Como se livrar dos maus hábitos sem fazer esforço

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Mais de 40% de todas as ações por dia executamos automaticamente. E muitos deles não são bons para nós. Parece que é muito difícil livrar-se dos maus hábitos. Mas existem segredos que podem ajudá-lo a quebrar o círculo vicioso com facilidade.

1. Mude apenas um mau hábito

Às vezes, parece que toda a sua vida é uma coleção de maus hábitos, e você finalmente entende que chegou a hora de mudar tudo. Sim, a partir de amanhã. Você espera um pouco, depois diz: "Uma vez não conta." E então você quebra.

Tente começar pequeno: concentre-se em um hábito de cada vez. Gradualmente, você será capaz de se livrar de todos.

Charles Duhigg, em seu livro, aconselha pensar na mudança como um projeto de longo prazo. Se você tentar mudar todos os seus hábitos de uma vez, é provável que as coisas saiam do controle muito rapidamente. No momento, você pode estar frustrado com o fato de que levará de oito a nove meses para se livrar dos maus hábitos. Mas pense no enorme impacto que isso terá em toda a sua vida futura. Vale a pena gastar um mês para mudar um hábito. Você se beneficiará com isso nas próximas décadas.

Você não precisa mudar radicalmente sua vida. Basta se livrar de um mau hábito. Dê a si mesmo um mês para isso e depois passe para o próximo.

2. Não pare imediatamente, apenas conte

Não tente abandonar imediatamente o hábito de uma vez por todas. Não tente quebrar o hábito - livre-se da impermanência.

Em outras palavras, não tente parar de fumar durante a noite - tente fumar a mesma quantidade de cigarros por dia. Ou verifique o Facebook no máximo 90 vezes por hora. Esse pequeno esforço acabará por levar a uma ruptura completa com o hábito.

Isso é confirmado por experimentos. O psicólogo Howard Rachlin mostrou que se concentrar na consistência de um hábito, em vez do hábito em si, tem mais chances de ter sucesso. Fumantes que deveriam fumar a mesma quantidade de cigarros por dia gradualmente começaram a fumar menos, mesmo que afirmassem que não iriam parar.

Se você apenas prestar mais atenção aos números, fará uma grande diferença. Descobriu-se que contar as calorias nos rótulos antes das refeições teve um impacto maior na perda de peso do que os exercícios. Indivíduos que liam os ingredientes e contavam as calorias tendiam a perder mais do que aqueles que simplesmente faziam exercícios. Ou seja, você pode se livrar dos quilos extras ainda mais rápido se ler os rótulos e fizer exercícios.

Não há necessidade de negar tudo imediatamente. Basta prestar atenção nos números e continuar se comportando mal. Mas certifique-se de buscar consistência.

3. Não mude a si mesmo, mude seu ambiente

Todos os dias eu instalo o Instagram no meu telefone e todos os dias eu o desinstalo. Parece anormal? Na verdade. Esta é a maneira mais fácil de verificar uma vez por dia. Não quero mais checar o Instagram 600 vezes por dia. É preciso muito esforço para baixá-lo. E este é outro grande segredo para se livrar dos maus hábitos.

Não mude a si mesmo. Mude o contexto. Os hábitos nos puxam devido a gatilhos ambientais. Ao remover ou reduzir seus gatilhos, você tem menos probabilidade de ser arrastado para comportamentos indesejados. Seu ambiente afeta você muito mais do que você pensa.

O meio ambiente nos afeta. De acordo com Dan Ariely, professor de economia comportamental, esta é uma das mais importantes descobertas das ciências sociais dos últimos 40 anos. Se você for até o aparador e a comida for arrumada de uma forma, você comerá uma. Se a comida for preparada de maneira diferente, você comerá de maneira diferente. Achamos que tomamos decisões por conta própria, mas somos amplamente influenciados por nosso ambiente. É por isso que precisamos pensar em como mudar as coisas ao nosso redor.

Mantenha o que o atrai longe de você. O escritor Shawn Achor aconselha a aplicação da regra dos vinte segundos. Torne o seu mau hábito mais difícil de começar, e as chances de adotá-lo serão significativamente reduzidas. Assistindo muita TV? Remova as pilhas do controle remoto. O atraso de 20 segundos necessário para que eles voltem aos seus lugares faz com que as pessoas liguem a TV com menos frequência.

Você não precisa mudar agora. Mude as coisas ao seu redor.

4. Relaxe

O que mais frequentemente o leva a maus hábitos? Estresse. Se você estiver relaxado, é mais provável que seu cérebro tome a decisão certa, dizem os neurocientistas.

O estresse enfraquece o córtex pré-frontal e essa parte do cérebro não possui recursos infinitos. Ela não pode estar alerta o tempo todo. Enquanto ela perde um pouco de sua consciência devido ao estresse, surge o estriado, que o aconselha a beber uma cerveja ou comer um biscoito. Mas se você se livrar do estresse, seu córtex pré-frontal pode manter seus hábitos sob controle.

Não se force. Fique calmo e seu comportamento mudará para melhor.

5. Não elimine os maus hábitos - substitua-os

Quando você diz as palavras "Eu nunca vou fazer …", a probabilidade de que você faça isso novamente aumenta.

