5 círculos do inferno: exercícios vigorosos e um alongamento frio no final

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Vídeo completo de outro treino matador de Iya Zorina. Verifique se você está pronto para isso.

Como fazer um treino

Defina um cronômetro e faça exercícios por 40 segundos, descanse pelos 20 segundos restantes e passe para o próximo. Se você não tem tempo para se recuperar, experimente a versão simplificada: 30 segundos de trabalho e a mesma quantidade de descanso. Para evitar distrações, baixe o aplicativo Interval Workout Timer.

Faça todos os exercícios da lista e recomece. No total, você precisa fazer cinco círculos. Você levará 25 minutos e dedicará mais 5 minutos para trabalhar a flexibilidade.

O complexo consiste em cinco exercícios:

• Correndo no lugar e com uma alta elevação do quadril.
• Flexões com levantamento do braço até o cinto.
• Deslocamento da perna sentada.
• Pulando estocadas.
• Barra giratória.

No final do vídeo, há um pequeno obstáculo de cinco minutos. Faça isso uma vez após completar cinco voltas em seu treino básico. Respire profundamente, concentre-se em seu corpo e lembre-se de se divertir.

Se alguns dos exercícios parecerem muito difíceis para você, substitua-os por opções mais simples. Leia abaixo como fazer isso.

Como fazer exercício

Correndo no lugar e com um levantamento alto do quadril

Alterne quatro etapas de uma corrida regular no lugar e quatro com uma elevação alta do quadril. Execute toda a corrida na ponta dos pés, não caia sobre os calcanhares. Trabalhe com as mãos, mantenha um ritmo acelerado.

Se correr com uma elevação alta do quadril o deixa sem fôlego, faça sua corrida regular no lugar.

Flexões com levantamento do braço até o cinto

Faça flexões regulares, levante um braço e puxe-o até a cintura. Segure por um segundo, abaixe-o para trás e repita o exercício. Alterne os braços a cada duas vezes. Para tornar o exercício mais fácil, faça flexões de joelho.

Deslocamento da perna sentada

Mova as pernas retas de um lado para o outro, como se estivesse se curvando em torno de um obstáculo. Apoie as mãos no chão, tente endireitar as costas o máximo possível. Se for difícil, use uma tesoura.

Pulando estocadas

Cruze os braços à sua frente e dê investidas. Não toque no chão com o joelho para evitar choques. Para simplificar, faça saltos de meio alcance sem ir fundo.

Barra de balanço

Fique em uma prancha em seus antebraços, contraia seus abdominais e glúteos. Balance para a frente e para trás na amplitude máxima. Para manter as coisas simples, faça uma prancha regular, sem balançar.

Como se refrescar

Agachamento virando para o lado

Role os joelhos para os lados, pressione os calcanhares no chão e mantenha as costas retas. Estique a mão em direção ao teto, tente virar para o lado tanto quanto possível, mas não dobre as costas.

Mantenha a postura por alguns segundos para ter uma boa sensação do alongamento e, em seguida, faça o mesmo do outro lado. Execute duas vezes em cada lado com quatro respirações em cada posição.

Se você não conseguir fazer um agachamento profundo: seus calcanhares se soltam ou suas costas dobram, agache-se até a profundidade em que possa manter a técnica correta. Você pode segurar em um balcão ou maçaneta para se equilibrar.

Agachamento gira no chão

Abaixe-se em um agachamento profundo, vire o torso para o lado e coloque os joelhos no chão, um na frente do corpo, o outro atrás. Curve-se para a frente e execute quatro ciclos respiratórios nesta posição.

Em seguida, levante-se, volte ao agachamento e repita do outro lado. Faça isso duas vezes em cada direção.

Pose de bebê

Traga a pélvis para trás e sente-se sobre os calcanhares. Coloque o estômago sobre os joelhos e estenda os braços para a frente. Mantenha a posição por oito respirações.