Como começar a correr: o guia do iniciante completo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Aumentamos suas chances de se apaixonar por este esporte.

Comece caminhando

Se da última vez que você correu na escola, e depois com relutância, um lance de escada causar falta de ar ou se houver muito excesso de peso, é melhor começar caminhando.

Procure caminhar 10.000 passos todos os dias por pelo menos uma semana. É apenas uma figura, mas é melhor ser guiado por algo: é mais fácil começar assim.

Cada quilômetro que você corre melhora seu condicionamento e o prepara para a primeira corrida. Se você tem um estilo de vida ativo e anda muito, pode começar imediatamente o treinamento de corrida.

Corrida e caminhada alternadas

Artyom Kuftyrev, mestre dos esportes de atletismo e treinador, diz que muitos iniciantes percebem a corrida como uma rápida superação da distância, então rapidamente desaparecem.

Artyom Kuftyrev Mestre em esportes em atletismo, corredor de maratona, fundador da escola de corrida Instarun

Na primeira corrida, os iniciantes se assustam com novas sensações: o pulso e o ritmo respiratório aumentam, a pressão e a circulação sanguínea aumentam, talvez, em algum lugar, algo pique por hábito. O corpo está tentando se adaptar ao novo modo de operação, mas isso leva tempo. Se você aguentar um pouco, tudo funcionará e será mais fácil para você. Mas isso só acontece se você inicialmente escolheu um ritmo adequado para você!

Dê ao seu corpo uma chance de se adaptar: Comece devagar. Aqui está um exemplo de treino alternado de corrida e caminhada para iniciantes de nosso especialista.

Defina um cronômetro e corra por 3 minutos, depois vá para uma etapa pelos próximos 2 minutos - esta é uma série. Há seis deles para fazer, o que levará 30 minutos.

Dito isso, lembre-se de que três minutos de corrida não é um sprint completo. Você não vai durar muito assim. Seu ritmo de corrida deve ser confortável.

Artyom Kuftyrev Mestre em esportes em atletismo, corredor de maratona, fundador da escola de corrida Instarun

Para manter o ritmo certo, use uma regra simples: você deve manter a capacidade de conduzir um diálogo contínuo enquanto corre. Esse ritmo também é chamado de coloquial.

Muitas vezes, é aconselhável verificar sua frequência cardíaca, mas se você não tiver um monitor de frequência cardíaca para o peito, ele terá pouca utilidade. Relógios e pulseiras de fitness determinam de forma muito aproximada a freqüência cardíaca e fornecem erros enormes.

Além disso, Artyom afirma que os números podem variar consoante a pessoa específica e, no início, é melhor concentrar-se nos seus sentimentos.

Se você não conseguir manter seu ritmo de fala por três minutos, reduza o tempo de corrida. Por exemplo, você pode correr 2 minutos e caminhar 3 minutos, ou correr 1 minuto e caminhar os 4 minutos restantes.

Pratique exercícios regularmente e aumente o tempo

Para uma adaptação rápida do corpo, são necessários estresse regular e tempo de recuperação.

Artyom Kuftyrev Mestre em esportes em atletismo, corredor de maratona, fundador da escola de corrida Instarun

O crescimento mais eficaz no treinamento é observado em corredores que se exercitam de 3 a 4 vezes por semana. Se você organizar treinos em dias alternados, em duas semanas você os completará sete. Este ritmo permitirá que você tenha tempo para se recuperar e não perder a habilidade.

Ao mesmo tempo, para progredir, você precisa aumentar gradualmente o tempo de execução. Se você se sentir confortável correndo 3 minutos e caminhando 2 minutos, use o seguinte plano:

• Semana 1: 3 minutos de corrida, 2 minutos de caminhada - 6 séries (30 minutos).
• 2 semanas: 4 minutos de corrida, 2 minutos de caminhada - 5 séries (30 minutos).
• 3 semanas: 5 minutos de corrida, 2 minutos de caminhada - 4-5 séries (28-35 minutos).
• 4 semanas: 5 minutos de corrida, 1 minuto de caminhada - 5 séries (30 minutos).
• 5 semanas: 30 minutos completos de corrida sem caminhar.
• 6 semanas: 35 minutos de corrida.
• 7 semanas: 40 minutos de corrida.
• 8 semanas: 45 minutos de corrida.