Charles Duhigg, em The Power of Habit, escreve que todas as pesquisas sobre esse tópico convergem em uma coisa: os maus hábitos não podem ser simplesmente eliminados, mas podem ser substituídos. Quando você sentir a necessidade compulsiva de mastigar, coloque um chiclete sem açúcar na boca, não um pãozinho. O gatilho é o mesmo, o desejo é satisfeito, mas você substituiu o comportamento indesejado por um bom.

Sabemos que um hábito não pode ser erradicado - deve ser substituído. E sabemos que a maioria dos hábitos é facilmente transformada quando a regra de ouro da mudança de hábito é aplicada: se mantivermos o mesmo gatilho e a mesma recompensa, o novo comportamento se torna um hábito.

Pense em quais gatilhos provocam mau comportamento e, em seguida, substitua sua reação usual por uma nova que lhe dará uma recompensa diferente (mas ainda agradável).

6. "Se" e "Então"

Um plano simples o ajudará a resistir à tentação. O que você faz antes de começar um mau hábito? Por exemplo: "Cada vez que me sento no sofá, fico na Internet por um tempo infinitamente longo." Agora use essas duas palavras para fazer um pequeno plano: "Se eu sentar no sofá, levo um livro comigo."

O planejamento é uma ferramenta realmente poderosa que pode ajudá-lo a atingir qualquer objetivo, desde dieta e exercícios até negociação e gerenciamento de tempo. Suas chances de sucesso aumentarão muito se você pensar em ações específicas com antecedência para atingir seu objetivo (“Se a reunião terminar às quatro horas, voltarei ao escritório e farei todos os meus telefonemas agendados”).

É muito fácil ser verdade? Nada assim.

No decorrer do experimento, constatou-se: 91% dos sujeitos que fizeram pequenos planos continuaram a fazer exercícios regularmente. Do grupo dos "não planejadores" - apenas 34%. Resultados semelhantes foram obtidos em experimentos sobre a introdução do hábito de cuidar da própria saúde. Os autoexames mensais das mamas continuaram a ser realizados por 100% dos planejadores (versus 53% do grupo não planejador), e o rastreamento anual do câncer cervical foi continuado por 92% do grupo planejador (contra 60% do grupo não planejador) grupo de planejamento). planejamento).

Apenas duas palavras - "se" e "então" - abrem grandes oportunidades para você.

7. Perdoe-se

Você pode ter perdido a paciência. Tudo bem, tudo bem. Esteja ciente de que velhos hábitos podem voltar. Considere isso como um retrocesso temporário, e não como uma razão para abandonar tudo o que foi planejado.

Por exemplo, você fez uma promessa a si mesmo de que não comeria biscoitos. E então, inadvertidamente, foi comido. Isso não significa que toda a dieta seja prejudicada. A dieta termina quando você come um biscoito, diz "Desisto" e pica o resto do pacote.

O que fazer quando você perder o controle de si mesmo? Perdoe-se e siga em frente.

A autocrítica leva a um declínio na motivação e na capacidade de autocontrole. É também um dos principais indicadores de depressão iminente. Em contraste, ser leal e gentil consigo mesmo aumenta a motivação e aumenta o autocontrole.

Você está tentando melhorar sua vida e não há problema se tropeçar às vezes.

Finalmente

Então, aqui estão os segredos para ajudá-lo a se livrar dos maus hábitos:

• Um por vez. Concentre-se em um mau hábito por mês e você será uma pessoa diferente em um ano.
• Não pare, apenas conte. Não tente se livrar do mau comportamento imediatamente. Crie consistência em seus vícios.
• Não mude a si mesmo - mude seu ambiente. A vigésima segunda regra. Torne um pouco mais difícil repetir o mau hábito.
• Relaxar. O estresse torna as coisas prejudiciais mais atraentes. Permaneça calmo e seu comportamento mudará para melhor.
• Não se livre, mas substitua. Você não pode erradicar completamente os maus hábitos, mas pode substituí-los por novos.
• Um plano simples com as palavras "se" e "então" irá ajudá-lo a resistir à tentação.
• Perdoe á si mesmo. A autoflagelação só vai piorar a situação. Ser gentil com você mesmo o ajudará a voltar aos trilhos.

E mais um conselho. A pressão externa é até boa quando usada estrategicamente. Sua mãe quer que você saia com os mocinhos da escola porque eles dão um bom exemplo de comportamento? Mamãe estava certa.

Esta também é uma recomendação muito simples. Converse com quem você quer ser. Você procrastina muito? Passe mais tempo com amigos superprodutivos. Você quer estar em forma? Comunique-se constantemente com amigos obcecados por academias e alimentação saudável.

Com o tempo, você adota hábitos alimentares, escolhas de estilo de vida e até aspirações profissionais daqueles com quem convive. Se você faz parte de um grupo de pessoas que definem objetivos realmente elevados, você se esforçará para fazer o mesmo. Por outro lado, se seus amigos não forem ambiciosos, você também diminuirá seus próprios padrões.

E isso é conversa suficiente. Agora é a hora de escrever para o amigo que você quer ser e marcar um horário. Amigos não apenas nos tornam mais felizes. Eles nos ajudam a nos tornarmos melhores.