Fatos metabólicos para ajudá-lo a gerenciar seu corpo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Quando se trata de metabolismo, geralmente se trata de manipulá-lo com comprimidos ou chá verde para acelerá-lo. Mas o metabolismo é um processo muito mais complexo. Compilamos fatos científicos para ajudá-lo a entender melhor o metabolismo e usar esse conhecimento para perder ou ganhar peso.

1. O metabolismo ocorre em todas as células do seu corpo

Muitas pessoas falam sobre o metabolismo como um músculo ou órgão que podem controlar de alguma forma. Na realidade, o metabolismo é uma série de processos químicos que convertem as calorias dos alimentos em energia para sustentar a vida, e isso acontece em todas as células do corpo.

Sua taxa metabólica de repouso, ou taxa metabólica basal, é determinada por quantas calorias seu corpo queima enquanto você não está fazendo nada.

O corpo humano precisa de energia em repouso para manter sua própria vida - para respirar, circular e digerir os alimentos. Diferentes tipos de tecido têm diferentes necessidades e requerem diferentes quantidades de calorias para funcionar. Os órgãos vitais - cérebro, fígado, rins e coração - respondem por cerca de metade da energia produzida. E no tecido adiposo, sistema digestivo e músculos - tudo o mais.

2. Você queima mais calorias em repouso

Seu corpo queima calorias:

• em repouso (metabolismo basal) - a energia recebida é utilizada para o funcionamento do corpo;
• no processo de assimilação de alimentos (conhecido efeito térmico);
• com atividade física.

a maioria das calorias por dia que você queima em repouso durante os processos metabólicos. A atividade física, em comparação com o metabolismo basal, é responsável por uma pequena parte do gasto energético - de 10 a 30% (se você não pratica esportes profissionalmente ou se o seu trabalho não exige trabalho físico pesado). Cerca de 10% da energia é gasta na digestão dos alimentos.

Em média, o metabolismo basal é responsável por 60 a 80% do gasto total de energia. Claro, isso não é tudo, mas em combinação com o consumo de energia para o processamento de alimentos, acaba sendo quase 100%. Portanto, não é surpreendente que o exercício leve a alterações estatisticamente significativas, mas pequenas, no peso.

Alexey Kravitz é neurobiologista do National Institute of Health

3. A taxa metabólica pode variar muito de pessoa para pessoa, e os pesquisadores não entendem por quê

É verdade que a taxa metabólica de duas pessoas da mesma altura e tamanho corporal pode ser muito diferente. Enquanto um pode comer qualquer coisa em grandes quantidades e seu peso não vai mudar de forma alguma, o outro tem que calcular cuidadosamente as calorias para não ganhar quilos extras. Mas por que isso acontece, nenhum cientista pode dizer com certeza: o mecanismo de controle metabólico não é totalmente compreendido.

No entanto, os pesquisadores encontraram indicadores que afetam a taxa metabólica: a quantidade de músculo e tecido adiposo no corpo, idade e genética (embora também não esteja totalmente claro por que algumas famílias têm uma taxa metabólica maior ou menor).

O gênero também importa: as mulheres de todas as idades e níveis de constituição queimam menos calorias do que os homens com os mesmos parâmetros.

Não é possível medir com facilidade e precisão a taxa metabólica. Existem testes especiais disponíveis, mas é improvável que garantam um resultado perfeito. Medições precisas requerem equipamentos caros, como câmaras metabólicas.

Você pode usar uma calculadora de fórmulas online para obter uma estimativa aproximada de sua taxa metabólica. Isso lhe dirá quantas calorias você precisa consumir por dia para manter seu peso constante.

4. O metabolismo desacelera com a idade

Isso acontece gradualmente e com todos, mesmo que a proporção entre o músculo e o tecido adiposo permaneça a mesma. Aos 60 anos, você queimará menos calorias em repouso do que aos 20. Os pesquisadores observam que uma desaceleração gradual do metabolismo começa aos 18 anos. Mas por que a necessidade de energia diminui com a idade, mesmo que todos os outros indicadores permaneçam iguais? Os cientistas não podem responder a esta pergunta.

5. Você não pode acelerar significativamente o seu metabolismo para perda de peso

Todo mundo está constantemente falando sobre como você pode acelerar seu metabolismo para perder peso: praticar esportes e ganhar massa muscular, comer certos alimentos, tomar suplementos. Mas, na verdade, é muito difícil de fazer.