Se você se sentir muito cansado antes de terminar o treino de acordo com o planejado, significa que você acelerou demais ou correu por muito tempo.

Reverta e repita a semana anterior mais uma vez e tente novamente. E em nenhum caso não desista sob o pretexto: "Afinal, correr não é meu." Você só precisa de mais tempo para se adaptar.

Se você continuar, você já ganhou.

Sempre aqueça bem antes de se exercitar

Sempre faça um aquecimento nas articulações antes de correr.

Artyom Kuftyrev Mestre em esportes em atletismo, corredor de maratona, fundador da escola de corrida Instarun

Os exercícios de aquecimento ativam as unidades motoras básicas do corpo e garantem a distribuição ideal do fluido sinovial nas articulações, o que melhora o deslizamento e a mobilidade.

No vídeo, Artyom Kuftyrev mostra um breve aquecimento que precisa fazer parte do seu treino. Isto é especialmente importante para quem corre de manhã, quando o corpo está bastante rígido e rígido. Faça os exercícios suavemente, sem movimentos bruscos.

Relaxe após o exercício

Artyom diz que o treino pode ser finalizado com alongamento dinâmico ou estático. Qual deles depende de seus objetivos:

• Se você não vai fazer nada depois da corrida, escolha o alongamento estático.
• Se você quiser terminar a corrida com um treinamento de força circular ou exercício de salto, faça um alongamento dinâmico. Este é um conjunto de exercícios multiarticulares que o ajudarão a flexionar seu corpo de maneira mais completa, prepará-lo para outros movimentos e reduzir o risco de lesões.

Como fazer alongamento estático

O alongamento estático é quando você toma uma determinada posição em que os músculos são alongados e a mantém por um tempo. Isso ajudará a relaxar os principais grupos musculares que trabalharam durante a corrida. No vídeo abaixo, nosso especialista mostra um conjunto de exercícios de alongamento após uma corrida.

Mantenha cada posição por 45-60 segundos, alongue sem fanatismo (a dor deve ser mínima).

Como fazer alongamento dinâmico

O alongamento dinâmico é um conjunto de exercícios multiarticulares que ajudam a alongar os músculos de maneira mais completa. Isso o ajudará a evitar lesões durante a execução de movimentos intensos. No vídeo a seguir, Artyom mostra como realizar corretamente o alongamento dinâmico.

Infelizmente, não só os iniciantes, mas também aqueles que se deram uma segunda chance de se tornar um corredor após a primeira falha, ignoram o aquecimento e o desaquecimento, argumentando isso por causa da falta de tempo.

Não pule os aquecimentos e desaquecimentos: esta é uma parte tão importante do seu treino quanto a corrida em si.

Monitore a posição do seu corpo

A qualidade da corrida depende não apenas da velocidade com que você move as pernas, mas também do trabalho de todas as outras partes do corpo.

Lembre-se de alguns detalhes técnicos simples que você mesmo pode corrigir:

• Visãodireto para a frente, não olhe para os pés.
• Ombrosvocê precisa relaxar. Muitos corredores exercem esforço, o que causa fadiga física e diminui o ritmo. Se você sentir que seus ombros estão tensos, apenas aperte as mãos e tente relaxá-los.
• Mãosdeve se mover para frente e para trás como um balanço. Não abra os cotovelos para os lados, dobre-os em ângulos retos, feche os punhos, mas não os aperte com toda a força.
• Pés deve ser colocado sob o centro de gravidade, não na frente do corpo. Verdade, isso é muito difícil de rastrear (a menos que você peça para ser gravado em vídeo e analise sua técnica).

Também é muito importante aprender a relaxar o corpo durante a corrida.

