Ioga de 12 minutos para ossos fortes e saudáveis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Loren M. Fishman, fisioterapeuta da Universidade de Columbia (EUA), que há muitos anos coleta dados sobre ioga e seus efeitos na saúde óssea, forneceu evidências de que a ioga pode ser eficaz na prevenção da osteoporose. Ele desenvolveu um conjunto de 12 asanas que ajudam a manter ossos e costas saudáveis.

Osteoporose (da osteoporose latina) - uma doença metabólica sistêmica cronicamente progressiva do esqueleto ou uma síndrome clínica manifestada em outras doenças, que é caracterizada por uma diminuição da densidade óssea, uma violação de sua microarquitetura e aumento da fragilidade devido a uma violação do metabolismo ósseo com predomínio do catabolismo sobre processos de formação óssea, diminuição da resistência óssea e aumento do risco de fraturas.

Em 2005, o Dr. Fishman começou seu pequeno estudo de movimentos de ioga, que eventualmente produziu resultados muito encorajadores. Em 2009, descobriu-se que 11 participantes que faziam ioga tinham densidade óssea aumentada na coluna e nos quadris, em comparação com sete que não faziam ioga.

O tratamento padrão para a osteoporose são medicamentos especiais, que têm efeitos colaterais desagradáveis e não são baratos. Os efeitos colaterais dessas drogas são distúrbios gastrointestinais. De fato, o estudo de E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi., publicado na revista Clinical Interventions In Aging, descobriu que apenas 28% dos 126.188 participantes começaram a tomar a medicação prescrita. Os demais optaram por recusar, querendo evitar problemas estomacais.

Com base em sua pesquisa, o Dr. Fishman propõe a ioga como uma opção alternativa, menos perigosa e mais barata para a prevenção da osteoporose. Além disso, a ioga melhora o equilíbrio e a coordenação dos movimentos, torna os movimentos mais relaxados, aumenta a densidade óssea e melhora o humor.

O ioga, ao contrastar um grupo muscular com outro, estimula a produção de osteócitos (células ósseas).

Alguns cientistas discordaram de Fishman, então ele recrutou voluntários de todo o mundo e começou a pesquisar. O experimento durou de 2005 a 2015. Estiveram presentes 741 pessoas. 227 participantes (202 mulheres) realizaram 12 asanas específicos diariamente. A idade média dos sujeitos era 68 anos. 83% deles sofriam de osteoporose ou osteopenia (o estágio inicial da osteoporose).

No início do experimento, os pesquisadores coletaram dados sobre as mudanças na densidade óssea, realizaram análises bioquímicas de urina e sangue e fizeram radiografias da coluna e dos quadris. Em seguida, cada um dos participantes recebeu discos com vídeo de treinamento, composto por 12 asanas.

Após 10 anos, os cientistas realizaram análises repetidas. Os resultados mostraram um aumento na densidade óssea em 227 participantes que praticavam ioga quase diariamente. O resto dos participantes receberam uma melhor coordenação de movimentos e uma sensação de equilíbrio, flexibilidade, ausência de dores nas costas e fraturas (durante todo o experimento, nenhum participante sofreu uma única fratura). Apesar de sua massa óssea não aumentar, ela não diminuiu. Está provado que a ioga pode ser uma medida preventiva muito eficaz.

Complexo de 12 asanas

Portanto, este complexo consistia em vrikshasana (postura da árvore), utthita trikonasana (postura do triângulo), virabhadrasana II (postura do guerreiro II), parsvakonasana (triângulo lateral), parivritta trikonasana (triângulo torcido), salabhasana (postura da locusta), meia ponte bandhadrasana), supta padangusthasana I (deitado de costas com o braço I), supta padangusthasana II (deitado com o braço com as costas II), marichiasana II (torção com a perna esticada), ardha matsyendrasana (torção com o joelho dobrado), savasana (poses de cadáver).

Vrikshasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

Shalabhasana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Shavasana

Cada pose é realizada por 30 segundos. Em geral, essa carga leva apenas 12 minutos. Considere que apenas 12 minutos por dia lhe proporcionarão uma coluna saudável, ossos fortes, postura correta, coordenação aprimorada e um senso de equilíbrio. E como bônus, adicione bom humor e resistência ao estresse!