Como começar a correr e se divertir

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um trecho do corretor de livros Robin Arzon, que largou seu trabalho chato e tornou seu sonho realidade.

Nunca ganhei uma competição ou corri a um ritmo de 3 minutos por quilômetro, embora realmente respeite aqueles que alcançaram tanto sucesso. Eu cresci nos subúrbios da Filadélfia e fui para vários círculos criativos em vez de esportes. Enquanto meus primos jogavam futebol e competiam no atletismo, eu olhava para eles da arquibancada e dizia a mim mesmo que não era um atleta. Ela viveu por seu medo, não por sonhos. Minhas crenças, que instalei em mim, falaram por mim.

4. Água

Sempre sigo a seguinte regra: se você vai correr mais de 40 minutos, precisa beber água. Ele pode ser obtido em bebedouros encontrados ao longo da estrada ou você pode carregá-lo com você. Para corridas de menos de 40 minutos, beber antes e depois da corrida será suficiente, a menos, é claro, que o calor sufocante esteja lá fora.

5. Página motivadora

Comece a manter um diário, um diário ou um quadro de humor que o manterá motivado. Além disso, inscreva-se em contas de mídia social que o deixam feliz e o inspiram a correr.

6. Documento de identidade

Leve sua carteira de motorista com você para o caso. Também recomendo comprar uma pulseira especial com suas informações pessoais (nome, local de residência e número de telefone) escritas nela.

7. Relógio esportivo ou aplicativo de corrida

Eles podem custar de vinte a várias centenas de dólares americanos. Se você não está se preparando para um Ironman Triathlon e não precisa medir muitas métricas diferentes, o aplicativo gratuito Nike + Run Club ou Strava é um ótimo lugar para começar a ajudá-lo a determinar sua velocidade e distância.

Prepare-se mentalmente e fisicamente

Preparando-me para minha primeira maratona após quebrar, correndo milha após milha, me recuperei de minhas feridas mentais. E tão cafona quanto no livro "Comer, Rezar, Amar", cruzando a linha de chegada no Central Park, eu já era uma versão diferente, melhor de mim mesma. Depois de correr por sua cidade favorita, mandando beijos para seus amigos e familiares na linha de chegada, e uma medalha enfeitar seu pescoço, você se sentirá um verdadeiro guerreiro. Sempre me lembro desse momento em que as dúvidas surgem.

6. Se você for correr menos de meia hora, não precisa levar nada extra com você

Pegue um pouco de água se você realmente precisar, mas não faça um almoço farto ou carregue um monte de equipamentos antes de sair. Simplificar. Você, tênis e roupas esportivas são tudo que você precisa.

7. Você terá dias ruins

Às vezes, você simplesmente não consegue se animar e sair de casa. Tente novamente amanhã. É importante que você não desista de tentar alcançar seu objetivo. No entanto, escolha um horário que seja adequado para você e cumpra-o. A formação de hábitos leva muito tempo.

8. Não tente parecer legal

Você está apenas começando e ninguém espera que você se mostre imediatamente como um atleta profissional. Concentre-se em seus sentimentos.

9. Faça uma escolha em favor de tecnologias de "orçamento"

Talvez um dia você compre o relógio GPS mais sofisticado com todos os sensores. Um modelo com características impressionantes. Mas agora, bem no início, eles não são necessários.

10. Faça um exame físico

Certifique-se de que você pode correr. Para fazer isso, passe por um exame físico para avaliar os indicadores de saúde do corpo. Depois de começar a medir o tempo e a distância da corrida, é uma boa ideia saber sua pressão arterial, frequência cardíaca em repouso, níveis de colesterol e condicionamento físico geral.

Aqueça-se antes de correr

• Corra e caminhe por 5 minutos. Se você começar a correr imediatamente, corre o risco de se ferir. Comece caminhando ou correndo para aquecer os músculos e fazer o sangue correr.
• Aceleração. Para desenvolver velocidade, melhorar o condicionamento físico e o aquecimento, você deve começar a correr com aceleração, ou seja, passos longos, algo que lembra correr com o quadril erguido. As técnicas de aceleração podem variar, mas a essência do exercício é acelerar durante os primeiros 20-30 segundos e depois desacelerar. A aceleração aumenta a passada e permite que você troque de perna com menos frequência. Após alguns minutos de corrida leve, acelere gradualmente a cada 100 metros e depois volte à corrida leve.
• Alongamento dinâmico. Exercícios estáticos, quando você fixa os músculos em uma posição, estique-os. Não é recomendado fazer alongamento estático antes de correr, pois ele esfria em vez de aquecer os músculos, enquanto o alongamento dinâmico melhora a mobilidade e relaxa os músculos. Os exercícios dinâmicos podem incluir corrida, passos laterais, agachamentos, balanços e flexões dinâmicas para frente (mover para frente, levantar uma perna e tocar o dedo do pé com a mão oposta). Faça um aquecimento dinâmico por 5 minutos antes de correr. Isso vai aquecer os músculos sem fadiga.

