício o número especificado de vezes e, a seguir, passe para o próximo sem interrupção. Quando terminar o último, descanse por 1-2 minutos e recomece. Execute 3-5 círculos, concentrando-se em como você se sente.

• Pular corda - 100 simples ou 50 duplos.
• Agachamento parcial búlgaro - 10 vezes em cada perna.
• "Tesouras" - 20 vezes.
• Camaleão - 10 etapas.
• Ponte dos glúteos com levantamento do corpo - 10 vezes em cada perna ou 20 em duas pernas.
• "Alpinista" - 20 vezes.

Como fazer exercício

Pular corda

Se você sabe como pular duas vezes - faça, se não, faça o de costume. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, gire apenas com os pulsos e trave os antebraços em uma posição.

Agachamento dividido búlgaro

Experimente a distância do suporte para obter um ângulo reto no joelho da perna de apoio na parte inferior do agachamento. Faça 10 repetições com o pé direito e, em seguida, 10 repetições com o esquerdo. Se a carga for muito pesada, troque as pernas com mais frequência, por exemplo, após 5 agachamentos.

Se você não consegue manter o equilíbrio, faça agachamentos regulares, faça 20 repetições.

Tesoura

Endireite os joelhos, não abaixe as pernas no chão até o final do exercício. Tente não se curvar.

Camaleão

A cada passo, toque o chão com o peito, tente puxar a perna para cima o máximo que o alongamento permitir. Se você tiver espaço suficiente, dê 10 passos em um sentido, caso contrário, dê 5 passos e depois volte.

Se for muito difícil, faça o movimento na metade da amplitude: não empurre para cima completamente, apenas dobre ligeiramente os braços.

Pratique esse exercício antes de iniciar o complexo para não se confundir no processo.

Ponte dos glúteos com elevação do corpo

Faça um movimento com uma perna para construir melhor os glúteos. Faça 10 vezes para cada perna. Se for muito difícil, faça-o sobre duas pernas.

Alpinista

Tente manter o corpo em uma posição, para não levantar muito a pelve durante o exercício. Trabalhar duro.

Se você ainda não experimentou nossos treinos anteriores, certifique-se de fazê-lo. Existem muitos exercícios de força e cardio interessantes em formatos de círculo e intervalo.