Certos alimentos podem realmente acelerar o seu metabolismo, como café, pimenta e temperos quentes. Mas a mudança será tão pequena e curta que não afetará sua cintura.

Construir músculos é uma opção mais potente. Quanto mais músculos e menos gordura, maior será a taxa metabólica. Isso ocorre porque os músculos requerem mais energia em repouso do que o tecido adiposo.

Se você puder ganhar massa muscular e reduzir a gordura corporal por meio de exercícios, seu metabolismo se acelerará e você queimará calorias mais rapidamente.

Mas esta é apenas metade da batalha. Você terá que superar a necessidade natural de comer mais, que vem com o metabolismo acelerado. Muitas pessoas sucumbem à fome que vem depois de um treino intenso e, como resultado, constroem não apenas músculos, mas também gordura. Além disso, muitos acham difícil treinar o necessário para manter a massa muscular adquirida.

É tolice acreditar que você pode controlar completamente o seu metabolismo. Se você é capaz de influenciá-lo, é em uma escala modesta. E isso exigirá força de vontade e perseverança.

6. As dietas desaceleram o metabolismo

Acelerar o metabolismo não é fácil, mas desacelerá-lo é muito mais fácil com programas para perda rápida de peso. As dietas têm o efeito mais forte sobre o metabolismo, mas infelizmente não tanto quanto gostaríamos.

Durante anos, os cientistas pesquisaram um fenômeno chamado adaptação metabólica ou termogênese adaptativa. Quando as pessoas perdem peso, sua taxa metabólica basal diminui significativamente. É claro que o metabolismo deve desacelerar um pouco, pois perder peso envolve perder massa muscular, o corpo fica menor, não precisa de tanta energia como antes. Mas os pesquisadores descobriram que a taxa metabólica diminui muito mais, e esse efeito não está apenas associado a uma mudança na composição corporal.

No último estudo sobre o assunto, cujos resultados foram publicados na revista, cientistas do National Institutes of Health examinaram os participantes do reality show The Biggest Loser. No final do show, todos os participantes perderam muitos quilos, então eles eram ideais para pesquisar o que acontece com o corpo com perda de peso significativa em um curto período de tempo.

Os cientistas estudaram uma série de indicadores - peso corporal, gordura, metabolismo, hormônios - no final de uma competição de 30 semanas em 2009 e seis anos depois, em 2015. Embora todos os membros tenham perdido muito peso no final do show por meio de exercícios e dieta, após seis anos, seus volumes se recuperaram em grande parte. Dos 14 participantes do show, 13 pessoas devolveram o peso, enquanto quatro dos competidores começaram a pesar ainda mais do que antes de participar do show.

Durante o período do estudo, o metabolismo dos participantes diminuiu significativamente. Seus corpos queimaram em média 500 calorias a menos por dia do que seria esperado com seu peso. Este efeito foi observado mesmo depois de seis anos, apesar do fato de que a maioria dos participantes gradualmente ganhou os quilos perdidos.

Sandra Aamodt, neurocientista e autora de Por que as dietas normalmente não funcionam, atribui isso à resposta defensiva especial do corpo para manter o peso em uma certa faixa habitual.

Depois de ganhar peso e mantê-lo por um longo período de tempo, seu corpo se acostuma com seu novo tamanho. Quando o peso cai, pequenas mudanças nos níveis de hormônio no cérebro desaceleram o metabolismo. Ao mesmo tempo, a sensação de fome aumenta e a sensação de saciedade com a comida diminui - parece que o corpo está tentando com todas as suas forças voltar ao seu peso normal.

Em um estudo com os participantes do programa The Biggest Loser, os cientistas descobriram que cada um deles tinha uma diminuição na concentração do hormônio leptina. A leptina é um dos principais hormônios que regulam a fome no corpo. No final de The Biggest Loser, os competidores haviam esgotado quase completamente seus estoques de leptina e estavam constantemente sentindo fome. Em seis anos, seus estoques de leptina se recuperaram, mas apenas 60% de seus níveis originais antes do show.

A maioria das pessoas não tem ideia de como as mudanças metabólicas podem ser dramáticas após a perda de peso. Com o ganho e a perda de peso, o corpo não se comporta da mesma forma. Ele luta muito mais para manter o peso longe do que para impedir o ganho.