Corra certo

Uma técnica de corrida econômica permitirá que você se mova mais rápido. No entanto, alguns dos atletas mais famosos correm imperfeitamente. Por exemplo, Paula Radcliffe, que se especializou em corridas de longa distância, é conhecida por seu andar desajeitado, mas é considerada a maratonista mais rápida entre as mulheres hoje. No entanto, erros que levam a lesões não aumentam a eficiência do treinamento. Em um grau ou outro, às vezes eu mesmo os faço. Que erros você pode enfrentar:

• Ao correr, você puxa o braço muito para o lado - de forma que ele cruze o centro do peito. Isso leva a custos adicionais de energia. Mantenha os braços esticados à sua frente, os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Mantenha a mesma posição ao puxar os braços para trás, os cotovelos fortemente pressionados contra o peito. Aconselho você a praticar na frente de um espelho.
• Nós arredondamos nossos ombros e desleixamos quando estamos cansados e / ou nossos músculos do torso estão subdesenvolvidos. Certifique-se de prestar atenção ao trabalho com o torso e todo o corpo durante o treinamento: por alguns minutos durante a corrida, levante os ombros para o alto e, em seguida, relaxe-os especificamente e abaixe-os. Às vezes, quando corremos, nos inclinamos para a frente. Esse impulso vem dos tornozelos, portanto, os ombros caídos não são a única razão para uma técnica de corrida inadequada.
• Quando você cerra os punhos, sua velocidade diminui. Imagine que você tem um chipin em cada palma, então aperte os dedos para não quebrá-lo.
• Às vezes, ao tentar correr mais rápido ou cobrir mais distância, você faz muitas acelerações. Como resultado, quando você pousa, toda a carga está sobre o pé e a velocidade permanece a mesma. Para evitar isso, tente acelerar os braços e mudar as pernas mais rapidamente. Mantenha as pernas e os braços sincronizados, ou seja, todas as partes do corpo devem funcionar ao mesmo tempo. Se os braços ficarem mais lentos, isso levará a uma marcha desajeitada e vice-versa. Em teoria, você deveria tocar o solo com o pé diretamente sob o torso. O olímpico Jack Daniels acreditava que 180 passos por minuto era o ritmo ideal para correr. Em princípio, esse ritmo é considerado padrão.
• Você não deve pousar sobre o calcanhar, porque é assim que seu pé toca o solo duas vezes: diretamente com o calcanhar e depois com o dedo do pé, não o meio do pé. Parece que tudo está claro, mas algumas pessoas simplesmente não sabem como funcionar de forma diferente. Nunca tive uma situação em que nunca caísse no calcanhar durante uma maratona, especialmente quando minhas pernas ficam cansadas. É claro que sempre há algo para consertar em sua técnica de corrida, tornando-a mais segura e eficiente. Acho que pousar no meio do pé suaviza o impacto e aumenta a eficiência, mas não vejo grande problema com a carga no calcanhar. Pense no movimento corporal em geral. Se você acha que algo está errado, pode valer a pena mudar.
• Correr muito devagar terá um efeito negativo em sua técnica. A melhor maneira de treinar seus músculos para a carga e trabalhar seu corpo é correr em alta velocidade na pista. Concentre-se nos movimentos das mãos, nas mudanças de pernas e no ritmo. Controle a respiração, envolva os abdominais, relaxe os ombros e tome cuidado para não se inclinar para a frente (para evitar isso, concentre-se em todo o corpo, do tornozelo ao topo).

Esses erros são geralmente os mais comuns entre os corredores.

Robin Arzon é um corredor de ultramaratona, treinador profissional e simplesmente uma pessoa feliz. Seu lema é "Cale a boca e corra". Em Shut Up and Run. Manifesto de Liberdade e Harmonia”Robin contou o que a inspirou a começar a correr e o que a ajuda a manter-se motivada, partilhou o programa de preparação para corridas de diferentes distâncias e métodos de recuperação após cargas pesadas.