Preparação para a Maratona de Moscou, ou Como correr 10 km a 42: dicas de um iniciante

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2024-01-13 02:44

Há dois anos, publicamos um artigo de um de nossos leitores, Alexander Khoroshilov, no qual ele compartilhava sua experiência de abrir sua temporada de corrida pelo fato de sua filha ter começado a correr. Alexander correu seus primeiros 5 km 2 meses após o início do treinamento. Antes disso, ele nem corria. Recentemente, Alexander nos enviou outro artigo, mas desta vez sobre como ele correu seus primeiros 10 km após uma pausa de dois anos.

Olá amigos.

Há dois anos escrevi uma nota sobre como comecei a correr aos 40 anos e pela primeira vez depois da escola consegui correr 5 km. Naquela postagem, descrevi como de repente comecei a correr graças à minha filha, analisei a motivação para correr nas condições russas (muito simples, devo dizer, motivação) e dei uma breve visão geral dos programas em execução.

Agora, quando terminar de escrever esta obra, já fiz 42 anos, e quero contar como decidi participar da Maratona de Moscou a uma distância de satélite de 10 km. Para a isenção de responsabilidade, o primeiro artigo foi complementado com protrusões de três discos na região vertebral (um processo patológico na coluna vertebral, no qual o disco intervertebral se projeta para o canal espinhal sem ruptura do anel fibroso).

Então, o que é preciso para passar de cinco em 40 para dez em 41? Isso mesmo - ser preguiçoso, exagerar no treinamento e começar a fazer reparos.:)

Nos comentários desse artigo, há minha mensagem, escrita um ano depois, de que perdi a temporada de inverno de 2012–2013. Eu não corri no outono chuvoso - eu era preguiçoso, no inverno corri 5-10 vezes bastante. A corrida de inverno é um prazer especial, mas é preciso ter cuidado: é difícil respirar, e como só consigo respirar com a boca durante a corrida (o nariz está quebrado), algumas vezes essa corrida levou a um resfriado.

Na primavera de 2013, comecei a correr novamente e felizmente descobri que meu corpo não havia esquecido! Ficou mais fácil correr, os pulmões aguentaram calmamente a carga e eu rapidamente (de abril a maio) aumentei a quilometragem por treino para 5 km. Observe que eu sempre estava executando com muito cuidado, com a transição para uma etapa, se alguma coisa. E em julho ele estabeleceu seu recorde pessoal - 7 km. Depois disso, percebi que precisava, conforme planejado, chegar aos dez primeiros. Mas…

Como sempre, "interveio". Teve uma viagem à República Dominicana (aliás, recomendo vivamente), e numa das corridas ao longo dos sinuosos caminhos do hotel, imperceptivelmente para mim, fiz uma curva fechada e … à noite o Aquiles certo era inchado, então não se podia falar de qualquer corrida. Até isso era difícil andar. Diante dos meus olhos há aquela curva e o pensamento: "Bem, eu virei após um salto e não depois de dois?"

Talvez para alguém isso seja uma verdade comum, mas para iniciantes tentarei explicar o que aconteceu exatamente. Se você corre ao longo dos caminhos do parque, então eles têm um grande raio de curvatura e você faz uma curva quase imperceptível em alguns passos. Se o caminho é estreito, com um ou dois metros de largura e oscila bruscamente, como acontece nos hotéis, então é grande a tentação de virar de uma só vez: lançar a perna para a frente, colocar em frente ao ápice da curva, com esta pé extinguir completamente a velocidade em uma direção e acelerar o corpo já na outra, e colocar o outro pé em uma nova pista. Nesse momento, os ligamentos experimentam pelo menos uma carga dupla e não se levantam para os simuladores de corrida. Então aconteceu comigo. Você tem que ter mais cuidado, colegas. Mais atentamente.:)

A perna honestamente adoeceu durante meio ano, as pomadas-massagens não ajudaram (ou ajudaram a acelerar, não sei), mas o fato é este: no inverno 2013-2014 voltei a "0 ", e mesmo com as reparações iniciadas no apartamento, e nesta situação, o corredor não profissional irá obviamente escolher o cimento em vez da corrida.;)

Corri algumas vezes durante o inverno, comprando almofadas de tênis cravejadas de borracha. Uma coisa bastante útil, mas o barulho é infernal. Mas também dão 100% de confiança de que você não escorregará.

Em geral, comecei a correr irregularmente apenas em maio-junho - problemas com minhas costas afetadas. Mas eu silenciosamente cheguei ao ponto em que preciso de algum tipo de meta para crescer ainda mais. E chamou minha atenção a Maratona de Moscou 2014. Obviamente, não me inscrevi para a maratona em si.:) Mas 10 km parecia-me uma distância acessível para uma pessoa que consegue correr 3 km sem perder o fôlego.

