É possível pular o café da manhã, ter um jantar farto e não fechar a janela do anabolizante

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Provavelmente, todo mundo já ouviu falar que você precisa tomar café da manhã, fechar a janela anabólica mais rápido após o treino e comer o mínimo possível de carboidratos no jantar. É hora de questionar essas verdades e decidir qual é a certa para você.

Coma algo imediatamente após o exercício

A essência da teoria da janela anabólica é que nos primeiros 30-45 minutos após o exercício de alta intensidade, como treinamento de força ou sprints intervalados, nosso corpo absorve rapidamente os nutrientes.

Nesse momento, os músculos precisam muito de carboidratos e proteínas. O corpo usa glicose como combustível ou a armazena como glicogênio. E o consumo de alimentos ricos em proteínas, acelera a síntese de proteínas no corpo e o crescimento do tecido muscular.

Muitos estudos apóiam os benefícios do consumo de proteínas e carboidratos imediatamente após o exercício. Por exemplo, em 2008, os cientistas descobriram que comer uma refeição rica em carboidratos nos primeiros 30 minutos após o exercício estimula a ressíntese de glicogênio muscular, e adicionar proteína 1: 3 (proteína: carboidratos) promove isso ainda mais.

Mas ninguém carrega alimentos ricos em proteínas e carboidratos para comer no vestiário, e geralmente leva mais de 30-40 minutos para chegar em casa. É mais fácil beber uma bebida especial imediatamente após o treino. E isso é muito benéfico para os fabricantes de gainers.

No entanto, em 2009, os cientistas mostraram que o momento da suplementação de proteína - logo após o exercício ou de manhã e à noite - não afeta os aumentos de força e potência, gordura corporal e massa muscular.

E um estudo de 2013 descobriu que a janela anabólica é na verdade muito mais ampla do que comumente se acredita, permitindo uma abordagem nutricional pós-treino bastante flexível.

Na verdade, você tem cerca de 1, 5-2 horas antes e depois do treino para obter proteínas e carboidratos suficientes e obter os mesmos benefícios de se tomar um shake de proteína imediatamente.

Acontece que não é necessário diluir o pó de proteína chata em um shaker. Você terá tempo para tomar banho, trocar de roupa e preparar um jantar delicioso e saudável.

Quando há mais carboidratos - para o café da manhã ou jantar

Por muitos anos, os nutricionistas aconselharam comer a maioria dos carboidratos no café da manhã. De repente, alguns especialistas começaram a recomendar o oposto: manter calorias e alimentos ricos em carboidratos para o jantar.

Cientistas dividiram recentemente 80 mulheres com sobrepeso em dois grupos. Os indivíduos do primeiro grupo consumiram mais calorias no café da manhã, e os do segundo - no jantar. Como resultado, as mulheres que tomaram um café da manhã pesado reduziram significativamente o peso, o açúcar no sangue e o risco de desenvolver diabetes em comparação com as que comiam muito.

Outros cientistas compararam 70% da ingestão diária de calorias pela manhã e à noite com exercícios aeróbicos e exercícios de resistência. Como resultado, os participantes que comeram mais calorias no jantar perderam gordura e ganharam massa muscular mais rápido do que o grupo que aumentou o café da manhã.

Outro estudo de seis meses mostrou que a perda de peso e centímetros na circunferência da cintura eram maiores quando a principal ingestão de carboidratos era à noite.

Portanto, a pesquisa não está clara sobre qual é o melhor momento para comer uma refeição rica em carboidratos.

Concentre-se em seus sentimentos. Se o seu café da manhã é uma xícara de café e alguns biscoitos, e o seu jantar é farto e nutritivo, mas você se sente bem e não está ganhando peso, continue comendo normalmente.

Se você está procurando uma maneira de perder peso, fique mais alerta e enérgico e não se precipite em doces e salgadinhos, tentando abafar a fome antes do almoço, experimente introduzir um café da manhã nutritivo em sua dieta.

Portanto, para algumas pessoas, um café da manhã pobre não é pior do que um completo. E a ausência dele?

É prejudicial pular o café da manhã

É geralmente aceito que pular o café da manhã é uma estupidez imperdoável. Afinal, antes disso, nosso corpo passava 8 a 10 horas passando fome, precisa de nutrientes e, portanto, os assimila rapidamente.

Mas os cientistas analisaram vários estudos e concluíram que a crença generalizada sobre a conexão entre café da manhã e baixo peso corporal não pode ser considerada verdadeira devido à falta de evidências.

Além do mais, os pesquisadores sugeriram que pular o café da manhã pode ter benefícios, pois evita refeições tardias e reduz o risco de obesidade.

Há outro estudo muito interessante sobre os efeitos do café da manhã na saúde humana. Os pesquisadores selecionaram 52 mulheres, metade das quais estava acostumada a tomar café da manhã e a outra metade a pular o café da manhã. Os sujeitos foram divididos em quatro grupos:

1. Pessoas que estavam acostumadas a pular o café da manhã comiam pela manhã.
2. Pessoas que estavam acostumadas a pular o café da manhã não comiam de manhã.
3. As pessoas que estavam acostumadas a tomar café da manhã continuaram a fazê-lo.
4. Pessoas acostumadas a tomar café da manhã foram forçadas a desistir de sua refeição matinal.

Após 12 semanas de experimento, as mulheres que tiveram que mudar seus hábitos perderam mais quilos do que outras. Mas se eles tomaram café da manhã ou não, não importava.

Muito mais importante do que a hora das refeições

Existem aspectos muito mais importantes da nutrição do que o momento certo para a ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos. Aqui está um exemplo de hierarquia:

1. Quanto você come. Coma até se sentir satisfeito. Assim que isso acontecer, pare imediatamente. Livre-se do hábito de terminar o que está no prato. Você pode usar um contador de calorias para descobrir a quantidade de comida de que precisa.
2. Como você come. Coma devagar e deliberadamente, não se distraia com TV, conversas, livros. Do contrário, você não sentirá quando estiver satisfeito e o sabor da comida não se revelará totalmente.
3. Por que você está comendo. A cada vez, observe porque está com fome: porque está realmente com fome ou por causa do estresse, do tédio, das necessidades sociais, do desejo de desfrutar do prazer de uma refeição altamente calórica?
4. O que você come. Escolha alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos.

E só então você deve cuidar de quando você come: você toma café da manhã, quanto tempo depois do exercício você recebe sua cota de proteína, você come tarde da noite.

E não acredite cegamente nas descobertas das pesquisas e nas crenças populares. Sempre foque no que funciona para você, não causa desconforto e fornece os melhores resultados.