15 melhores exercícios de perna

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2024-01-15 16:48

A eficácia desses exercícios para diferentes grupos musculares foi confirmada por cientistas.

Como bombear suas pernas

Se você estiver balançando o corpo inteiro em um treino, inclua um exercício para cada grupo de músculos. Se você preferir dividir, escolha uma ou duas opções para cada grupo e adicione à sua rotina de exercícios do dia das pernas.

Os exercícios multiarticulares nos quais a perna é flexionada nas articulações do quadril e do joelho (agachamento, levantamento terra, estocadas) são mais bem realizados no início do treino. Assim, você será capaz de dar o seu melhor e levar mais peso do que se anteriormente cansasse os músculos e o sistema nervoso com cargas mais simples. Faça exercícios de articulação única no final do treino.

Para obter o máximo crescimento muscular, faça 3-5 séries de 8-12 repetições. Escolha o peso de forma que os últimos movimentos de cada série sejam dados com dificuldade. Você pode fazer a última abordagem para a falha muscular.

Os exercícios com peso de trabalho devem ser precedidos por várias abordagens de aquecimento com uma barra mais leve. Por exemplo, antes de agachar com uma barra de 80 kg, você pode fazer três abordagens com um passo de 20 kg: 5 vezes com uma barra de 20 kg, 5 vezes com uma barra de 40 kg, 3 vezes com uma barra de 60 kg.

Para evitar a estagnação em seus treinos, alterne os exercícios periodicamente e mude a posição das pernas e dos pés quando possível.

Mostraremos na sequência como bombear a frente, as costas e a parte interna das coxas.

Quais exercícios fazer para a frente da coxa

Aqui estão os quadríceps - grandes músculos de quatro cabeças. O quadríceps estende a parte inferior da perna e sua cabeça central - o músculo reto femoral - também flexiona a coxa.

1. Agachamento com barra nas costas

O exercício envolve os músculos das pernas e core, carrega bem a frente da coxa.

Tire a barra da armação, junte as omoplatas, endireite o peito, endireite as costas. Coloque os pés separados na largura dos ombros, vire ligeiramente os dedos dos pés para os lados. Leve a pélvis para trás e agache-se até que os quadris fiquem paralelos ao chão. No processo, não levante os calcanhares do chão e não deite de joelhos sobre o estômago.

Mantenha os joelhos abertos ao sair do agachamento. Olhe para frente, concentre-se no trabalho muscular.

2. Agachamento com uma barra no peito

Bombeia com eficácia a frente da coxa, especialmente a parte interna (cabeça medial). Agachamentos como esse são mais seguros para os joelhos e a região lombar do que os pesos das costas.

Remova a barra das prateleiras, leve os cotovelos para a frente, dobre as costas. Coloque os pés separados na largura dos ombros, vire ligeiramente os dedos dos pés para os lados. Sente-se paralelamente aos quadris com o chão ou ligeiramente abaixe-se e levante-se.

3. Lunges

Carregue bem toda a frente da coxa.

Se você achar difícil manter o equilíbrio neste exercício, tente investidas para trás: são mais fáceis, mas menos eficazes.

Você pode fazer investidas com pesos diferentes: com uma barra nos ombros, com halteres nas mãos, com um expansor de elástico. É melhor tentar halteres para começar: isso tornará mais fácil manter o equilíbrio.

Fique em pé, segure os pesos nas mãos, endireite os ombros, endireite as costas. Avance para a frente, não toque no chão com o joelho da perna para trás: deixe um espaço de 5 a 10 centímetros entre eles. Endireite-se e repita com a outra perna.

Algumas pessoas dão investidas enquanto dirigem pelo corredor. Se o seu objetivo é queimar mais calorias e fortalecer os músculos centrais, isso pode ser benéfico. Mas eles são piores em bombear os quadris do que em estocadas para a frente.

4. Pressione as pernas no simulador

O mesmo que o agachamento, mas com o mínimo de estresse no núcleo e nos extensores das costas. Por isso, você pode carregar mais peso sem arriscar rasgar as costas e é melhor carregar os quadris. Além disso, o leg press bombeia a parte frontal da coxa com a mesma eficiência da extensão da perna da máquina, mas não coloca tanta pressão nos joelhos.

Sente-se na cadeira do simulador, pressione a parte inferior das costas contra as costas e não a arranque até o final do exercício. Coloque os pés na parte inferior da plataforma: esta posição irá carregar a frente da coxa tanto quanto possível. Uma postura elevada proporciona mais estresse nas nádegas.

Sob o peso da plataforma, dobre as pernas em um ângulo reto na altura dos joelhos e aperte-as de volta. No ponto extremo, não endireite os joelhos completamente, deixe-os ligeiramente dobrados.

Que exercícios fazer para a parte de trás da coxa

Aqui estão os músculos isquiotibiais, semimembranoso e semitendíneo. Eles estendem o quadril e flexionam a perna.

1. Deadlift

Ele bombeia toda a superfície posterior do corpo: os extensores das costas, nádegas, parte posterior da coxa e panturrilhas.

Caminhe até o bar e fique com a barra sobre os cadarços de seus tênis. Coloque os pés separados na largura dos ombros, vire ligeiramente os dedos dos pés para os lados. Puxe a pélvis para trás, curve-se com as costas retas e agarre a barra de modo que as palmas das mãos fiquem na largura dos ombros.

Mantendo as costas retas, endireite o tronco e endireite-se com a barra nas mãos. Mova a barra muito perto de suas canelas, então a barra seguirá a trajetória ideal. Depois de endireitar, abaixe o projétil no chão e repita o exercício.