Plano

A primeira coisa a decidir era um plano de treinamento. Não queria sofrer outra lesão no caminho para a primeira competição da minha vida e me pareceu inapropriado contratar um treinador para a distância e o tempo para os quais estava me preparando.

Já corri com vários programas, o meu preferido é o Endomondo, pois pode arrancar na ausência de sinal de GPS. Mas eles possibilitam a criação de um plano de malhação apenas na versão paga. Nike + e Adidas MyCoach não rodaram no meu smartphone devido à resolução fora do padrão, então RunKeeper (não tive tempo de tentar) e Asics. Eu parei no último.

Este programa permite que você crie um plano de treinamento para quilometragem e ritmo gratuitamente, mantém estatísticas detalhadas, tem uma interface web muito conveniente e roda no meu smart. A propósito, corro de tênis da mesma empresa.

A propósito, sobre os tênis. Um pouco antes do início dos treinos, resolvi trocar os antigos de salto alto por algo mais natural, já que só corro da ponta do pé. De acordo com o plano, tive que correr 183 km, e eles tiveram que “recorrer” à corrida. Parei no aniversário do GEL-KAYANO 20 em vez do GT-2070.

Pareciam-me bastante leves e confortáveis, com salto baixo e com notável apoio para o centro do pé (tenho pés chatos). A perna se ajusta bem, mesmo uma perna não aquecida não rasteja no intervalo necessário de 0,5.

Dado o salto baixo, estava preparado para algumas dificuldades de adaptação, mas foi um pouco mais difícil e mais demorado do que esperava: apesar de um bom aquecimento, as pernas começaram a martelar muito rapidamente no início, até que o treino foi interrompido antes de dar passos largos. O que acabou sendo estranho para mim é que no dia seguinte meus músculos nunca doeram …

Agora é provavelmente a hora de apresentar o meu plano, segundo o qual estava a preparar:

No total, tive que correr um pouco mais de 180 km, o que para mim na época foi um valor fantástico. Mas corri, pois já começava a afetar de forma perceptível a programação da família. Avisei meus parentes sobre minha intenção de participar de competições e eles me apoiaram.:)

Como você pode ver, o plano é construído apenas em volume e ritmo, sem intervalos e dias difíceis. Pelo que entendi, isso não é necessário para essa distância, dado o tempo que potencialmente estava disponível para mim - uma hora para tudo. Isso é extremamente lento, mas esta é uma dúzia, droga, a primeira!

Treino

O treinamento me deu alegria e prazer. O plano é construído de forma que a carga aumente gradativamente, não haja necessidade de se matar, e meu ritmo médio sempre foi um pouco acima do planejado. Corri no estádio e no parque, a escolha sempre foi aleatória. A maior dificuldade que enfrentei foi a impossibilidade de começar a correr a um ritmo mais ou menos decente (pelo menos 7 minutos / km). Foi preciso covardar por um quilômetro na velocidade de um pedestre, e só depois disso os músculos começaram a funcionar e foi possível acelerar um pouco. Isso indica uma barreira anaeróbica baixa, se bem entendi: as reações químicas que liberam ácido láctico começam rapidamente. Após o aquecimento, o fluxo sanguíneo aumenta, ruboriza e você pode correr.

Na calçada, houve uma inesperada falta de tênis novos - eles têm carimbo de salto. Ou seja, não importa o quão "suavemente" você toque o asfalto com o calcanhar, uma batida é ouvida. No GT não existe tal coisa, mas nos novos era irritante.

Cheguei aos 5 km com bastante facilidade, depois foram alguns treinos de 5 a 6 km e quase estraguei tudo: fiz um treino curto e rápido - 3 km com 6 min / km (fora do plano). Isso é claramente visto no gráfico de distância do mesmo Endomondo - corcunda no primeiro semestre:

No dia seguinte, Aquiles caiu com muita decência e fui forçado a correr com muito cuidado. Resumindo, a regra “não exagere” para corredores iniciantes é 100% verdadeira. Tive que esfregar com pomada anestésica e antiinflamatória todos os dias. Restaurado, glória aos Espíritos, rapidamente.

Já estava no meio do plano e era preciso aumentar a distância. Aumentei facilmente para 7 km, depois de mais uma semana fiz 8 km e mal cheguei.:) Não sei se é minha característica ou de algum iniciante, mas meus músculos não se cansam, minha pulsação não sobe (não estou correndo rápido), não fico sem fôlego. Os tendões falham - o Aquiles e o ligamento responsável por elevar o quadril para a frente. Muito provavelmente, isso se deve à falta geral de treinamento e você precisa dedicar mais tempo ao SBU (isto é de um bom "Livro do Corredor" - exercícios especiais de corrida).