Mas a perda de peso nem sempre leva a uma desaceleração do metabolismo. Por exemplo, a cirurgia para alterar o peso não altera os níveis de leptina, nem a taxa metabólica.

Além disso, a pesquisa com os participantes de The Biggest Loser é bastante incomum, então não é um fato que a maioria das outras pessoas experimentará um efeito semelhante. Na verdade, o estudo envolveu apenas 14 pessoas que perderam peso apenas por meio de dietas rápidas e exercícios. Este efeito de abrandar o metabolismo não é observado com a perda de peso gradual.

7. Os cientistas não podem explicar completamente por que o metabolismo desacelera

Existem várias teorias sobre esse assunto. Um dos mais confiáveis é explicado pelo curso da evolução. Ao longo dos milênios, os humanos evoluíram em ambientes onde tiveram que lidar com frequentes períodos de desnutrição. Portanto, pode-se supor que muitos genes foram preservados no DNA que contribuem para a conversão do excesso de calorias em gordura. Essa habilidade ajudou os humanos a sobreviver durante os períodos de escassez de alimentos e a se reproduzir.

Continuando o pensamento, podemos dizer que a impossibilidade de perder peso hoje se deve à reação defensiva do organismo, embora a falta de alimentos em nossa sociedade tenha se tornado uma raridade.

Mas nem todos os cientistas concordam com essa teoria do gene econômico.

Se os genes econômicos proporcionassem uma forte vantagem seletiva para sobreviver à fome (os períodos de fome têm sido frequentes ao longo da história), os genes econômicos se espalhariam e se enraizariam na população. Isso significa que hoje todos devemos ter genes econômicos, e então a sociedade moderna consistiria exclusivamente de pessoas com excesso de peso. Mas mesmo nas sociedades mais propensas à obesidade, como os Estados Unidos, sempre há um certo número de pessoas, em média cerca de 20% da população, que permanece invariavelmente magras. E se a fome é um pré-requisito para a proliferação de genes econômicos, é lógico perguntar como aconteceu que tantas pessoas conseguiram evitar sua herança.

Epigeneticista John Speakman

Os cientistas também estão tentando entender melhor a síndrome metabólica, que é um complexo de distúrbios metabólicos que incluem pressão alta e níveis de açúcar no sangue, cintura grande e níveis anormais de colesterol e triglicerídeos. Quando as pessoas têm esses problemas de saúde, elas correm mais risco de contrair doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares e diabetes. Mas, novamente, não está claro como a síndrome metabólica funciona e por que algumas pessoas são mais suscetíveis a ela do que outras.

8. O metabolismo lento não significa que você não pode perder peso

A perda de peso é possível com um metabolismo lento. Em média, 15% das pessoas com metabolismo lento na Clínica Mayo perdem até 10% do próprio peso e retêm um novo.

Qualquer pessoa que pretenda perder peso pode atingir este objetivo mudando o seu estilo de vida. Também é importante fazer ajustes para manter a doença - a obesidade - sob controle.

O Registro Nacional de Controle de Peso dos Estados Unidos examina os hábitos e comportamento de adultos que perderam pelo menos 15 quilos e foram capazes de manter esse peso por um ano. A lista atualmente tem mais de 10.000 membros que são regularmente entrevistados anualmente sobre como conseguem manter um peso saudável.

Essas pessoas compartilham vários hábitos comuns:

• são pesados pelo menos uma vez por semana;
• faça exercícios regularmente e ande muito;
• limitar a ingestão de calorias, evitando alimentos ricos em gordura;
• monitorar o tamanho das porções;
• tomar café da manhã todos os dias.

Mas todo mundo come alimentos completamente diferentes, eles planejam sua dieta de maneiras diferentes. Portanto, é impossível dizer ao certo qual dieta é a mais eficaz. O principal é controlar as calorias.

Além disso, todas as pessoas que conseguiram emagrecer fizeram grandes mudanças no estilo de vida, ficaram mais atentas à alimentação e fizeram exercícios físicos. É claro que muitos preferem pensar que seus problemas de peso se devem a um metabolismo lento ou a qualquer outro distúrbio biológico, e não porque são preguiçosos e gostam de comer. A ciência confirma: se você realmente quer perder peso e está disposto a se esforçar, você terá sucesso.