Como se livrar dos maus hábitos e desenvolver bons

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Quase tudo o que fazemos é um hábito. Agimos de uma certa forma quando escovamos os dentes, amarramos o cadarço, vamos ao trabalho, à academia, ao bar … Aprendemos a sequência de passos necessários para atingir um determinado resultado e nos acostumamos com eles. Neste artigo, você aprenderá como os hábitos são formados e como mudar o que é mau para o que é bom.

O Ciclo de Formação de Hábitos

Quando fazemos algo nas primeiras vezes, nossa consciência permanece ativa durante todo o processo. No entanto, quando uma sequência de etapas leva ao sucesso repetidamente, as funções cognitivas do cérebro desligam-se gradualmente - desde o momento em que o processo começou até sua conclusão.

O ciclo de formação de hábito tem três elementos.

1. Sinal é o que causa o hábito. Emoções negativas como tédio, solidão ou estresse podem desempenhar esse papel. Além disso, um sinal pode ser uma situação, ambiente, hora do dia e outras circunstâncias específicas.
2. Programa de ação é um hábito em si. Por exemplo, fumar, comer demais ou procrastinar.
3. Recompensa é algo que traz prazer. Pode ser óbvio se estivermos falando, por exemplo, sobre o efeito da nicotina ou do açúcar no corpo. No entanto, a recompensa também pode estar associada a um sentimento de aceitação, pertencimento ou vitória.

Uma vez que o hábito está enraizado, nossa mente antecipa a recompensa assim que o sinal é recebido. Quando isso acontece, recebemos uma pequena dose do hormônio do prazer dopamina. Basicamente, provamos a recompensa antes de concluir a ação. Isso é o suficiente para fazer você querer, mas não o suficiente para obter satisfação.

Se aceitarmos a deixa, mas não implementamos o programa de ação e não recebemos a recompensa, sentimos melancolia e, em seguida, um forte desejo. É exatamente isso que mantém o jogador à mesa e faz com que o viciado faça o que quiser por uma dose.

Loop de feedback

Quanto mais repetimos o ciclo sinal-programa-recompensa, mais estabeleceremos o hábito. O jogo ou as drogas são rápidos e assustadoramente viciantes. Isso se deve ao fato de que quando um jogador perde dinheiro após um jogo ou um viciado em drogas não recebe uma dose, eles sentem o mesmo desespero que desencadeou o programa de ação.

Em teoria, é fácil quebrar um mau hábito. Na prática, tudo é mais complicado. O principal é encontrar motivação.

Para “desinstalar” um mau hábito, você precisa identificar o sinal, o programa de ação e a recompensa associados a ele. Depois disso, você pode deixar o sinal e a recompensa inalterados, mas comece a trabalhar na substituição do programa de ação por um bom.

Uma das obras mais famosas sobre hábitos foi escrita por Charles Duhigg e é chamada de The Power of Habit. Segundo ela, não só é possível, mas também necessário “remover” um mau hábito e “estabelecer” um bom. Segue o plano …

1. Qual é o sinal?

O sinal pode não ser óbvio. Você pode comer uma porção extra em determinados momentos do dia. Ou a vontade de comer demais torna-se especialmente aguda quando você está sentado em frente à TV? Talvez você só queira comer algo quando se sentir irritado?

Os sinais são divididos em cinco categorias principais:

1. Um lugar.
2. Tempo.
3. Condição emocional.
4. Pessoas ao seu redor.
5. Ação anterior ao sinal.

É importante descobrir o que exatamente faz com que você anseie por esta ou aquela ação. Portanto, mantenha um diário e tente responder às seguintes perguntas nele:

1. Onde você está?
2. Que horas são?
3. Qual é o seu estado emocional?
4. Quem mais está aí?
5. O que precedeu o aparecimento do sinal?

O sinal real é constante e imutável.

2. Qual é a recompensa?

Depois de identificar o sinal, experimente diferentes rotinas e recompensas de acordo. Isso é necessário para determinar como exatamente a recompensa atua sobre você, quais mecanismos lhe trazem prazer.

Você pode não ser capaz de quebrar o hábito de comer doces, e então a recompensa funciona de maneira óbvia. Talvez você esteja evitando sentimentos de inferioridade ou usando um mau hábito para se distrair do trabalho.

É necessário fazer experiências com programas de ação e recompensas para encontrar uma maneira de aliviar parcialmente o desejo de voltar a um mau hábito.

Por exemplo, um dia experimente beber um copo de água em vez de uma xícara extra de café. O próximo, beba em outro quarto. Troque o café por uma série de flexões, cante uma música, ocupe-se ou ligue para sua mãe.

Cada vez que você substitui um programa de ação habitual por um novo cenário, tem a oportunidade de verificar se o desejo de voltar ao mau hábito se tornou mais fraco. Se diminuiu, alguns dos novos programas de ação estão funcionando.

Você pode experimentar variações do hábito que deseja abandonar. Por exemplo, experimente preparar uma xícara extra de café sem bebê-la, mas coloque-a próxima à sua área de trabalho e continue trabalhando. Talvez você queira apenas fazer uma pequena pausa e não ingerir uma dose de cafeína. Ou o cheiro de café será suficiente para fazer você se sentir aliviado.

3. Qual é o plano de ação?

Depois de identificar o sinal e a recompensa por seu mau hábito, você precisa elaborar um plano. A ideia é aguardar o sinal e, depois que ele aparecer, iniciar um novo programa de ação que satisfaça o desejo.

Escreva seu plano como uma prova de que você está falando sério e coloque-o de uma forma que o faça lembrar de si mesmo o tempo todo. Pendure na geladeira ou defina como papel de parede na tela do smartphone.

Tudo isso é necessário para dizer com segurança: “Todos os dias, quando receber um sinal, implementarei um novo programa de ação”.

Será difícil no início, mas se você seguir o plano de ação, será mais fácil lidar com a vontade de voltar ao mau hábito.

Imagine como você está implementando um programa de ação novo e útil. Quando você imagina algo muitas vezes seguidas, você começa a acreditar. Assim, você catalisa o desejo de implementar o plano de ação.

Crie novos bons hábitos

Este esquema também funciona para definir estruturas comportamentais completamente novas. Basta definir o sinal e a recompensa e, em seguida, combiná-los com o curso de ação desejado. Trabalhe de acordo com o plano especificado por várias semanas consecutivas: então, você começará a agir automaticamente.

Por exemplo, para começar a correr pela manhã, coloque um par de tênis perto de sua cama. Ao acordar, você os verá e sentirá que deve completar seu plano de ação. Como recompensa, você pode saborear um delicioso smoothie após a corrida ou desfrutar de endorfinas e da autoestima.

Quanto mais você fizer isso, mais forte será a expectativa de recompensa, que será desencadeada simplesmente pela visão de um tênis ao lado da cama.

E algo mais

Você pode quebrar o hábito aproveitando os momentos decisivos da vida. Muitas pessoas param de fumar depois de se mudar, mudar de emprego ou ficar sobrecarregadas. Qualquer evento significativo tem um efeito tão profundo sobre você que abre oportunidades para mudar o ciclo de formação de hábitos.

Portanto, qualquer acontecimento ruim em sua vida pode ser o início de mudanças positivas. Por exemplo, se você for demitido, é hora de largar o mau hábito e encontrar tempo para algo novo, positivo e gratificante.