A propósito, a respiração mais confortável para mim é esta: inspire em três etapas, expire em três etapas. Se for aceleração, então dois a dois.

Depois das oito, fiquei um pouco tenso, mas posso até correr 10 km sem dar um passo, já que nessa corrida me permiti descansar 5 km com 1 minuto de passo. Em seguida, houve duas execuções de recuperação e era hora de uma dúzia de testes.:)

Suporte técnico

Uma pequena digressão para o lado técnico. Como já escrevi, estava andando por aí com um smartphone. Simultaneamente, lancei o Endomondo como contador de atividade total (caminhada até o estádio, aquecimento / desaquecimento) e o aplicativo Asics para controlar o plano. Não posso dizer qual programa é melhor - estou satisfeito com os dois, ambos atenderam totalmente às expectativas. Além disso, coloquei um metrônomo no meu smartphone, um normal musical, para ajustar a cadência. É conveniente correr com metrônomo no estádio: você entra numa espécie de transe, as pessoas não interferem, você não precisa escolher o caminho. Descobri que meu índice normal de 160, 180 é muito para mim até agora, então corri 170. Ajudou muito depois, nas competições.

Também conseguimos experimentar dois dispositivos de pulso: um modelo antigo de smartphone de pulso com GPS e um monitor de frequência cardíaca EMPATH SENSOR PHONE e um relógio inteligente IRU no Android.

Embora eu não tenha executado com eles como com os dispositivos principais, a impressão geral desses dispositivos é positiva.

TELEFONE DO SENSOR DE EMPATH. A rigor, trata-se de uma tentativa de fazer um "babushkophone" médico: uma vez por minuto (por isso não é adequado para corrida) o GPS envia coordenadas para o local, e os familiares podem rastrear a localização de um parente idoso. Existe um botão SOS para enviar uma mensagem pressionando um botão para os números configurados.

Prós:

• Telefone disponível. E o fone de ouvido não é necessário - há algum tipo de alto-falante. Para comunicação de emergência, ele servirá.
• Monitor de freqüência cardíaca no braço. Muito preciso, por falar nisso.
• O hidrômetro mostra que é hora de você beber. Provavelmente útil para treinos longos.
• Botão SOS.

• A interface web para a qual os dados são enviados online via WAP (lembra desse protocolo?), Mas não consegui trabalhar com ela normalmente por falta de necessidade.

  Pessoas gentis que trabalham na fábrica enviaram firmware russo.

Desvantagens:

• GPS uma vez por minuto (a velocidade de pesquisa é normal).
• Tela fraca.
• Tela sensível ao toque pequena - extremamente difícil de digitar.
• O firmware russo é terrível.:)

Novamente, este é um aparelho muito antigo (para esse mercado) de dois anos atrás, mas ainda está sendo promovido pelo fabricante. Mas o fabricante também tem outros produtos interessantes, então há esperança para novas _peças_.

Relógio IRU W3G inteligente. Tudo é mais simples e complicado ao mesmo tempo, mas as vantagens são mais significativas. Este é o Android, e isso diz tudo. Devido à resolução 240 × 240, nem todos os programas podem ser instalados no dispositivo, mas o Endomondo e o RunKeeper podem.

Prós:

• O telefone está disponível, o fone de ouvido não é necessário.
• Desde o Android, todos os contatos, e-mails e assim por diante.
• GPS online.
• Tudo relacionado à navegação.
• Bela tela.

Desvantagens:

• Uma pequena tela na qual é impossível digitar nada.
• O GPS liga em um período de tempo razoável com apenas um cartão SIM. Sem ela, em 20 minutos não foram encontrados.
• Bateria fraca - menos de três horas com 3G e GPS.

Voltei a correr com meu smartphone, mas também consegui comparar dois aparelhos de pulso com o terceiro, na minha opinião é o ideal. Mas mais sobre isso no final da nota. Na corrida, decidi usar uma capa de telefone esportivo, mas não no ombro, mas como um relógio para controlar o indicador. A ideia não deu certo, não corro mais assim.

Nutrição

Como nunca tive problemas de peso, a dieta também não foi fornecida. Já faz muito tempo que parei de comer pão, no trabalho ajustei o horário "almoço - chá da tarde" para os treinos noturnos (geralmente corria a partir das 21:00). Mas depois das duas primeiras semanas de treinamento, comecei a sentir meus joelhos - isso é normal, dado o aumento da carga. Li muito, consultei amigos, li Lifehacker e escolhi o Animal Flex "aditivo". Não sei se é placebo ou não, mas depois de duas semanas parei de sentir meus joelhos. Agora estou terminando meu curso de 40 dias.