A parte de trás da coxa tem o mesmo movimento em qualquer tipo de levantamento terra. Ao alterar a opção de execução, você pode aumentar a carga em outros músculos:

Deadlift com pernas retas desenvolve melhor os músculos da panturrilha.

Levantamento terra de sumô melhor carrega a frente da coxa: as cabeças lateral e medial e a parte anterior da perna.

2. Eleva o corpo no GHD

Carrega bem a parte posterior da coxa, bem como as nádegas e os extensores das costas.

Coloque os pés sob os roletes do simulador, puxe o corpo paralelo ao chão, coloque as mãos atrás da cabeça. Abaixe o corpo, mantendo as costas retas, e depois levante-se paralelamente ao chão ou ligeiramente mais alto.

Para tornar o exercício mais difícil, adicione pesos livres. Se precisar pesar até 5 kg, pegue uma panqueca e segure-a próxima à cabeça, se for maior, coloque um bodybar, barra ou haltere sobre os ombros.

3. bom dia

Ele carrega e alonga bem a parte de trás da coxa, bombeia os extensores das costas.

Afaste os pés na largura dos ombros e aponte os dedos dos pés para a frente. Coloque a barra sobre os ombros, endireite e arqueie ligeiramente as costas. Dobre ligeiramente os joelhos, leve a pélvis para trás e incline o corpo para a frente até ficar paralelo ao chão. Endireite-se e repita.

É importante, aqui, levar a pélvis para trás e mantê-las retas. Se você não tiver alongamento suficiente para fazer este exercício corretamente, substitua-o por outro.

4. Agachamento dividido búlgaro

O agachamento dividido bombeia melhor os isquiotibiais do que os agachamentos, estocadas e passadas regulares.

Fique em pé, com as costas um passo de distância de uma ligeira elevação, como um banco. Jogue um dedo do pé em um estrado e agache-se paralelamente ao chão. Endireite-se e repita.

Experimente primeiro o agachamento dividido sem pesos. Se você conseguir manter o equilíbrio, pode usar halteres ou agachar com uma barra nos ombros.

5. Dobre-se para a frente de joelhos

Carrega perfeitamente a parte de trás da coxa. Se possível, faça isso com um parceiro; do contrário, tente enfiar as pernas embaixo de um simulador ou rack. Lembre-se de colocar um tapete sob os joelhos.

Fixe as pernas, estique o corpo e os quadris em uma linha. Incline-se para a frente tanto quanto possível. Mas tanto quanto acaba por manter uma posição reta do corpo e não dobrar nas articulações do quadril. Suba de volta e repita.

Quais exercícios fazer para a parte interna da coxa

Aqui estão localizados os músculos adutores delgados, longos, curtos e grandes, bem como o músculo em pente. Todos conduzem o quadril e participam de sua flexão.

1. Trazendo as pernas

O exercício pode ser realizado usando um crossover ou uma cinta expansora de borracha enganchada em um rack.

Coloque a montagem cruzada em seu tornozelo direito e fique a um passo do bloco inferior com o lado direito voltado para ele. Levante ligeiramente a perna para o lado. Vencendo a resistência do crossover, traga o pé direito para a esquerda, retire-o e repita. Quando você terminar com o conjunto, faça-o na outra perna. A montaria agora estará em seu pé esquerdo e você ficará em pé com o lado esquerdo voltado para o bloco.

Se estiver usando um expansor, prenda a fita no suporte na altura da canela e coloque um laço livre sobre o tornozelo. O resto do movimento é igual ao do crossover.

2. Fantasmas de Copenhague

Este exercício pode ser feito com um parceiro, nas dobradiças, em uma barra ou em um banco. Fique em uma prancha lateral sobre o cotovelo, coloque o tornozelo da coxa em uma plataforma elevada ou prenda-o em um laço. Ou peça ao seu parceiro para segurar sua coxa e tornozelo.

Traga a parte inferior da perna para cima e abaixe-a de volta. Se estiver fazendo na barra, em loops ou com um parceiro, você pode conduzir uma linha reta, se em um banco ou caixa - dobrado na altura do joelho.

4. Informações sobre o simulador

Uma opção simples e eficaz para treinos internos. Sente-se no simulador, pressione a parte inferior das costas contra a cadeira, segure as alças. Junte as pernas e afaste-as.

Que exercícios realizar para os músculos da perna

A forma da perna é determinada pelos músculos gastrocnêmio e sóleo. Para carregar o músculo da panturrilha, você precisa dobrar os pés com os joelhos retos, mas o sóleo fica melhor ligado quando as pernas na altura dos joelhos estão dobradas em ângulos retos.

Além disso, a velocidade é importante: o gastrocnêmio responde melhor aos movimentos rápidos, o sóleo aos lentos.

1. Levanta-se para o dedo do pé em uma perna

O exercício funciona muito bem nos músculos da panturrilha.

Fique com os dedos dos pés sobre uma panqueca e levante uma perna. Fique na ponta dos pés e abaixe-se novamente. Aumente gradualmente a amplitude, baixando ligeiramente o calcanhar. Se você é bom em manter o equilíbrio, pode pegar halteres.

2. Elevação da panturrilha em pé

Exercício sobre o músculo gastrocnêmio. Você pode fazer isso em um simulador especial ou apenas com uma barra nos ombros. Suba rapidamente na ponta dos pés e abaixe as costas.

3. Levantamentos da panturrilha sentados

Esta opção funciona bem nos músculos sóleo, então levante lentamente. Você pode fazer o exercício em um simulador ou com uma barra sobre os joelhos.

Se você escolher a opção de barra, coloque uma panqueca sob as meias para aumentar a amplitude de movimento e alongar os músculos no ponto mais baixo. Coloque também um travesseiro na barra, caso contrário, ele irá cravar em suas pernas.