5 exercícios de perna incríveis do treinador de Madonna

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Suas pernas ficarão magras e fortes em 20 minutos por dia.

O nome Tracy Anderson é familiar a todas as estrelas de Hollywood e não só. Esta mulher frágil confere aos corpos das celebridades formas cinzeladas e um relevo delicioso. Exemplos de suas “obras” são Madonna, Gwyneth Paltrow, Kate Hudson, Nicole Richie …

Uma das vantagens inegáveis de um treinador é que ele não mantém em segredo seus métodos eficazes. Isso permitirá que você perca peso rapidamente nas pernas. Cada um deles leva não mais do que 4-5 minutos. Isso significa que você pode criar as pernas dos seus sonhos em apenas 20-25 minutos por dia. Tente!

Tracy Anderson

Esses exercícios não só farão com que suas pernas pareçam mais finas, mas também permitirão que você perca peso mais rápido em geral. Motivo: os maiores músculos do corpo estão localizados nas pernas. Ao carregá-los, você pode queimar muito mais calorias do que qualquer outro exercício.

1. Balançar as pernas

Posição inicial: de quatro, costas retas, abdômen para dentro.

Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito (A). Trazendo a perna para trás, levante o braço esquerdo do chão e desdobre o tronco - você deve apoiar-se apenas no joelho direito e no braço direito. Leve o joelho esquerdo para cima e estique fortemente a perna (B). Retorne à posição inicial.

Ao girar, não deixe seus quadris tocarem o chão!

Tracy Anderson

Repita 10 vezes para cada perna.

2. Cai para o quadril e balança diagonalmente

Posição inicial: de quatro, costas retas, abdômen para dentro.

Abaixe-se sobre a coxa direita (A). Certifique-se de que o braço direito de apoio não dobre no cotovelo. Volte à posição inicial e estique a perna esquerda diagonalmente (B). Então fique de quatro novamente.

Estique a perna, não seja preguiçoso. Quanto mais poderoso for esse movimento, mais eficaz será o exercício como um todo.

Tracy Anderson

Repita 10 vezes para cada perna.

3. Viradas e balanços

Posição inicial: de quatro. Apoie-se na palma da mão esquerda e no antebraço direito.

Coloque o quadril esquerdo no chão (A). Role sobre o quadril direito e balance a perna esquerda para frente e para trás com força (B). Não dobre o joelho!

Na posição B, leve a perna esticada o mais longe possível.

Tracy Anderson

Retorne à posição inicial.

Repita 10 vezes para cada perna, mudando a posição dos braços dependendo de qual perna você está trabalhando.

4. Pontes e arabescos

Posição inicial: face para cima, apoiado na palma do braço direito e dedos dos pés direitos. Dobre as costas, puxe os glúteos para cima e jogue a mão esquerda para cima (A).

Tente dobrar o máximo possível, mantendo os glúteos o mais tensos possível.

Tracy Anderson

Vire o rosto para baixo, descanse com as duas palmas, estique a perna direita e levante a esquerda. Retorne à posição inicial.

Repita 10 vezes para cada perna, mudando a posição inicial de acordo com a perna que você está trabalhando.

5. Puxando os joelhos para cima

Posição inicial: de bruços, apoiando-se nos braços esticados e as pernas dobradas na altura dos joelhos.

Levante a perna direita do chão e estique-a (A). Traga o joelho até o peito (B). Agora vire o joelho paralelo ao chão e puxe-o em direção ao ombro, mas em um plano horizontal (B).

Na posição C, sinta como seu quadril está funcionando. Não deixe seus músculos relaxarem.

Tracy Anderson

Repita 10 vezes para cada perna.