2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Alternativamente, você pode usar garrafas de água ou areia para pesar.
O complexo consiste em quatro exercícios para o bombeamento eficaz dos quadris e das nádegas. Devido aos movimentos unilaterais, o treinamento também carrega bem os músculos centrais e melhora a sensação de equilíbrio.
Se você é iniciante, escolha halteres leves de 3 a 5 kg, se você pratica há muito tempo - com peso superior a 5 kg.
O treino consiste nos seguintes elementos:
- Divisão búlgara - agachamento com halteres nas mãos - 15 vezes em cada perna.
- Levantamentos com halteres de uma perna - 15 repetições por perna.
- Inversa estocadas com halteres - 10 vezes de um lado.
- Agachamento duplo (inteiro e meio) com halteres nos ombros - 10 repetições.
Faça os exercícios um após o outro e, após concluir o último, recomece. Descanse o quanto for necessário entre pontos e círculos individuais. Faça três a cinco círculos.
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