Então, eu tinha uma dúzia de testes dentro do cronograma. Comecei com um ritmo de caracol de 10 min / km (com a meta de acordo com o plano - 6 min / km) para manter minhas forças o máximo possível. Corri até o notório 8 km de ótimo humor e corpo, no dia 9 percebi que chegaria à linha de chegada, e realmente consegui. Aqui está uma linha do tempo em círculos.

Depois da corrida, ficou claro que não era realista perder 1,5 min / km, bem, tudo bem. Vou correr assim que puder. Ainda há descanso pela frente, há tempo para pensar. Se você olhar as estatísticas, não corri de acordo com o plano apenas cerca de 10 km.

No sábado, véspera da largada, pela manhã fiz um aquecimento de alguns quilômetros e fui com minha família dar um passeio até Luzhniki, programado para coincidir com a exposição e várias formalidades. Gostei da organização como amador. Mas o mais importante para mim na feira foi uma carga de energia e confiança. Quem começa a correr, aconselho que experimente.

Começar

Dormi bem antes de começar, a família tinha que ser criada às 5:30.:) Chegamos e nos dispersamos - fui para a área de largada, minha esposa e filha para as arquibancadas. Basicamente, me senti pronto e nem me preocupei.

No alinhamento de partida, eles bateram por 10 minutos, eu estava no último grupo E com meu tempo declarado> 1-10. O clima é maravilhoso, todos brincam e se mexem para se aquecer.

Grite do anfitrião, contagem regressiva em coro e partimos para o início. Após 10 minutos cruzei o quadro e minha primeira corrida oficial na minha vida começou.

Ele começou, como sempre, com uma "tartaruga". Sensação muito engraçada de que todos do grupo mais lento estão ultrapassando você.:) Mas eu li muitos conselhos para não me contagiar com o ritmo de outra pessoa e continuei correndo. A tarefa mínima não é ser a última a ser executada.

Não havia nada de interessante na corrida em si, mas aqui está o lugar e a hora! Moscou está vazia, as pessoas estão alegres, os voluntários sorriem.:) Até grupos de apoio estavam a caminho.

Este é o caminho e o tempo por quilômetro:

Tudo está como deve ser: acelerei no final, tive força. No 5º km bebi um grama de 100 powerrades - senti o efeito. Os últimos 2 km corri com um metrônomo - muito útil para retirar as reservas no final da pista. Foi interessante observar quem cruzou um degrau dois quilômetros depois da largada … Não sei em que pista estavam, mas na linha de chegada ficou mais claro para ver os pedestres.

Em geral, eu corri. O tempo oficial é 1:14, 6 minutos mais rápido que o tempo de treinamento. Ah, no dia seguinte me lembrei daqueles 6 minutos assim.:) Resumindo, muita diversão e uma medalha.:)

conclusões

• Você precisa começar, mesmo que caminhe metade da distância.
• A preparação foi correta - comecei no auge da minha forma, por assim dizer sobre o meu resultado.:)
• Inicialmente, os gadgets podem substituir um treinador.
• Com certeza vou continuar correndo, decidi não perder o inverno.
• O principal desafio para os próximos meses é um início rápido.
• Parece que o programa 42-42 não está pronto para ser concluído, vou me concentrar em “10 em menos de uma hora” e depois - meia maratona.
• Infelizmente errei com o tênis - hoje em dia rodar nos GTs antigos é muito mais fácil, pois eles têm melhor sustentação para os pés.

No dia seguinte

No dia seguinte eu tive um DR, e minha esposa me deu este milagre - Garmin Fenix 2, que já foi analisado no Lifehacker.

Não tentarei repetir uma revisão séria, apenas por conta própria acrescentarei duas observações:

• Existe um idioma russo para o firmware 3.8 - eles são instalados nos salões. Para o atual 4.0 ainda não.
• O novo design do site permite que você crie gráficos de sobreposição.

Este dispositivo é até agora o mais conveniente de todos os relógios de pulso testados. Mais importante ainda, o GPS é pesquisado em um minuto ou menos.

Suplemento após algumas semanas de treinamento com o Garmin Fenix 2

Esta é uma ferramenta séria para treinamento sério e para trabalhar com um treinador - mesmo remotamente. Aqui está o resultado de um treinamento intervalado - um estudo científico.:)

É assim que se parece um plano de treino, que pode ser criado no site e carregado para o relógio:

Houve alguns pequenos contras:

• O alarme de frequência cardíaca excessiva é confundido com o alarme de mudança de fase de exercício. Você tem que olhar para a tela o tempo todo.
• As letras na tela com as mensagens de serviço são muito pequenas.

Telas personalizáveis com indicadores de treino têm números bastante grandes, mas mensagens - infelizmente … Espero que sejam corrigidas no próximo firmware.

Boa sorte a todos e vitórias sobre você. E saúde!