Artyom Kuftyrev Mestre em esportes em atletismo, corredor de maratona, fundador da escola de corrida Instarun

Na maioria das vezes, os atletas iniciantes têm tensão excessiva por todo o corpo. Isso interfere no fluxo sanguíneo normal e na percepção geral da corrida. Além disso, a tensão restringe muito a mecânica dos movimentos e acarreta várias inflamações e dores nas pernas. Portanto, o principal conselho: aprenda a relaxar enquanto corre!

Se você quiser fazer uma técnica, encontre um treinador. Se você for lidar com a situação sozinho, certifique-se de ler sobre os aspectos técnicos.

Adicionar treinamento de força

Artyom Kuftyrev afirma que, além da corrida, é importante complementar os treinos com complexos de força para fortalecer os músculos. Esses exercícios ajudarão a aliviar o estresse nas articulações e ligamentos no futuro, o que é especialmente importante para pessoas com excesso de peso.

Ao mesmo tempo, você não precisa comprar uma academia: exercícios com seu peso corporal são bastante adequados. Faça 2-3 sessões de treinamento de força por semana. Você pode fazer isso em dias de corrida ou logo após uma corrida.

Monitore sua condição

Artyom diz que muitos corredores novatos se queixam de dores nos joelhos. Na maioria das vezes, esse é apenas um desconforto de adaptação que desaparece dentro de uma hora após o treino ou até antes. Não vale a pena se preocupar e parar de correr por causa disso.

Mas você não pode ignorar completamente as sensações de dor: às vezes, elas podem ser um sinal de problemas graves.

Se a dor na região articular for aguda, crescente, latejante e não passar com o esforço em três dias, vale a pena entrar em contato com um cirurgião.

Além da dor nas articulações, os corredores costumam sentir cãibras musculares. Isso acontece com mais frequência nos músculos da parte de trás da coxa e não é perigoso se você reagir rapidamente.

Artyom Kuftyrev Mestre em esportes em atletismo, corredor de maratona, fundador da escola de corrida Instarun

Assim que o espasmo se formar, é necessário alongar lenta e suavemente o músculo em um movimento reverso e, em seguida, massageá-lo suavemente.

Adicionar variedade

Todo atleta perde a inspiração periodicamente, e correr torna-se entediante. O que fazer? Encontre diferentes maneiras de diversificar suas atividades. Fico feliz que existam muitos desses métodos, de modo que cada um pode escolher aquele que mais se adapta a ele.

Ouvir a música

Colete uma lista de reprodução de suas faixas favoritas e curta o áudio. O principal é lembrar que, inconscientemente, ajustamos nosso ritmo ao ritmo da música, portanto, ou se cuide ou escolha playlists especiais para corredores levando em conta a cadência.

Se não estiver satisfeito com a música, você pode ouvir seus podcasts ou audiolivros favoritos.

Encontre pessoas que pensam como você

Se você está entediado em correr sozinho, encontre amigos que estejam dispostos a apoiar seus esforços atléticos ou junte-se a um clube de corrida.

O treinamento se tornará mais divertido e a responsabilidade aparecerá. Dificilmente você encontra 101 desculpas para ficar em uma cama quentinha às seis da manhã e não sair correndo se os amigos já estão esperando por você na rua.

Mantenha um diário em execução

Esta é uma opção para quem gosta de manter diários e estatísticas de estudos. Acompanhar seu progresso e aprender sobre os processos e circunstâncias que afetam seu desempenho na corrida pode ser um desafio para você.

Ao analisar os registros, você poderá tirar as conclusões adequadas e fazer os ajustes necessários para melhorar os resultados. Aplicativos especiais em execução ou redes sociais inteiras de saúde podem ajudar com isso.

Lembre-se nunca é tarde para começar

Ninguém exige que você dê uma corrida de velocidade ou resistência de ultramaratona. O principal é que seus treinos sejam seguros, saudáveis e agradáveis. Tudo o mais é secundário.